Як наростити м’язову силу: повний посібник

Скільки часу потрібно, щоб наростити силу?

Коли справа доходить до зміцнення, довгострокова послідовність є ключовою.

Недавній огляд показав, що зазвичай проходить від 6 до 15 тижнів, перш ніж ви почнете спостерігати будь-який відчутний приріст сили (4).

Тим не менш, ви можете відчути приріст сили протягом перших кількох тижнів тренувань, пов’язаний із адаптацією вашого мозку до тренувань. Насправді цей негайний приріст сили зазвичай спостерігається у нетренованих осіб більше, ніж у тренованих (5).

Варто зазначити, що нарощування м’язів відрізняється від нарощування сили. При нарощуванні м’язів метою є збільшення розміру м’язів, що також відоме як індукція м’язової гіпертрофії. Це не обов’язково є метою нарощування сили (5).

Порівняно, помітна гіпертрофія м’язів, як правило, займає щонайменше 8–12 тижнів, хоча це сильно залежить від харчування, інтенсивності, частоти та інших факторів, таких як вік і стать (6).

Резюме

Для нарощування значної сили зазвичай потрібно щонайменше 6–15 тижнів, тоді як для нарощування значної м’язової маси зазвичай потрібно щонайменше 8–12 тижнів.

Цілі для силових тренувань

Тренування з обтяженнями приносять багато переваг. Окрім покращення загального здоров’я, деякі цілі тренувань із обтяженнями включають збільшення сили, нарощування м’язів, витривалості та потужності.

Сила

Основна мета силових тренувань — змусити ваше тіло адаптуватися до підйому більшого вантажу. Щоб оцінити, чи збільшилася ваша сила, ви можете провести тест.

Наприклад, ви можете перевірити, чи покращується підйом із певною вправою, як-от жим лежачи або присідання, за 1 повторення (1ПМ) з часом. Іншими словами, ви можете визначити, чи можете ви виконати одне повторення вправи зі збільшенням навантаження в міру прогресу.

Дослідження показали, що збільшення сили вимагає підйому з вантажем, що перевищує або дорівнює 60% вашого навантаження 1ПМ. Навантаження, щонайменше 80% вашого навантаження 1ПМ, можуть дати кращий приріст сили, якщо у вас є попередній досвід тренувань (7, 8).

Сучасні рекомендації щодо збільшення сили за допомогою силових тренувань полягають у виконанні 1–8 повторень до м’язової відмови, коли ви не можете виконати ще одне повторення. Дослідження пропонують виконувати 3–6 таких підходів на вправу (1, 9).

Одне дослідження показало, що періоди відпочинку тривалістю 3 хвилини є оптимальними для стимулювання зміни сили. Тим не менш, відпочинок протягом 1–3 хвилин між підходами може бути більш корисним з точки зору економії часу (10).

Майте на увазі, що силові тренування залежать від конкретної людини. Це залежить від історії попередніх тренувань, травм, віку, мотивації тощо (9).

Таким чином, найкраще пристосувати параметри тренувань до ваших можливостей, розподілу часу та рівня мотивації. Наприклад, якщо вам більше 45 років, вам можуть допомогти менші навантаження, наприклад 60% вашого навантаження 1-RM (9).

Гіпертрофія

Як уже згадувалося, метою тренування гіпертрофії є ​​збільшення розміру м’язів.

Максимальний підйом може не бути частиною цієї програми.

Наприклад, одне дослідження показало, що гіпертрофія може виникнути при навантаженні до 30% від 1 RM. Тим не менш, більший приріст м’язів спостерігався при навантаженні 60% або більше. Важливим фактором залишалося тренування з високою інтенсивністю до м’язової відмови (8).

Дослідження 2016 року показало, що м’язова маса збільшувалася, коли учасник виконував 3 підходи по 8–12 повторень до м’язової відмови (11).

Якщо ваша мета – наростити м’язи, вам слід відпочивати між підходами по 1-3 хвилини – так само, як під час роботи над силою. Цікаво, що деякі дослідження стверджують, що довший відпочинок між підходами сприяє збільшенню м’язової витривалості (10, 12).

М’язова витривалість

М’язова витривалість передбачає здатність переносити субмаксимальне навантаження, одночасно протистоячи м’язовій втомі.

Тренування для підвищення м’язової витривалості зазвичай передбачає використання навантажень, які становлять 40–60% від вашого 1 ПМ. Це покращує фізіологічну ефективність м’яза, дозволяючи йому виконувати повторні скорочення без втоми (1).

Функціонально це дозволяє довше напружувати тіло, наприклад під час бігу або плавання.

Тренування м’язової витривалості зазвичай передбачає виконання 2–3 підходів по 15 або більше повторень. Як правило, інтервали відпочинку коротші, приблизно 30–60 секунд (1).

потужність

Сила м’язів — це здатність виробляти силу та швидкість, щоб пересувати себе або об’єкт — наприклад, у таких заняттях, як спринт, метання диска, вправи з м’ячем і стрибки.

Ідеальні навантаження для тренувань відрізняються залежно від вправи.

Наприклад, силові рухи, як-от присідання, або вибухові підйоми, як-от силове очищення, найкраще реагують на навантаження 30–70% від вашого 1ПМ. Тим часом вибухові дії, такі як стрибки, краще реагують на легші навантаження, приблизно 30% вашого 1ПМ (13).

