Швидко справляється з тривогою
Чи не здається, що ваша тривога завжди спалахує в найнезручніші моменти? Незалежно від того, чи ви на роботі, чи готуєте вечерю, світ не завжди дозволяє вам зупинитися, коли у вас є епізод тривоги.
Хоча більш тривалі механізми подолання, такі як ванни та заняття медитацією, можуть значно полегшити вашу тривогу, іноді вам доводиться працювати з часом, який у вас є — часто лише кілька хвилин.
На щастя, психологи це розуміють. Вони знають, наскільки ви зайняті, і розробили методи, які допоможуть вам подолати тривогу всього за 1 хвилину. Отже, попрощайтеся з тривогою, яка триває цілий день, і спробуйте одну — або всі — з цих методів.
Як подолати тривогу за 1 хвилину
Ви бігали від зустрічі до зустрічі на роботі, а тепер відчуваєте, що вас охоплює тривога? Ці механізми подолання є для таких часів, коли здається, що у вас немає ні секунди, щоб дихати. Ідіть у ванну кімнату, якщо це єдиний спосіб отримати конфіденційність і дозволити собі хвилину відкупитися. Ви здивуєтеся, яку різницю можуть зробити 60 секунд.
Практикуйте дихання животом
Зробіть вдих, який наповнює вас. «Дихання животом або дихання діафрагмою [is what] заспокоює нашу систему і сповільнює наш розум, а не поверхневе дихання, яке заповнює наші легені. Ми насправді дихаємо поверхнево й швидко, коли відчуваємо тривогу. Уповільніть це, і, якщо ви не знаєте, що таке дихання животом, подивіться відео та потренуйтеся, перш ніж воно вам знадобиться», — розповідає Healthline Кевін Гілліланд, клінічний психолог і виконавчий директор Innovation 360.
Уявіть своє улюблене місце в світі
Поїхати до свого щасливого місця дійсно працює. Гілліленд пропонує вам «зобразити це якомога детальніше і уявити, коли ви там були востаннє». Спрямування вашого розуму на приємні спогади може зменшити занепокоєння, яке він створює.
Подивіться на позитивне фото
За словами Джорджії Фостер та Вірджинії Олександри, співавторів книги «Виправлення тривоги за 3 хвилини», швидке сканування фотографії, яка вам подобається, може реально змінити ситуацію, коли справа доходить до тривоги. Незалежно від того, чи це чудові спогади з вашими друзями, чи знімок екрана з надихаючою цитатою, пошук картинок, які вгамують занепокоєння, дозволить вам швидко протидіяти йому.
Як побороти тривогу за 5 хвилин
Отже, ви хвилюєтеся під час приготування їжі або за кілька хвилин до того, як вам потрібно вийти. Завдяки п’яти хвилинам є більше способів подолати свою тривогу.
Спробуйте додаток для релаксації
Ви знаєте ті програми для усвідомленості, про які вам постійно показують рекламу? Вони насправді можуть вам допомогти. Від Простір до Спокійно, є що спробувати. Хоча існують більш тривалі вправи, багато додатків містять медитації, які тривають від однієї до п’яти хвилин.
Хоча ви можете задатися питанням, скільки можна зробити за такий короткий час, Гілліленд запевняє нас, що кілька хвилин – це все, що потрібно. Якщо ви не впевнені щодо використання програми для релаксації, спробуйте кілька з безкоштовною пробною версією.
Послухайте пісню
У кожного є та чудова пісня, яка змушує відчути себе на вершині світу. Спробуйте створити список відтворення, наповнений тими, які запалюють у вас радість. Таким чином, наступного разу, коли тривога підніме свою потворну голову, ви будете озброєні. Музика дійсно настільки потужна, як ви думаєте: за словами Гілліленда, вона може допомогти сповільнити пульс і знизити кров’яний тиск.
