Як використовувати поштовх на санчатах для розвитку сили, швидкості та витривалості

Які переваги поштовху на санках?

Поштовх на санчатах – це вправа для сили, потужності та швидкості всього тіла, яка збільшує швидкість, покращує продуктивність і спалює калорії. Ось шість переваг додавання цього кроку до вашої фітнес-рутини.

1. Тренування всього тіла

При правильному виконанні поштовх на санчатах опрацьовує як верхню, так і нижню частину тіла. Зокрема, ця вправа залучить вас до:

• квадрицепс
• сідниці
• телята
• підколінні сухожилля
• черевний прес
• згиначі стегна
• груди
• трицепс
• плечі

Усі ці м’язи будуть задіяні незалежно від того, додаєте ви вагу санкам чи ні.

2. Спалювання калорій

Якщо ви ніколи не штовхали санчата з обтяженнями, приготуйтеся до тренування, що стукає серцем і споживає калорії. Незалежно від того, чи включите ви поштовх на санчатах у кругообіг для всього тіла чи завершите тренування кількома підходами поштовхів на санках, ви збільшите спалювання калорій під час тренування.

3. Загальне кондиціонування

Згідно з оглядом дослідження 2019 року (1), чергування важких і легких поштовхів на санях дає змогу тренуватися як у швидкості, так і в силі.

Завантажте санки із середнім і великим опором, і ви зможете тренуватися як для серцево-судинної, так і для м’язової сили та витривалості. Щоб потренуватися на швидкість, зменшіть навантаження та штовхніться швидше.

Ви також можете відмовитися від ваги та штовхати санки повільніше довше. Це може допомогти підвищити вашу витривалість і загальну фізичну форму.

4. Покращена швидкість

Штовхання санок з обтяженнями як частина програми тренувань може покращити швидкість.

В одному дослідженні 2019 року за участю 50 спортсменів середніх шкіл розглядалася ефективність штовхання санчат з навантаженням і без навантаження під час спринтських тренувань. Дослідники визначили, що штовхання саней з будь-яким навантаженням є кращим, ніж необмежене поштовхування саней (2).

Зокрема, вони виявили, що важкі навантаження можуть дати найбільший приріст спринту на короткі дистанції (2).

Щоб визначити це, дослідники розділили студентів на чотири групи: одна не чинила опору і три групи з різним опором — легким, помірним і сильним. Усі учасники виконували два сеанси штовхання саней двічі на тиждень протягом 8 тижнів (2).

Незважаючи на те, що всі три групи, які чинили опір, покращилися, досягнення були найбільшими в групі важких (2).

5. Функціональний тренінг

Хоча вам може не знадобитися штовхати великі сани під час звичайних справ, іноді вам може знадобитися штовхати важкий предмет (наприклад, штовхати коляску на пагорб або пересувати меблі).

Згідно з даними Національної асоціації силових і кондиційних тренувань, щоб зробити це безпечно, вам потрібна статична сила в основних м’язах, щоб стабілізувати та утримувати положення тіла під час штовхання руками.

Ви також повинні знати правильні кути стегон і як закріпити нижню частину спини, щоб запобігти травмам.

6. Адаптація до всіх рівнів фізичної підготовки

Поштовх на санках адаптований до будь-якого рівня підготовки. Якщо ви тільки починаєте тренуватися або повертаєтесь після травми, відмовтеся від ваги та штовхайте лише санки. Коли ви станете сильнішими, додавайте вагу невеликими кроками.

Спортсмени та люди з просунутим рівнем фізичної підготовки можуть випробувати себе, штовхаючи санки швидше та з більшим опором.

Як включити поштовх на санчатах у свій фітнес-розпорядок

Те, як ви виконуєте поштовх на санках, залежить від ваших здібностей, рівня фізичної підготовки та цілей вправ.

Якщо ви новачок у поштовху на санчатах, безпечніше починати у більш вертикальному положенні з високим хватом, тримаючи руки вище на санях. Це розташовує ваше тіло приблизно під кутом 45 градусів, що легше та безпечніше для вашої нижньої частини спини.

Якщо ви більш просунуті, ви можете опуститися в положення з низьким хватом, що розташовує ваше тіло під кутом 90 градусів. Ви повинні спробувати цю позицію лише після того, як ви звикнете до базової версії вправи.