Повторення для силових тренувань спрямовані на підвищення сили та швидкості, і вам слід уникати тренувань до м’язової відмови (14).

Цей тип тренувань зазвичай складається з 1–3 підходів по 4–10 повторень. Періоди відпочинку тривають 3 або більше хвилин, що дозволяє вам повністю відновитися перед повторним виступом.

Його можна поєднувати з важкими підходами з опором у так званому контрастному тренуванні. Це може допомогти розвинути силу і попередити втому м’язів. Поєднання важчого набору опору з набагато легшим рухом на основі швидкості підвищує ефективність (15).

Резюме

Оптимальне силове тренування передбачає використання навантаження 80% або більше від вашого 1 ПМ, виконання 1–8 повторень протягом 3–6 підходів і 1–3 хвилини відпочинку між підходами.

6 способів зміцнити

Зміцнення – це багатогранне завдання. Ось деякі речі, про які слід пам’ятати.

• Розминка. Готуючись до підйому більшої ваги, важливо розігріти тіло перед виконанням. Це може включати легку аеробну активність, легші набори ваги та динамічні вправи для розминки, такі як кола руками, удари ногами та вітряні млини.
• Зосередьтеся на формі. Зберігайте хорошу форму під час підйому до м’язової відмови. Якщо ви більше не можете підтримувати хорошу форму, ви досягли точки провалу цього набору.
• Надайте пріоритет прогресивному перевантаженню. Збільште кількість повторень, щоб підвищити силу. Це можна зробити, зберігаючи велику вагу, близько >80% 1ПМ, і збільшуючи кількість підходів до 3–5.
• Спробуйте комплексні вправи. Якщо вам не вистачає часу, використовуйте комплексні вправи, які включають кілька суглобів, наприклад, присідання та жим лежачи. Вони можуть запропонувати більше за ваші гроші, ніж ізолюючі вправи для одного суглоба, такі як згинання біцепса або розгинання колін.
• Залишайтеся послідовними. Дотримуйтеся силових тренувань, виконуючи силові тренування тричі на тиждень. Це може бути тренування всього тіла або, за бажанням, ви можете чергувати тренування верхньої та нижньої частини тіла.
• Зверніться за допомогою до інших. Подумайте про те, щоб об’єднатися з другом для мотивації та відповідальності один за одного. Ви також можете звернутися за порадою до професіонала, як-от особистого тренера, щоб слідувати індивідуальній програмі вправ і порадам.

Резюме

Розігрійте своє тіло перед підйомом, підтримуйте хорошу форму, поступово збільшуйте обсяг тренувань, віддавайте пріоритет складним рухам, залишайтеся послідовними та шукайте допомоги інших, щоб покращити свою продуктивність.

Як харчуватися, щоб підтримувати свої цілі щодо сили

Якщо ви прагнете збільшити свою силу та м’язову масу, вам, швидше за все, буде корисно збільшити споживання білка.

Сучасне розуміння полягає в тому, що щоденне споживання до 0,73 грама білка на фунт (1,6 грама на кг) маси тіла може підтримувати ріст м’язів і сили. Більше цього буде виведено з вашою сечею і не принесе подальших переваг (16).

Наприклад, людина вагою 155 фунтів (70 кг) може отримати до 112 грамів білка на день. Це може бути нежирне м’ясо, птиця та риба, а також бобові, молочні продукти та зернові. Ви також можете використовувати білкові добавки, які часто містять соєвий, гороховий або сироватковий білок.

Щоб оптимізувати засвоєння організмом, найкраще варіювати джерела білка, які ви споживаєте. Це урізноманітнить ваш раціон і гарантує, що ви отримаєте всі різні амінокислоти — також відомі як будівельні блоки білка (17).

Наведена вище рекомендація потребує адекватного стимулювання фізичних вправ, щоб виправдати збільшення споживання. Іншими словами, споживання такої кількості білка без достатньої інтенсивності тренувань навряд чи стимулюватиме зростання м’язів.

Тим, хто тренується менш інтенсивно, можливо, не потрібно більше 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла на день (18).

Крім отримання достатньої кількості білка, ви також повинні прагнути до збалансованого харчування.

Це включає високоякісні вуглеводи, як-от цільні зерна, а також фрукти та овочі, які забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали. Збалансоване харчування не тільки підживлює ваші тренування, але й може принести користь вашому здоров’ю та запобігти хворобам (19, 20).

Резюме

Збільшення споживання білка може покращити силу. Однак тримайте його нижче 1,6 грама на кілограм ваги на день, щоб принести користь. Дотримуйтеся збалансованої дієти на додаток до споживання білка.

Суть

Зміцнення потребує послідовності, інтенсивності, терпіння та відданості.

Існують оптимальні рівні повторень, сетів, інтервалів відпочинку та частоти для різних тренувальних цілей. Використовуйте їх як орієнтир і пристосовуйте до того, що підходить вашому тілу, способу життя та цілям тренувань.

Щоб підтримати вашу подорож до набору сил, також важливо їсти збалансовану дієту з високим вмістом білка.

І останнє, але не менш важливе — гарного навчання.