Як вилікувати, захистити та зміцнити напружені литкові м’язи

Натягнутий литковий м’яз

Підтягнутий литковий м’яз відноситься до розтягнення двох м’язів нижньої частини задньої частини ноги, які складають вашу литку. Вони називаються литковими і камбаловидними м’язами. Коли виникає розтягнення, м’язові волокна до певної міри розриваються.

Розтягнення литкового м’яза відбувається, коли ваші внутрішні м’язи перенапружуються від вправ. Це поширена травма, особливо серед спортсменів і бігунів. Розтягнення литкових м’язів може бути хронічним внаслідок тривалої травми або гострим внаслідок короткочасного перетягування.

Симптоми розтягування литкового м’яза

Симптоми розтягнення литкового м’яза можуть залежати від тяжкості травми. Легке навантаження може викликати у вас біль і відчуття тягнення в нижній половині ноги. Ви все ще можете ходити з легким навантаженням, але це може бути незручно.

Інші ознаки розтягнення литкового м’яза включають:

• легкий набряк
• почервоніння
• синці
• нездатність встати на м’яч

Сильне напруження литкових м’язів може викликати у вас відчуття гострого болю. Це також може вплинути на вашу рухливість, через що ви не зможете ходити.

Розмова з лікарем

Розтягнутий литковий м’яз діагностується за допомогою перевірки симптомів. Ваш лікар також буде шукати такі ознаки, як набряк і синці. Вони можуть навіть змушувати вас робити легкі розтяжки, поки вони дивляться на ваш литковий м’яз, щоб перевірити, чи натягнувся він.

Лікування розтягнення литкового м’яза

Легке розтягнення литкових м’язів може зникнути протягом кількох днів. Тим часом можна використовувати такі домашні методи лікування:

• Лід або холодні компреси. Загорніть їх у м’яку тканину і покладіть на литку на 10 хвилин. Ви можете повторювати процедуру кожні годину-дві протягом перших трьох днів після травми, якщо у вас все ще є набряк.
• Теплові прокладки. Переконайтеся, що налаштування вибрано низьким і ви не заснете з грілкою на нозі. Намагайтеся не використовувати грілку відразу, оскільки тепло може призвести до того, що ваше литка опухне більше.
• Обгортання ніг. Вони також можуть допомогти зменшити набряк і збільшити рухливість.
• Підніміть ногу вище рівня серця. Це зменшить набряклість.
• Відпочиньте хоча б цілий день. Поверніться до фізичних вправ і до своєї звичайної діяльності лише після того, як ваша литка повністю звільниться від болю та набряку.
• Приймайте знеболюючі препарати, що відпускаються без рецепта. Якщо лікар не вказує інше, ви можете приймати ацетамінофен або ібупрофен для полегшення болю. Ібупрофен також є нестероїдним протизапальним препаратом, який зменшує набряк.

Якщо ваші симптоми не покращуються протягом кількох днів, можливо, у вас серйозніша травма литок. У більш важких випадках може знадобитися хірургічне втручання або фізіотерапія. Ваш лікар може також призначити більш сильні знеболюючі препарати — вони приймаються лише тимчасово і не повинні використовуватися частіше, ніж призначено.

Час відновлення розтягнутих литкових м’язів

Загалом зазвичай потрібно до трьох днів, щоб розтягнутий литковий м’яз почав відчувати себе краще. Але повне відновлення може зайняти до шести тижнів, за даними лікарень Оксфордського університету. Сильний набряк може змусити біль і дискомфорт тривати трохи довше. Ходьба на відновлюваних литкових м’язах також може збільшити час відновлення.

Якщо вам доведеться зробити операцію з приводу сильного розтягнення литкового м’яза, може знадобитися кілька тижнів або місяців, перш ніж ви повністю одужаєте.

Ускладнення розриву литкового м’яза

Своєчасне лікування важливе для вашого загального одужання. Хоча ураженій нозі може бути важко дати спокій ураженій нозі протягом кількох днів, занадто раннє переміщення може погіршити розтягнення м’язів.

Також існує ризик повторного розтягнення литкових м’язів протягом одного-двох тижнів після первинної травми. Про 30 відсотків людей з травмами м’язів отримують повторні травми. Шанси вищі серед спортсменів, які продовжують займатися тими ж видами спорту, і людей, які використовують одні й ті ж м’язи знову і знову. Достатній час на відновлення має вирішальне значення для лікування литкових м’язів.

Також можливий розвиток грижового м’яза в результаті розриву ікри. Це відбувається, коли литковий м’яз виступає під шкірою, створюючи видиму шишку. Незважаючи на те, що ця шишка не обов’язково болюча, її повинен лікувати лікар, щоб уникнути подальших травм м’язів.

Розтягування для напруженого литкового м’яза

Хоча ви не повинні відновлювати звичайну діяльність, поки ваш литковий м’яз не заживе, є деякі розтяжки, які можуть доповнити відпочинок та інші лікувальні заходи. Розтяжка не тільки допомагає відновити уражені м’язи, але також може допомогти вашим колінним і гомілковостопним суглобам залишатися стабілізованими і рухливими.

Запитайте свого лікаря про наступні вправи, які можна виконувати вдома під час відновлення литкових м’язів:

• Стілець розтягується. Сидячи на стійкому кріслі, зігніть і випряміть коліно ураженої ноги по 10 повторів за раз.
• Стіни розтягуються. Станьте обличчям до стіни і витягніть руки так, щоб вони міцно притиснулися до стіни на рівні плечей. Випряміть уражену ногу, міцно втиснувши п’яту в землю. Потім висуньте другу ногу вперед, щоб вона була під кутом 90 градусів. Ви можете утримувати це положення протягом 30 секунд за раз, 4 повторення. Повторюйте процес так часто, як вам буде зручно протягом дня.
• Підлога розтягується. Сядьте на підлогу, випрямивши уражену ногу. Зігніть ногу і міцно встаньте п’ятою в підлогу. У цьому положенні обережно притискайте пальці ніг до себе протягом 5 секунд, повторюючи розтяжку до 10 разів.
• Розтяжки стоячи. Візьміться за спинку міцного стільця і ​​підніміться на м’ячах на 5 секунд. Повторюйте чотири рази кожен сеанс, до двох разів на день.

Запобігання розтягнення м’язів

Після того, як у вас потягнуться литковий м’яз, ви ризикуєте отримати ще одне розтягнення цього типу в майбутньому. Ви можете допомогти запобігти розтягнення м’язів і розтягнення литкових м’язів:

• розминка принаймні за п’ять хвилин перед тренуванням, включаючи глибокі розтяжки
• розгинання ніг перед тренуванням
• охолодження протягом п’яти хвилин після тренування
• знову розтягуйте м’язи протягом п’яти хвилин після того, як ви охолонете

Ви також можете запобігти розтягненню литкових м’язів, уникаючи виснажливої ​​діяльності, до якої ви не готові. Важливо поступово переходити до більш інтенсивних вправ. Лікар, особистий тренер або фізіотерапевт можуть запропонувати рекомендації щодо виведення ваших тренувань на наступний рівень, коли це доречно.

Їжа на винос

Розтягнення литкового м’яза є поширеною травмою, яку легко лікувати вдома, якщо не виникає ускладнень. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій лікаря і дайте собі відпочити, щоб уникнути подальших травм.