Огляд
Якщо ви курите, відмова від куріння є найважливішим кроком, який ви можете зробити, щоб захистити свої легені. НІКОЛИ не пізно кинути. Ваш лікар може допомогти вам вирішити, який метод відмови від куріння буде найкращим для вас.
Чому я повинен кинути?
Ви, напевно, чули, як може бути шкідливим куріння. Ось кілька способів відмови від куріння. Якщо ви кинете, ви:
- Продовжуйте своє життя
- Покращуйте своє здоров’я (куріння збільшує ризик раку легенів, раку горла, емфіземи, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, виразок, захворювань ясен та інших захворювань).
- Відчуйте себе здоровим (куріння може викликати кашель, погані спортивні здібності та біль у горлі).
- Виглядайте краще (куріння може викликати зморшки на обличчі, плями на зубах і тьмяну шкіру).
- Поліпшити відчуття смаку та нюху
- Зберігати гроші
Як я можу кинути?
Немає єдиного способу кинути, який працює для всіх. Програма відмови від куріння може бути корисною для вас. Запитайте свого лікаря про програми відмови від куріння у вашій громаді.
Перш ніж кинути відразу («холодна індичка»), складання плану допоможе:
- Виберіть дату, щоб кинути палити, а потім приготуйтеся до неї.
- Записуйте, коли і чому ви курите. Ви дізнаєтеся, що викликає у вас бажання курити.
- Записуйте, що ви робите, коли курите. Коли ви плануєте кинути, намагайтеся курити в різний час і в різних місцях, щоб розірвати зв’язок між курінням і певними видами діяльності.
- Перелічіть причини відмови. Прочитайте список до і після того, як ви кинете.
- Знайдіть заняття, які замінять куріння. Будьте готові зробити щось інше, коли захочете закурити.
- Попросіть свого лікаря про використання нікотинової гумки та пластирів. Деякі люди вважають ці засоби дуже корисними. Також запитайте у свого лікаря про ліки, які відпускаються за рецептом без нікотину (наприклад, Chantix® або Zyban®), які можуть допомогти вам кинути палити.
Що робити, коли кидаєш?
- У день, коли ви вирішили кинути палити, почніть ранок без сигарети.
- Не концентруйтеся на тому, чого вам не вистачає. Подумайте про те, що ви отримуєте. (Див. розділ нижче «Що відбувається, коли ви кидаєте».)
- Скажіть собі, що ви чудова людина, щоб кинути палити. Нагадуйте собі про це, коли захочете покурити.
- Коли виникне бажання закурити, глибоко вдихніть. Утримуйте його 10 секунд, потім повільно відпустіть.
- Нехай ваші руки зайняті. Каракулі, займайтеся спортом, в’яжіть або працюйте за комп’ютером.
- Змініть види діяльності, пов’язані з курінням. Замість того, щоб перекурити, прогуляйтеся або почитайте книгу.
- Не носіть запальничку, сірники чи сигарети.
- Відвідуйте місця, де палити заборонено, наприклад, музеї та бібліотеки.
- Їжте низькокалорійну здорову їжу, коли виникає бажання курити. Палички моркви та селери, свіжі фрукти та знежирені закуски – хороший вибір.
- Пийте багато рідини. Скоротіть вживання алкоголю та кофеїну. Вони можуть викликати потяг до куріння. Виберіть воду, трав’яні чаї, безалкогольні напої та соки без кофеїну.
- Вправа. Вправи допоможуть вам розслабитися.
- Потусуйтеся з некурцями.
- Отримайте підтримку для відмови. Розповідайте іншим про свої віхи з гордістю.
Що станеться, коли ти кинеш?
Через 20 хвилин
- Ви перестанете забруднювати повітря
- Ваш кров’яний тиск і пульс знижуються
- Підвищується температура рук і ніг
Через 8 год
- Рівень чадного газу у вашій крові повертається до норми
- Рівень кисню в крові підвищується
Через 24 години
- Ваш шанс на серцевий напад зменшується
Через 48 годин
- Нервові закінчення пристосовуються до відсутності нікотину
- Ваша здатність відчувати смак і запах починає повертатися
Через 72 години
- Розслабляються бронхи
Через 2 тижні до 3 місяців
- Ваше кровообіг покращується
- Ваша толерантність до фізичних навантажень покращується
Через 1-9 міс
- Зменшуються кашель, закладеність пазух, втома і задишка
- Війки знову ростуть, збільшуючи здатність легенів справлятися зі слизом, очищати легені та зменшувати інфекцію
- Ваш загальний рівень енергії підвищується
Через 1 рік
- Ваш ризик серцевих захворювань зменшується вдвічі нижче, ніж у нинішнього курця
Через 5 років
- Ваш ризик інсульту знижується до ризику людей, які ніколи не курили
Через 10 років
- Ризик смерті від раку легенів знижується майже до такої ж швидкості, як і у тих, хто не курить протягом усього життя
- Захворюваність на інші види раку – ротової порожнини, гортані, стравоходу, сечового міхура, нирок та підшлункової залози – зменшується
Ще хороші новини: відмова від куріння покращує вашу здатність дихати!
