Як зробити розділення: покрокові інструкції

Розтяжка, щоб підготувати вас до виконання шпагатів

Спліт є однією з найскладніших вправ для вивчення. Існує кілька розширених версій сплітів, але більшість людей починають з одного з двох типів: переднього і бічного (також відомого як спліт на спині).

Загалом, зосередження на розтягуванні та зміцненні згиначів стегна, привідних, сідничних, підколінних і пахових м’язів допоможе вам підготуватися до виконання шпагату.

Ось три розтяжки, які можуть допомогти підготувати ваше тіло до виконання шпагатів.

Розтяжка бігуна або шпагати напівсидячі

Розтяжка бігуна, також відома в йозі як спліт в напівсидячому положенні, з’являється в більшості розминок і розминок.

Корі Брукнер, менеджер магазину йоги в Life Time Bridgewater, пояснює, що цей рух відкриває згиначі стегна і підвищує гнучкість підколінного сухожилля.

1. Почніть з низького випаду, витягнувши праву ногу вперед і руки на зовнішній стороні стопи, щоб забезпечити підтримку.
2. Опустіть ліве коліно до землі.
3. Відводячи руки назад, витягніть стегна назад до лівої п’яти і подовжте праву ногу.
4. Затримайтеся в цій позі від 20 до 30 секунд або довше, якщо вам зручно. Не забувайте дихати.
5. Поміняйте ноги і повторіть.

Поза стоячи вперед

Ця розтяжка є відмінним способом збільшити гнучкість підколінного сухожилля.

1. Встаньте прямо, зіставивши ноги разом, а руки розставте по боки. У йозі це називається гірська поза.
2. Підніміть руки над головою, дивлячись вгору.
3. Витягнувши руки високо, видихніть, зачіпайте ядро ​​і пірніть через ноги з рівною спиною.
4. Залежно від гнучкості намагайтеся покласти руки на підлогу трохи попереду або біля ніг. Переконайтеся, що всі частини ваших ніг торкаються землі.
5. Залишайтеся тут і дихайте.
6. Затримайтеся в цій позі від 20 до 30 секунд або довше, якщо вам зручно.

Поза напівголуба

Однією з улюблених розтяжок Брюкнера для підготовки до шпагатів є рух йоги під назвою Поза напівголуба, який допомагає розкрити стегна і збільшити рухливість.

1. Почніть у «Собака, яка дивиться вниз». Звідси піднесіть праву ногу до правого зап’ястя, а коліно та гомілку піднесіть до килимка.
2. Випрямити ліву ногу назад.
3. Переконайтеся, що праве коліно знаходиться на одній лінії з вашим правим стегном. Зігніть цю ногу.
4. Проведіть руками вперед.
5. Опустіть чоло до килимка, одночасно направляючи стегна до килимка.
6. Затримайтеся в цій позі від 20 до 30 секунд або довше, якщо вам зручно.

Обов’язково спочатку розігрійте тіло

Тепер, коли ви готові спробувати розділи, настав час перейти до кроків. Але перед тим, як опуститися на землю, переконайтеся і виконайте належну розминку, щоб отримати тепло і рухливість.

Незалежно від того, чи це 10 хвилин йоги, чи швидка ходьба, Брюкнер каже, що підвищення загальної температури тіла допоможе підвищити рухливість.

Як робити бічні шпажки

Самі Ахмед, DPT, фізіотерапевт Центру розширеної ортопедії, ділиться своїми кроками для виконання бічних сплітів.

1. Сядьте в позу щуки, притиснувшись спиною до стіни, а тулуб максимально витягнутий, переконавшись, що ваш таз або стегна не обертаються.
2. Переконайтеся, що нижня і серединна спина також прилягають до стіни.
3. Повільно розведіть ноги якомога ширше, використовуючи руки для підтримки прямо перед собою.

З часом мета полягає в тому, щоб мати можливість розтягнутися до кожної ноги, зберігаючи витягнутий тулуб. Якщо ви вирішите нахилитися вперед для більш глибокого розтягування, Ахмед каже, щоб переконатися, що ви зберігаєте вертикальне положення тулуба і не нахиляйтеся, вигинаючи середню спину.

