Як навчити себе прокидатися вчасно вранці

Причини труднощів з ранковим пробудженням

Труднощі піднятися вранці – це не тільки любов до сну і ненависть до ранку. Фактори способу життя, медичні стани та ліки можуть ускладнити пробудження. До них належать:

• парасомнії, такі як лунатизм, розмови уві сні та нічні жахи

• апное сну, яке викликає періоди зупинки дихання під час сну

• дефіцит сну, який може включати недостатню якість сну, або нестачу сну, при якому висипається недостатньо

• стрес і занепокоєння, які можуть заважати вашій здатності заснути або заснути

• депресія, яка була пов’язаний до надмірної денної сонливості та безсоння

• розлади циркадного ритму сну, які можуть перешкодити вам розвинути звичайний режим сну, наприклад розлад сну при змінній роботі та нерегулярний розлад сну-неспання

• деякі ліки, включаючи бета-блокатори, деякі міорелаксанти та селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну антидепресанти

• хронічний біль, яка може ускладнити повноцінний сон

Як розбудити себе, коли втомився

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти вам прокинутися. Якщо основне захворювання викликає вашу надмірну сонливість або сонливість вранці, вам може знадобитися комбінація домашніх засобів і медикаментозного лікування.

Нижче наведено поради та методи лікування, які допоможуть вам краще спати та краще прокидатися.

Дотримуйтесь графіка сну

Лягати спати й прокидатися в один і той же час щодня є обов’язковим, якщо ви хочете скласти правильний графік сну та привчити себе рано прокидатися.

З’ясуйте, скільки вам потрібно спати — рекомендовано від семи до дев’яти годин на ніч — і намагайтеся лягати спати досить рано, щоб прокидатися з відчуттям свіжості.

Дотримуйтесь свого графіка сну щодня, включаючи вихідні, і ваше тіло з часом почне прокидатися природним чином.

Покращуйте свій режим перед сном

Можливо, ви саботуєте свої зусилля, щоб вставати рано, навіть не усвідомлюючи цього. Вживання кофеїну в кінці дня і використання пристроїв, які випромінюють синє світло перед сном, можуть запобігти заснути.

Щоб покращити свій розпорядок перед сном, спробуйте зробити щось розслаблююче перед сном, наприклад, почитати або прийняти теплу ванну. Уникайте діяльності, яка, як було показано, порушує ваш циркадний ритм і викликає безсоння, зокрема:

• дивлячись на екрани, як-от ноутбук чи телефон
• вживання кофеїну протягом шести годин до сну

• дрімати або проводити занадто багато часу в ліжку протягом дня

• вживання алкоголю перед сном

Перемістіть будильник, щоб уникнути відкладення

Як би привабливою не була ця кнопка відкладення та отримання «ще кілька хвилин», засинання після пробудження – це фрагментація сну.

Згідно з дослідженнями, фрагментація сну збільшує денну сонливість і млявість, знижує працездатність і змушує вас відчувати себе втомленим.

Якщо ви звикли відкладати сигнал, спробуйте відсунути будильник від ліжка, щоб вам доведеться встати, щоб вимкнути його.

Їжте краще

Здорове харчування збільшує вашу енергію і допомагає краще спати. З іншого боку, продукти, які зазвичай вважаються шкідливими для здоров’я, можуть змусити вас відчувати себе млявими і позбавити вас енергії.

Прагніть до добре збалансованої дієти, повної продуктів, які підвищують вашу енергію, таких як фрукти та овочі, цільні злаки та продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Регулярно займайтеся спортом

Було доведено, що фізичні вправи покращують сон і стани, які можуть викликати безсоння та надмірну сонливість, такі як тривога та депресія.

Згідно з дослідженнями, він також підвищує рівень енергії, зменшуючи втому, в тому числі у людей із захворюваннями, пов’язаними з хронічною втомою.

Насолоджуйтесь денним світлом

Денне світло допомагає регулювати циркадні ритми та покращує сон.

Якщо ви вранці першим потрапите на сонце, це допоможе підняти настрій і підвищити рівень енергії на решту дня. Спробуйте відкрити жалюзі, щойно встаєте, випиваєте каву на вулиці або вирушаєте на невелику прогулянку.

Ви також можете спробувати спати з відкритими жалюзі, щоб прокидатися на сонці, тобто якщо вночі за вікном вашої спальні не надто яскраво.

Похмурий день? Не турбуйтеся. Просто увімкніть світло або скористайтеся світловим будильником.

Проведіть дослідження сну

Якщо ви не можете вставати вранці після спроб інших методів або помітили ознаки порушення сну, порадьтеся з лікарем про направлення до фахівця зі сну.

Участь у дослідженні сну може допомогти діагностувати розлад сну, який може бути причиною вашої ранкової втоми.

Лікувати розлад сну

Якщо у вас діагностовано розлад сну, наприклад хронічне безсоння або синдром неспокійних ніг (СБН), лікування може допомогти вам краще спати і прокидатися. Лікування залежить від конкретного порушення сну і може включати:

• ліки, що відпускаються за рецептом, такі як снодійні або ліки від RLS
• мелатонін
• дихальний пристрій для обструктивного апное сну
• поведінкова терапія
• операція з приводу обструктивного апное сну

Ознаки того, що ви не висипаєтеся

Проблеми з ранковим прокиданням – це лише одна ознака того, що ви не висипаєтеся. Ось деякі інші:

• надмірне позіхання
• дратівливість
• відсутність мотивації
• втома
• надмірна сонливість удень
• туман мозку
• підвищений апетит

Їжа на винос

Можна навчитися прокидатися вчасно вранці. Кілька змін у вашому розпорядку дня можуть допомогти вам позбутися ранкової втоми, щоб ви могли прокидатися і вставати рано і рано.

Якщо ви турбуєтеся, що у вас розлад сну або інший медичний стан, який може спричинити вашу ранкову втому, зверніться до лікаря.