Навіть у некурящих з віком ємність легенів (об’єм повітря, який ви можете втягнути і примусово видихнути за одну секунду) зменшується. Однак ви можете мінімізувати вплив, кинувши палити. Якщо ви хочете дихати легше, чим раніше ви кинете палити, тим більшу ємність легенів ви збережете — ось кілька фактів: якщо ви курець, який викурює в середньому 30 сигарет на день, починаючи з 25 років, ваша ємність легенів може зменшитися. трохи більше, ніж у некурців, і до 40 років буде нижчою від середньої здатності некурящего. Крім того, якщо ви курите і маєте ризик розвитку хронічної обструктивної хвороби легень (захворювання легенів), ваша ємність легенів може швидко зменшуватися до 65 років, у цей момент ви, ймовірно, будете часто відчувати задишку.
Що я буду відчувати, коли вийду?
Ви можете жадіти сигарет, відчувати сильний голод, часто кашляти, головні болі, труднощі з концентрацією уваги, запор, відчуття сильної втоми, біль у горлі або проблеми зі сном. Хоча симптоми відміни будуть найсильнішими, коли ви вперше кинете курити, вони повинні зникнути протягом кількох тижнів.
Я намагався кинути раніше, але це не вийшло. Що я можу зробити?
Щоб кинути палити, ви повинні бути готові емоційно і морально. Деякі люди більш готові кинути курити, ніж інші. Подивіться на ці п’ять етапів змін.
Етап перший: Попереднє споглядання: Людина не хоче кинути палити, але може спробувати кинути, тому що відчуває тиск.
Другий етап: Споглядання: Людина хоче колись кинути. Він чи вона не вжив заходів, щоб кинути палити, але хоче кинути.
Третій етап: Приготування: Людина робить невеликі кроки, щоб кинути, наприклад, скоротити куріння або перейти на більш легку марку.
Четвертий етап: Дія: Людина реалізує план відмови від куріння. Він чи вона змінює свої дії та навколишнє середовище, щоб допомогти впоратися з бажанням палити. Людина справляється з потягом до куріння, дотримуючись плану, і залишається без тютюну протягом півроку.
Етап п’ятий: технічне обслуговування: Людина не курить протягом року. Знову паління (рецидив) поширене; 75 відсотків тих, хто кинув палити, знову палять. Більшість курців намагалися тричі, перш ніж успішно кинути палити. Не здавайся!
Ресурси
Навігація про припинення тютюнопаління
Незалежно від того, курите ви сигарети чи вживаєте будь-який інший тютюновий виріб, клініка Клівленда пропонує кілька варіантів, які допоможуть вам. Якщо ви не впевнені, з чого почати, навігатор може допомогти вам створити індивідуальний підхід до відмови від тютюну. Відвідайте веб-сайт відмови від куріння для отримання додаткової інформації або зателефонуйте нам за номером 216.448.8247.
Програма eCoaching
Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу електронну пошту чи телефон, наші eCoaches можуть допомогти вам обговорити варіанти відмови від куріння, призначити дату звільнення, сформулювати план відмови та за потреби надати вам підтримку протягом усього процесу. Ваш eCoach може допомогти, від запитань про побічні ефекти ліків для відмови від куріння до проблем із рецидивами. Ця опція доступна всім у Сполучених Штатах, які є пацієнтами клініки Клівленда.
Зателефонуйте за номером 216.448.8247, щоб зареєструватися, або електронною поштою [email protected]
За межами клініки Клівленда:
- Американське ракове товариство: як кинути палити.
- Американська кардіологічна асоціація: киньте палити/тютюнові/вейпінг.
- Американська асоціація легенів: як кинути палити.
Discussion about this post