Як зробити передні шпажки

Брукнер ділиться своїми кроками для виконання передніх шпагатів.

1. Почніть з низького випаду, опустивши заднє коліно.
2. Покладіть руки по обидва боки від стегон, щоб передня ступня була рівною, щоб почати.
3. Задні пальці ніг повинні бути загострені. Верхня частина стопи повинна спиратися на землю.
4. Почніть ковзати передню ногу вперед, вказуючи пальці, і відтягніть праву ногу назад, розслабляючи стегна до килимка.
5. Для стабільності та зняття напруги сміливо використовуйте руки.
6. Як тільки ви відчуєте глибоке розтягнення підколінного сухожилля і згиначів стегна, зупиніться і утримуйте це положення.

Пам’ятайте, що мета – відчуття, а не біль. Підстрибування викликає непотрібне напруження м’язів і суглобів, тому тримайтеся подалі від підстрибування.

Чим для вас можуть допомогти розбиття?

Коли ви навчитеся безпечно виконувати спліти, переваги будуть нескінченними. За словами Ахмеда, розщеплення може збільшити рухливість та гнучкість стегна, що призведе до покращення функціональної рухливості.

«Кожний, від спортсмена, який хоче покращити свою продуктивність, до літньої дорослої людини, яка прагне зберегти діапазон руху, може знайти цінність у виконанні цих рухів», – сказав він.

Ахмед додає, що практикування спліт на спині може безпосередньо співвідноситися з максимальною глибиною переднього присідання, а також з іншими щоденними рухами, такими як сідання та вихід з автомобіля або присідання, щоб підняти дитину.

Передній розкол може збільшити силу при виконанні випаду, який, за словами Ахмеда, може допомогти бігунам подовжити довжину кроку і допомогти танцівникам покращити загальну техніку.

Запобіжні заходи

Оскільки для переднього і бічного сплітів потрібна адекватна гнучкість і рухливість нижньої частини тіла, добре проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас є якісь занепокоєння, біль або травми, пов’язані з стегнами, підколінними сухожиллями, сідницями, або нижню частину спини.

Роблячи передні або бічні шпагати, обов’язково задіяйте м’язи ядра протягом усього руху.

За даними Національної асоціації сил і кондиції, ваші основні м’язи, які включають м’язи, що оточують тулуб і поперековий відділ хребта, можуть допомогти стабілізувати вашу верхню частину тіла і знизити ризик травм нижньої частини спини.

Уникайте підстрибування, надмірного розтягування або того, щоб партнер штовхав вас далі в шпагат. Ця вправа має виконуватися повільно і під контролем. Ви повинні розтягуватися тільки до тих пір, поки не відчуєте добре розтягнення, а не біль.

Чи всі можуть робити шпагат?

Кількість часу, яке зазвичай потрібен для роботи до виконання розділів, різна, оскільки всі люди дуже різні. Однак «майже будь-хто може виконати якусь розтяжку «розділом» сидячи», – пояснив Брукнер.

Щодо того, скільки часу це займе, Ахмед каже, що це залежить від попередньої історії руху. Наприклад, він каже, що спортсмени, такі як танцюристи, гімнасти або майстри єдиноборств, які звикли своє тіло до екстремального діапазону рухів, можуть освоїти шпагат за 4-6 тижнів.

Навіть якщо ви не дуже гнучкі, ви все одно можете навчитися робити шпагат.

«Я твердо відчуваю, що більшість людей в кінцевому підсумку можуть досягти цих рухів або, як мінімум, збільшити гнучкість стегна та діапазон руху, якщо вони постійно практикуються», — сказав Ахмед.

Однак на високому рівні він зазначає, що для цього можуть знадобитися роки активного розтягування.

Виконання шпагатів не є недосяжним, якщо ви готові набратися терпіння і попрацювати над своєю гнучкістю, перш ніж спробувати повний рух.

Включаючи розтяжку в роздільному стилі в загальну рутину тренування, ви не тільки підготуєте своє тіло до спроби цього руху, але також отримаєте вигоду від додаткової гнучкості та діапазону рухових вправ.