Як користуватися поштовхом саней на швидкість

1. Завантажте санки на 25% від максимального навантаження. Якщо ви цього не знаєте, виберіть вагу, яку ви можете штовхати протягом 10 хвилин з невеликими перервами. Початківці можуть вибрати штовхання саней без ваги.
2. Встаньте позаду саней і візьміться за палиці високою рукою.
3. Задіяйте м’язи кора і почніть штовхати санки вперед якомога швидше, протягуючи всю ногу. Витягніть стегна і коліна, рухаючи санки вперед. Постава ваших ніг повинна нагадувати вашу природну позицію під час бігу.
4. Штовхніть на 10–20 ярдів.
5. Відпочиньте 30–60 секунд.
6. Повторіть 4–6 разів, відпочиваючи 30–60 секунд між підходами.

Як використовувати поштовх на санчатах для отримання сили

1. Завантажте санки помірним або важким вантажем — 70% вашого максимального навантаження — це гарне місце для початку. Якщо ви цього не знаєте, використовуйте вагу, яка становить 70% ваги вашого тіла.
2. Встаньте позаду санок і візьміться за палиці руками із середнім або високим хватом.
3. Задіяйте м’язи кора і почніть штовхати санки вперед якомога швидше, протягуючи всю ногу. Витягніть стегна і коліна, рухаючи санки вперед. Постава ваших ніг повинна нагадувати вашу природну позицію під час бігу.
4. Поштовх на 10–25 ярдів.
5. Відпочиньте 30–60 секунд.
6. Повторіть 4–6 разів, відпочиваючи 30–60 секунд між підходами.

Як використовувати поштовх на санях для витривалості

1. Завантажте санки невеликим вантажем — 25% вашого максимального навантаження — це хороше місце для початку. Якщо ви цього не знаєте, виберіть вагу, яку ви можете штовхати протягом 10 хвилин з невеликими перервами. Початківці можуть вибрати штовхання саней без ваги.
2. Встаньте позаду саней і візьміться за палиці високою рукою.

3. Задіяйте м’язи кора і почніть штовхати санки, протягуючи всю ногу. Витягніть стегна і коліна, рухаючи санки вперед. Постава ваших ніг повинна нагадувати вашу природну позицію під час бігу. Вам не потрібно штовхатися так швидко, як можете, оскільки це не для швидкості чи потужності.

4. Робіть це протягом 1 хвилини.
5. Відпочиньте 30–60 секунд.
6. Повторіть 1-хвилинний поштовх і 30-секундний відпочинок 5–10 разів.

Запобіжні заходи при штовханні санчат

Одна з головних переваг поштовху на санках полягає в тому, що ви можете адаптувати вправу для будь-якого рівня фізичної підготовки. Змінюючи хват і вагу, ви можете перетворити спеціальний спортивний силовий рух на загальну фізичну вправу.

Тим не менш, є кілька порад і хитрощів, щоб зробити цей крок безпечним і ефективним:

• Під час штовхання саней використовуйте природну стійку для бігу.
• Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього руху. Не округляйте спину.
• Якщо ваше ядро ​​слабке, почніть з невеликої ваги (або взагалі без ваги) і зосередьтеся на залученні м’язів живота.
• Зосередьтеся на приводі колін під час штовхання саней.
• Положення витягнутих рук забезпечує максимальне прискорення. Положення зігнутих рук краще для штовхання максимальної ваги.
• Виконуйте поштовх на рівній поверхні. У більшості спортивних залів є смужка дерну, по якій можна пересунути санки.
• Завжди носіть підтримуюче взуття з достатнім зчепленням.
• Робіть перерви на відпочинок між підходами.
• Якщо ви відчуваєте біль під час руху, припиніть те, що ви робите, і зверніться до персонального тренера або фізіотерапевта. Вони можуть переконатися, що ви виконуєте вправу в правильній формі.
• Отримайте дозвіл від свого лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас є проблеми з попереком, щиколотками або колінами.

Суть

Поштовх на санчатах — це функціональна вправа для всього тіла, спрямована на квадрицепси, сідниці, згиначі стегон, литки, підколінні сухожилля, кор, трицепси, груди та плечі.

Залежно від ваших цілей, ви можете штовхати санки з мінімальною вагою протягом довшого часу або використовувати опір і штовхатися на коротшу відстань.

Як і у випадку з будь-якою іншою вправою, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час поштовху на санях, припиніть те, що ви робите, і перевірте свою форму. Якщо біль не припиняється, поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом для подальших вказівок.