Як зберігати спокій, коли ваша дитина зводить вас з розуму

Відчуваєте, що останнім часом у вас не вистачає терпіння? Ти не один. Ці поради можуть допомогти.

Коли справа доходить до того, як ваша дитина може звести вас з розуму, небо є межею. Безліч питань. Безупинні безлади. Постійне ниття. Американські гірки настрою. Епічні крахи. Нескінченні потреби.

І, звичайно, пандемія лише посилила все це. Ми відчуваємо стрес через усе: від стану світу до статусу роботи та скорочення систем підтримки. Нам бракує сну, і ми маємо трохи часу наодинці — якщо нам пощастить.

Ми також намагаємося працювати вдома, не втрачаючи розуму. Один із психологів, з якими я розмовляв, Крістофер Уіллард, PsyD, каже, що його маленькі діти з’явилися на його онлайн-майстернях, а його 2-річний син заблукав на сеанс терапії.

Природних перерв, які ми мали, коли ми заходили в офіс, тепер немає, що ще більше псує наші нерви, каже він.

Коротше кажучи, це рецепт для того, щоб гнів вибухнув і вилився. Тож, якщо ви поводилися не так, як себе найкраще, це має сенс — будь ласка, не ображайте себе! І знайте, що ви можете зробити багато корисних речей, від поведінкових тактик до швидкодіючих, заспокійливих технік.

Ігноруйте дратівливу поведінку

«Мій улюблений спосіб зберігати спокій і водночас покращувати поведінку — просто ігнорувати це», — каже Кетрін Перлман, доктор філософії, LCSW, засновник The Family Coach і автор книги «Ignore It!»

Ігноруйте будь-яку поведінку, яка дратує, привертає увагу або виникає після того, як ви вже відмовили на прохання, і приділяйте своїм дітям увагу, коли вони виконують бажану поведінку, каже вона.

Змініть динаміку

Оскільки наші діти, ймовірно, також перебувають у стані стресу та тривоги, їхня дратівлива поведінка справді може бути пов’язана з пошуком заспокоєння. Вони хочуть знати, що, незважаючи на потрясіння, все буде гаразд, ти все одно будеш там, і ти любитимеш і захищатимеш їх», — каже Шеллі Девідоу, давній вчитель і автор книги «Виховання стресостійких дітей».

Відповідь на цю більш глибоку потребу, каже вона, швидше за все зменшить їхні надокучливі дії.

Дейвідоу пропонує виділити 20 хвилин, щоб пограти в настільну гру, пограти в теги, разом помалювати або зайнятися будь-якою іншою діяльністю, яка витягне вас обох «з динаміки створення стресу».

Зробіть емоційну перевірку

«Коли ви більше пов’язані зі своїми емоціями, ви можете краще вибирати, як реагувати на своїх дітей», — каже Трейсі Л. Деніел, доктор філософії, психолог і автор книги «Уважність для дітей».

Щоб зареєструватися, просто приділіть кілька хвилин протягом дня, щоб зробити наступне:

Закрий очі.
Покладіть одну руку на живіт, а іншу на серце.
Зверніть увагу на серцебиття, вдихи та видихи.
Скануйте своє тіло на наявність будь-яких відчуттів.
Нарешті, відкрийте очі і погляньте, як ви себе почуваєте.

Повідомте про безпеку — собі

Оскільки наша нервова система сприймає загрозу або перешкоду, коли ми збираємось її втратити, важливо «давати своєму тілу та розуму знати, що зараз ви в безпеці», — каже Хантер Кларк-Філдс, тренер з уважності та автор книги « Виховання добрих людей».

Зробіть це, відійшовши на кілька хвилин або сказавши собі: «Це не надзвичайна ситуація. Я впораюся з цим» або «Я допомагаю своїй дитині», — каже вона.

Отримати землю

Назвіть, що ви відчуваєте, а потім сядьте на підлогу, порахуйте назад від 50 до 3 секунд або зробіть кілька глибоких вдихів, каже Девон Кунцман, ACC, тренер з виховання малюків і дизайну життя.

Ключ, каже вона, полягає в тому, щоб знайти стратегію, яка добре працює ти.

Струсіть його

Щоб протистояти реакції організму на стрес (підвищення кров’яного тиску, напружені м’язи) і надлишку енергії, викликаному розчаруванням, потрясіть руками, руками та ногами, каже Кларк-Філдс.

Цікаво, що «відомо, що багато тварин трясуться десятки разів на день, щоб усунути наслідки стресу», — каже вона.

Використовуйте техніку швидкої когерентності

«Якщо ми заспокоїмося, дослідження HeartMath Institute показують, що серця наших дітей фізично реагуватимуть на стан нашого серця», — каже Давідов.

Спробуйте цю техніку, розроблену HeartMath Institute:

Зосередьте свою увагу на серці.
Вдихніть протягом 6 секунд і видихніть протягом 6 секунд, трохи повільніше і глибше, ніж зазвичай.
Намагайтеся активно відчувати турботу або подяку за щось або когось.

Робіть це протягом 2 хвилин (ви можете попросити своїх дітей приєднатися до вас).

Перейти вниз головою (буквально)

«Перевернутися вниз головою допомагає заспокоїти нервову систему, покращує приплив крові до мозку та відкриває новий погляд», — каже Даніель.

