Як керувати низькою самооцінкою

Що таке низька самооцінка?

Люди з низькою самооцінкою мають погану думку про себе. Деякі характеристики можуть включати те, що ви можете:

• себе не дуже любиш
• припустіть, що ви не подобаєтеся іншим, тому що ви не подобаєтеся або пошкоджені
• думайте про себе як про негідного або негідного кохання

У кожного бувають моменти сумнівів щодо того, хто він і чого досяг. Ви можете зробити або сказати щось, що змусить вас тимчасово соромитися або дратувати себе.

Ці тимчасові або періодичні почуття не є тим самим, що низька самооцінка.

Низька самооцінка відноситься до тривалого негативу щодо того, ким ви є і як виглядаєте у світі. Ці негативні почуття можуть бути стійкими, і їх важко випробувати.

Наприклад, якщо хтось робить вам комплімент, ви можете йому не повірити. Якщо ви досягнете мети, ви можете не дозволити собі приписувати собі за це заслугу.

Що викликає низьку самооцінку?

Почуття самооцінки може змінюватися з часом, виявляючись знову або повертаючись у дорослому віці.

Ви можете зробити щось — або отримати щось, що зробили з вами — що погіршить вашу думку про себе в будь-який момент вашого життя. У деяких випадках це може бути пов’язано з поведінкою, яка не відповідає вашій системі цінностей або особистій етиці. Це також може бути викликано жорстокими стосунками з романтичним партнером, босом або другою половинкою.

Коріння самооцінки часто знаходяться в ранньому дитинстві або підлітковому віці. Генетика також може зіграти певну роль. У деяких випадках на самооцінку людини може впливати поєднання генетичних факторів і факторів середовища.

Ранні причини

Ранній негативний досвід може викликати у вас погану думку про себе.

Тим не менш, люди мають дуже різні рівні стійкості до зовнішніх обставин. Ви можете зіткнутися з однією або декількома причинами низької самооцінки, не впливаючи на вашу особисту самооцінку.

Потенційні причини низької самооцінки в дитинстві та підлітковому віці включають:

• відчувати постійну різку критику з боку авторитетних осіб, таких як батьки чи вчителі
• виховання емоційно віддалених батьків або опікунів
• пережити травми дитинства, такі як розлучення батьків або сексуальне насильство
• мати проблеми з навчанням у школі
• які мають фізичні чи розумові вади
• відчувати себе менш привабливим, ніж ідеальний образ, зображений у соціальних мережах

генетика

Дослідники вивчають це питання протягом багатьох років, але опубліковано не так багато досліджень про генетичні причини низької самооцінки.

У цьому 2011 дослідження, дослідники помітили, що позитивні психологічні риси, такі як висока самооцінка, оптимізм і майстерність, часто присутні в сім’ях. Вони виявили, що специфічні варіанти (алелі) в OXTR, гені рецептора окситоцину, були пов’язані з нижчою самооцінкою, меншим оптимізмом і почуттям низької особистої майстерності. Симптоми депресії також були виявлені у людей з цим алелем.

Окситоцин, гормон, який кодується OXTR, є хімічною речовиною, що сприяє гарному самопочуттю, що виробляється гіпоталамусом, частиною вашого мозку. Він відіграє важливу роль у сексуальному збудженні, довірі, зв’язках і романтичній прихильності.

Дослідники цього дослідження підкреслили, що наявність алеля OXTR не є єдиним фактором, пов’язаним із низькою самооцінкою. Вони також дали зрозуміти, що цей генетичний варіант не передбачає низької самооцінки або означає, що вона у вас обов’язково буде.

Крім того, результати цього дослідження не є загальновизнаними.

Насправді, Дослідження 2018 року заперечує ці попередні висновки, зазначаючи, що залишається незрозумілим, чи відіграє генетика роль у розвитку самооцінки.

Зрештою, необхідні додаткові дослідження в цій галузі, перш ніж експерти зможуть прийти до будь-яких висновків.

Які ознаки низької самооцінки?

Характеристики людей із низькою самооцінкою включають:

• внутрішні розмови з самим собою (негативні розмови з самим собою)
• негативно порівнюючи себе з іншими
• ігнорування ваших досягнень або не віра в те, що ви відповідальні за них
• звинувачувати себе в незалежних від вас обставинах
• не приймати або не вірити компліментам
• уникнення викликів або встановлення цілей
• думаючи, що ти не заслуговуєш на щастя, кохання чи веселощів
• погано ставиться до критики
• почуття сорому і нікчемності
• надмірна увага до фізичних характеристик, таких як вага та зріст

Як низька самооцінка може вплинути на ваше здоров’я?

Погане ставлення до себе може призвести до посилення тривоги та депресії. Це може призвести до самоізоляції та погіршення якості життя. Це також може збільшити ризик самоушкодження, наприклад порізів, зловживання психоактивними речовинами та самогубства.

А 2019 дослідження на студентах середньої школи у В’єтнамі виявили зв’язок між низькою самооцінкою та тривогою, депресією та суїцидальними думками. Навчальний стрес і емоційне насильство з боку батьків або інших дорослих були факторами ризику для цих почуттів.

Згідно з дослідженням 2021 року, низька самооцінка також була пов’язана з неправильним харчуванням.

Чи низька самооцінка те саме, що відсутність впевненості?

Самооцінка та впевненість у собі пов’язані, але це не одне й те саме. Щоб мати впевненість у собі, потрібно мати хоча б певний рівень самооцінки.

Якщо у вас висока самооцінка, ви цінуєте себе, навіть якщо робите помилки або не можете зробити щось конкретне.

Впевненість у собі залежить від обставин. Наприклад, ви можете бути дуже впевнені у своїй здатності звертатися до аудиторії, але зовсім не впевнені у своїй здатності побудувати будинок.

Впевнена в собі людина – це та, яка готова спробувати нове (в розумних межах). Людина з високою самооцінкою знає, що вона все ще має цінність, навіть якщо зазнає невдачі, коли пробує нові речі.

Як можна поліпшити низьку самооцінку?

Низька самооцінка може стати глибоко вкоріненою частиною вашої природи. Але, займаючись самообслуговуванням, ви можете покращити низьку самооцінку та зменшити її вплив на ваше повсякденне життя.

Поведінка самообслуговування та самоствердження не є універсальною. Що варто спробувати:

• відпустіть минуле та перестаньте турбуватися про майбутнє за допомогою уважності та медитації
• щодня повторювати позитивні афірмації
• ведення журналу
• дотримання правил самогігієни
• використання методів зниження стресу, таких як глибоке дихання
• фізична активність, така як вправи та йога

• вправи на заземлення, які заспокоюють негативні думки

• спілкування з людьми, яким ви довіряєте і з якими вам добре
• приймати і вірити компліментам
• визнання власних досягнень

Догляд за собою також передбачає перевірку ваших поточних стосунків. Ви нічого не можете вдіяти з минулим, але ви можете змінити або позбутися руйнівних відносин, які відбуваються зараз. У деяких випадках для цього може знадобитися підтримка друзів або спеціалістів із психічного здоров’я.

Низька самооцінка часто має коріння в дитячих травмах. Перебування в стресовому шкільному середовищі або надто критичні опікуни також можуть зіграти свою роль.

Низьку самооцінку можна лікувати та покращити. У багатьох випадках догляду за собою буде достатньо, щоб дати вам більш позитивне, реалістичне уявлення про себе. Якщо самообслуговування недостатньо, щоб полегшити стан, звернення за професійною допомогою може бути дуже корисним.