Як кинути палити

Огляд

Якщо ви курите, відмова від куріння є найважливішим кроком, який ви можете зробити, щоб захистити свої легені. НІКОЛИ не пізно кинути. Ваш лікар може допомогти вам вирішити, який метод відмови від куріння буде найкращим для вас.

Чому я повинен кинути?

Ви, напевно, чули, як може бути шкідливим куріння. Ось кілька способів відмови від куріння. Якщо ви кинете, ви:

• Продовжуйте своє життя
• Покращуйте своє здоров’я (куріння збільшує ризик раку легенів, раку горла, емфіземи, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, виразок, захворювань ясен та інших захворювань).
• Відчуйте себе здоровим (куріння може викликати кашель, погані спортивні здібності та біль у горлі).
• Виглядайте краще (куріння може викликати зморшки на обличчі, плями на зубах і тьмяну шкіру).
• Поліпшити відчуття смаку та нюху
• Зберігати гроші

Як я можу кинути?

Немає єдиного способу кинути, який працює для всіх. Програма відмови від куріння може бути корисною для вас. Запитайте свого лікаря про програми відмови від куріння у вашій громаді.

Перш ніж кинути відразу («холодна індичка»), складання плану допоможе:

• Виберіть дату, щоб кинути палити, а потім приготуйтеся до неї.
• Записуйте, коли і чому ви курите. Ви дізнаєтеся, що викликає у вас бажання курити.
• Записуйте, що ви робите, коли курите. Коли ви плануєте кинути, намагайтеся курити в різний час і в різних місцях, щоб розірвати зв’язок між курінням і певними видами діяльності.
• Перелічіть причини відмови. Прочитайте список до і після того, як ви кинете.
• Знайдіть заняття, які замінять куріння. Будьте готові зробити щось інше, коли захочете закурити.
• Попросіть свого лікаря про використання нікотинової гумки та пластирів. Деякі люди вважають ці засоби дуже корисними. Також запитайте у свого лікаря про ліки, які відпускаються за рецептом без нікотину (наприклад, Chantix® або Zyban®), які можуть допомогти вам кинути палити.

Що робити, коли кидаєш?

• У день, коли ви вирішили кинути палити, почніть ранок без сигарети.
• Не концентруйтеся на тому, чого вам не вистачає. Подумайте про те, що ви отримуєте. (Див. розділ нижче «Що відбувається, коли ви кидаєте».)
• Скажіть собі, що ви чудова людина, щоб кинути палити. Нагадуйте собі про це, коли захочете покурити.
• Коли виникне бажання закурити, глибоко вдихніть. Утримуйте його 10 секунд, потім повільно відпустіть.
• Нехай ваші руки зайняті. Каракулі, займайтеся спортом, в’яжіть або працюйте за комп’ютером.
• Змініть види діяльності, пов’язані з курінням. Замість того, щоб перекурити, прогуляйтеся або почитайте книгу.
• Не носіть запальничку, сірники чи сигарети.
• Відвідуйте місця, де палити заборонено, наприклад, музеї та бібліотеки.
• Їжте низькокалорійну здорову їжу, коли виникає бажання курити. Палички моркви та селери, свіжі фрукти та знежирені закуски – хороший вибір.
• Пийте багато рідини. Скоротіть вживання алкоголю та кофеїну. Вони можуть викликати потяг до куріння. Виберіть воду, трав’яні чаї, безалкогольні напої та соки без кофеїну.
• Вправа. Вправи допоможуть вам розслабитися.
• Потусуйтеся з некурцями.
• Отримайте підтримку для відмови. Розповідайте іншим про свої віхи з гордістю.

Що станеться, коли ти кинеш?

Через 20 хвилин

• Ви перестанете забруднювати повітря
• Ваш кров’яний тиск і пульс знижуються
• Підвищується температура рук і ніг

Через 8 год

• Рівень чадного газу у вашій крові повертається до норми
• Рівень кисню в крові підвищується

Через 24 години

• Ваш шанс на серцевий напад зменшується

Через 48 годин

• Нервові закінчення пристосовуються до відсутності нікотину
• Ваша здатність відчувати смак і запах починає повертатися

Через 72 години

• Бронхи розслаблюються

Через 2 тижні до 3 місяців

• Ваше кровообіг покращується
• Ваша толерантність до фізичних навантажень покращується

Через 1-9 міс

• Зменшуються кашель, закладеність пазух, втома і задишка
• Війки знову ростуть, збільшуючи здатність легенів справлятися зі слизом, очищати легені та зменшувати інфекцію
• Ваш загальний рівень енергії підвищується

Через 1 рік

• Ваш ризик серцевих захворювань зменшується вдвічі нижче, ніж у нинішнього курця

Через 5 років

• Ваш ризик інсульту знижується до ризику людей, які ніколи не курили

Через 10 років

• Ризик смерті від раку легенів знижується майже до такої ж швидкості, як і у тих, хто не курить протягом усього життя
• Захворюваність на інші види раку – ротової порожнини, гортані, стравоходу, сечового міхура, нирок і підшлункової залози – зменшується

Ще хороші новини: відмова від куріння покращує вашу здатність дихати!

Навіть у некурящих з віком ємність легенів (об’єм повітря, який ви можете втягнути і примусово видихнути за одну секунду) зменшується. Однак ви можете мінімізувати вплив, кинувши палити. Якщо ви хочете дихати легше, чим раніше ви кинете палити, тим більшу ємність легенів ви збережете — ось кілька фактів: якщо ви курець, який викурює в середньому 30 сигарет на день, починаючи з 25 років, ваша ємність легенів може зменшитися. трохи більше, ніж у некурців, і до 40 років буде нижчою від середньої здатності некурящего. Крім того, якщо ви курите і маєте ризик розвитку хронічної обструктивної хвороби легень (захворювання легенів), ваша ємність легенів може швидко зменшуватися до 65 років, у цей момент ви, ймовірно, будете часто відчувати задишку.

Що я буду відчувати, коли вийду?

Ви можете жадіти сигарет, відчувати сильний голод, часто кашляти, головні болі, труднощі з концентрацією уваги, запор, відчуття сильної втоми, біль у горлі або проблеми зі сном. Хоча симптоми відміни будуть найсильнішими, коли ви вперше кинете курити, вони повинні зникнути протягом кількох тижнів.

Я намагався кинути раніше, але це не вийшло. Що я можу зробити?

Щоб кинути палити, ви повинні бути готові емоційно і морально. Деякі люди більш готові кинути курити, ніж інші. Подивіться на ці п’ять етапів змін.

Етап перший: Попереднє споглядання: Людина не хоче кинути палити, але може спробувати кинути, тому що відчуває тиск.

Другий етап: Споглядання: Людина хоче колись кинути. Він чи вона не вжив заходів, щоб кинути палити, але хоче кинути.

Третій етап: Приготування: Людина робить невеликі кроки, щоб кинути палити, наприклад відмовитися від куріння або перейти на більш легку марку.

Четвертий етап: Дія: Людина реалізує план відмови від куріння. Він чи вона змінює свої дії та навколишнє середовище, щоб допомогти впоратися з бажанням палити. Людина справляється з потягом до куріння, дотримуючись плану, і залишається без тютюну протягом півроку.

П’ятий етап: Технічне обслуговування: Людина не курить протягом року. Знову паління (рецидив) поширене; 75 відсотків тих, хто кинув палити, знову палять. Більшість курців намагалися тричі, перш ніж успішно кинути палити. Не здавайся!