Вона пропонує виконувати прості пози йоги, такі як «Собака вниз», «Згинання вперед», «Поза дитини» або ноги вгору на стіні. Щоб посилити заспокійливий ефект, зробіть від 5 до 10 глибоких вдихів, додає Деніел.

Розслабтеся з ваші діти

Це створює можливість спілкуватися зі своїми дітьми та моделювати управління стресом, каже Віллард, який також є автором книги «Підвищення стійкості».

Наприклад, за його словами, ви можете виконати просту вправу на уважність: полежати в гамаку, дослідити сад, прогулятися під час обіду або потягнутися ввечері.

Переосмисліть ситуацію

«Перспектива — один із ваших найпотужніших інструментів виховання», — каже Кунцман.

Психолог Ейлін Кеннеді-Мур, доктор філософії, погоджується, зазначаючи, що історії, які ми розповідаємо собі про погану поведінку наших дітей, можуть або розпалити наш гнів, або спонукати нас реагувати корисно. Історії, які ми розповідаємо собі про наші власні можливості, також критичні.

Спробуйте ці зміни перспективи, відповідно до Кунцмана та Кеннеді-Мура (відповідно):

Змініть «Вона така погана» на «Їй важко».
«Я більше не можу» до «Я можу робити важкі речі. Що мені зараз потрібно, щоб рухатися вперед?»
«Я підводжу своїх дітей як батько» до «Я вчуся щодня, як і мої діти».
«Він настільки маніпулює» до «Він намагається задовольнити свої потреби».
«Вона робить це тому, що не поважає мене!» до «Вона випробовує свої межі».
«Він намагається мене розлютити!» до «Він голодний і перевтомлений».
«Їм байдуже ні до кого, крім самих себе!» до «Вони розчаровані та нудьгують, бо так довго не бачили своїх друзів».

Знайдіть гумор

Коли ваша дитина одягнена лише в піжаму та розсипає всю миску з кавуном по підлозі, вашим першим інстинктом може бути ридання, крик або втрата, каже Перлман.

Натомість спробуйте посміятися. «Якщо ми можемо посміятися над деякою безглуздістю ситуації або навіть над деякими помилками батьків, це може зробити життя більш приємним» — і зменшити наш стрес.

Проблема-розв’яжи

У звичайних складних ситуаціях залучайте дитину до вирішення проблем, коли всі спокійні, каже Кеннеді-Мур, автор книги «Дитяча впевненість». Це не тільки може привести до корисних ідей, але ваша дитина, швидше за все, співпрацюватиме з рішеннями, які вона пропонує, каже вона.

Просто опишіть ситуацію і запитайте дитину: «Що ми можемо зробити, щоб вирішити цю проблему?» або «Які у вас є ідеї, щоб допомогти всьому йти гладко?»

Мати чіткі наслідки

Встановіть очікування, включаючи навички, які можна навчити, і наслідки, щоб усунути загрози, каже Крістін Фонсека, педагогічний психолог і автор книги «Турботлива дитина».

Наприклад, у неї та її родини було правило «вдарив – сидів». «Очікувалося, що ви будете використовувати свої слова, коли будете розчаровані чи злі, а не будете бити чи кидати речі» — те, що вони регулярно практикували з простими реченнями на кшталт «Я божевільний».

Якщо дитина вдарилася, їй доведеться посидіти протягом певного часу, глибоко вдихнути та використати свої слова.

Співчувайте іншим

Щоб перестати відчувати, що ви «виховуєте дітей у вакуумі», знайдіть принаймні одного друга, щоб регулярно писати йому повідомлення про те, як ви себе почуваєте та з чим боретеся, каже Перлман.

Співчувати, жартувати над ситуацією та відчувати, що вас слухають, може бути неймовірно зцілюючим.

Їжте продукти, багаті магнієм

За словами Даніеля, під час стресових ситуацій цей життєво важливий мінерал виснажується, і саме тоді він нам найбільше потрібен. «Коли магнію мало, важко зберігати спокій і не реагувати», — пояснює він.

Їжте темно-зелені листові рослини, такі як шпинат і капуста, або приготуйте смузі з бананом, авокадо та темним шоколадом, каже Деніел.

Запит на підтримку

Якщо у вас є партнер, підтримуйте один одного в збереженні спокою, як у таємного сигналу.

Кеннеді-Мур працювала з батьками, які пропонували принести одне одному склянку води, коли хтось із них нервував. «Цього невеликого відволікання часто було достатньо, щоб вони перевели подих і перегрупувалися».

Зроби це правильно

Оскільки ви людина і неминуче втратите самовладання, обов’язково вибачтеся, попросіть і прийміть вибачення, виправтеся та рухайтеся далі, каже Уіллард. Це цінний урок для вашої дитини щодо протистояння конфлікту та загладження.

Суть

Пам’ятайте, що ви не самотні, хто почувається на межі, і, на щастя, є багато ефективних стратегій, які ви можете застосувати. Зрештою, спробуйте трохи послабити себе — і своїх дітей. Ви обидва робите все можливе за складних обставин.

Медитація Метти до Дня матері

Маргарита Тартаковскі, MS, є позаштатним письменником і помічником редактора PsychCentral.com. Вона пише про психічне здоров’я, психологію, образ тіла та догляд за собою вже більше десяти років. Вона живе у Флориді з чоловіком і їхньою дочкою. Ви можете дізнатися більше на https://www.margaritatartakovsky.com.