Як отримати широкі плечі

Чому вам потрібні широкі плечі?

Бажані широкі плечі, оскільки вони можуть зробити ваше тіло більш пропорційним, розширивши зовнішній вигляд верхньої частини тіла. Вони створюють форму перевернутого трикутника у верхній частині тіла, яка ширша вгорі і вужча на талії. Широкі плечі більше квадратні, ніж круглі, іноді мають кістковий виступ. Їх часто асоціюють із атлетизмом.

Широкі плечі зазвичай сильні, що може допомогти вам у повсякденних завданнях, таких як підняття важких предметів або заняття спортом. Крім того, ви менше можете отримати травми під час вправ.

Наявність добре розвинених плечей може свідчити про силу та здоров’я, оскільки у вас буде багато м’язової маси верхньої частини тіла. Рекомендується підтримувати силу плечей за допомогою сильної спини і рук, а також стрункої талії.

Пряме положення може допомогти покращити зовнішній вигляд ваших плечей. Розкриття грудної клітки та відтягування плечей до хребта може допомогти покращити поставу. Це змусить вас почуватися та виглядати впевненіше, а також підвищить настрій.

Чи можна змінити ширину плечей?

Ширину плечей можна до певної міри змінити. Ви не можете змінити структуру кісток, яка визначається здебільшого генетикою. Сюди входить ширина ключиць, важлива частина ширини плечей.

Однак ви можете наростити та розвинути м’язові плечі. Ви можете використовувати методи тренування, щоб зміцнити плечі, завдяки чому вони виглядають ширше і естетично. Оскільки ви хочете, щоб ваші плечі виглядали добре розвиненими спереду, збоку та ззаду, вам потрібно опрацювати всі частини ваших плечей. Це також може допомогти виправити округлі або «похилі» плечі.

Зосередьтеся на роботі дельтоподібних м’язів, або дельт. Вони складаються з трьох різних наборів м’язових волокон:

Передня дельтовидна. Це передня частина плеча.
Медіальний або бічна дельтовидна. Це середня частина плеча.
Задня дельтовидна. Це задня частина плеча.

Вправи для широких плечей

Нижче наведено кілька вправ, які можна зробити, щоб розширити плечі. Рекомендується виконувати вправи від одного до трьох разів на тиждень з принаймні одним днем між заняттями. Почніть з легкої та помірної ваги, збільшуйте тривалість та інтенсивність. Це допоможе уникнути травм.

Сидячи задній бічний підйом

Сядьте на край лави з гантелями на боці.
Нахиліться вперед і упріться тулубом в стегна.
Тримайте спину рівною.
Повільно піднімайте ваги вгору і в сторони, поки ваші лікті не стануть на висоті плечей.
При цьому злегка зігніть лікті і нахиліть руки вперед.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
Повільно опустіть руки назад у вихідне положення.
Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Обличчя тягне

Встановіть мотузковий кріплення і встановіть його на висоті верхньої частини грудей або трохи вище.
Тримайте мотузку хватом зверху і відступайте, щоб створити напругу.
Сядьте на стегна, коли почнете тягнути трос.
Дозвольте ліктям розгорнутися в сторони і паралельно підлозі.
Потягніть мотузку до обличчя.
На мить затримайтеся в цьому повністю стиснутому положенні, зосереджуючись на залученні дельтоподібних м’язів спини та верхньої частини спини.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3-5 підходів по 15-20 повторень.

Переднє підйом гантелей

Встаньте прямо з гантелями в кожній руці.
Поставте руки перед собою долонями до стегон.
Тримайте тулуб нерухомим і підніміть ліву гантель вгору.
Тримайте невеликий згин в лікті і долонею вниз.
Підніміть руку, поки вона не стане трохи вище, ніж паралельно підлозі.
Зробіть паузу у верхній частині, а потім повільно опустіть руку у вихідне положення.
Повторіть з правого боку.
Зробіть 2-3 підходи по 16-20 повторень.

Ряд нахилу 45 градусів

Ляжте на живіт на лаву з нахилом 45 градусів.
Дозвольте вашим рукам звисати прямо вниз, тримаючи в кожній руці по гантелі.
Стисніть лопатки разом, згинаючи лікті, щоб підняти руки.
Під час руху тримайте руки перпендикулярно до тіла.
Пауза у верхній частині руху.
Повільно поверніть обтяження у вихідне положення.
Зробіть 2-3 підходи по 6-12 повторень.

Жим над плечами

Встаньте прямо і тримайте штангу або гантелі трохи вище верхньої частини грудей, руки трохи ширше ширини плечей.
Натискайте вагу прямо до стелі, тримаючи лікті втягненими.
Зберігайте силу в ногах, нижній частині спини та корі для рівноваги.
Опустіть, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 2-3 підходи по 5-8 повторень.

Як скоро ви побачите результати?

Ви відчуєте результати до того, як вони стануть помітними. Якщо ви займаєтеся принаймні два-три рази на тиждень по 20 хвилин, ви зможете побачити результати вже через кілька тижнів або місяців. Помітні результати також можуть залежати від таких факторів, як розмір вашого тіла, відсоток жиру в організмі та дієта. Тривалість та інтенсивність ваших тренувань і рівень вашої фізичної підготовки також можуть вплинути на результати.

Поговоріть зі своїм лікарем

Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь травми або ви вперше займаєтеся спортом. Не робіть вправ, які викликають сильний біль або дискомфорт. Ви можете займатися під наглядом кваліфікованого фахівця.

Будьте обережні, якщо у вас проблеми з серцем, високий кров’яний тиск або будь-який інший стан, на який можуть вплинути фізичні навантаження. Якщо у вас високий кров’яний тиск, може бути гарною ідеєю почати з більш м’яких процедур, таких як йога.

Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань, щоб уникнути травм. Завжди використовуйте правильне вирівнювання та хорошу поставу під час виконання будь-якого тренування. Переконайтеся, що ви не напружуєтеся, не напружуєтеся і не змушуєте виконувати будь-які рухи. Використовуйте відповідну, не дуже важку вагу.

Їжа на винос

Будьте обережні, починаючи нову програму тренувань. Якщо у вас є якісь особливі занепокоєння або проблеми, поговоріть зі своїм лікарем перед початком. Створіть план тренувань і дотримуйтесь його. Будьте послідовними і пам’ятайте, що потрібен час, щоб побачити та підтримати результати.

Почніть повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність ваших тренувань у міру того, як ви набираєтесь фізичної форми. Зосередьтеся на своїх плечах кілька разів на тиждень. Збалансуйте решту тренування, щоб зміцнити решту тіла. Включіть також серцево-судинні вправи.