Зробіть своє тіло рухом
А 2017 року
Якщо ви відчуваєте тривогу, подумайте, скільки ви рухалися за цей день. Приділіть п’ять хвилин, щоб підвищити пульс. «Будь-яка форма інтенсивних вправ допомагає знизити тривожність, спалюючи зайву розумову енергію, яка використовується для занепокоєння», — розповідає Healthline психолог Грегорі Кушнік.
Навіть 5-хвилинний відпочинок може перезапустити ваше тіло.
Як побороти тривогу за 10 хвилин
Якщо ви можете відійти і витратити 10 хвилин, щоб попрацювати над своїми почуттями, безумовно, варто спробувати один із цих механізмів подолання.
Подзвоніть тому, хто вас розуміє
Прогуляйтеся і зателефонуйте своїй кращій подрузі, мамі, партнеру або тому, з ким вам зручніше спілкуватися.
«Зателефонуйте комусь, хто, на вашу думку, справді знає вас, і ви можете розраховувати на чесну інформацію. Скажіть їм, що вас турбує і чому, і подивіться, що вони скажуть», — каже Гілліленд. «Або, коли ви телефонуєте їм, поговоріть про щось зовсім не пов’язане з вашими страхами. Займіться іншою розмовою, і ви будете менше хвилюватися, тому що вас зайняті чимось іншим. Відволікання творить чудеса».
Ви шукаєте людину, яка допоможе вам розібратися в ваших тривожних думках, а не людину, яка скаже вам заспокоїтися.
Напишіть, як ви себе почуваєте
«Зробіть собі кілька нотаток… про те, що ви зробили, а не про те, про що ви турбуєтеся або про те, що вам важко», — пропонує Гілліленд. Пам’ятання про ці речі допомагає протистояти тому, що говорить занепокоєння, яке завжди є негативним і катастрофічним. Нам потрібно врівноважити розмову, тому почніть говорити про тривогу, наче це була людина. Ви повинні представляти те, в чому ви добре вмієте, те, що ви зробили. Ми повинні пам’ятати про це, коли ми хвилюємося».
Згадування про хороше — це чудовий спосіб побороти тривогу, як і записування того, що ви відчуваєте.
Вимкніть телефон принаймні на 10 хвилин
Ви, можливо, думаєте, це так просто 10 хвилин, правда? Спробуйте відстежувати, скільки разів ви перевіряєте свій телефон за 10-хвилинний період, і тоді ви зрозумієте, чому його вимкнення може принести вам таку користь.
Спробуйте ще довше, якщо зможете. Як каже Кушнік: «Найпростіша можлива техніка для боротьби з тривогою — це вимкнути телефон на 20 хвилин і посидіти зі своїми думками, без будь-якої іншої форми стимуляції. Визнаєте ви це чи ні, але ваш телефон посилює вашу тривогу».
Практикуйте ці прийоми перед використанням
Стара приказка «практика робить досконалим» стала кліше, але це правда. Коли ви вперше спробуєте деякі з цих методів, це може здатися незручним або безглуздим. Регулярне їх виконання є ключем до боротьби зі своєю тривогою.
Не чекайте, поки ви захочете спробувати їх. «Дозвольте стверджувати очевидне – ви повинні освоїти техніки, перш ніж вони знадобляться. Коли ми хвилюємося, ми не вчимося. Ми фактично використовуємо те, чого навчилися і практикуємо. Вам потрібен план, і ви повинні його практикувати», — каже Гілліленд. «Одна з найкращих цитат про те, як це виглядає в житті, — це Майк Тайсон: «У кожного є план, поки його не вдарять по обличчю». Тривога вдарить вас по обличчю. Нанесіть удар за допомогою деяких прийомів».
Дійти до коріння того, що викликає ваше занепокоєння, дуже важливо, коли працюєте над ним. Якщо ці механізми подолання не допомагають, спробуйте поговорити з професіоналом про інші варіанти, які ви можете вивчити.
Сара Філдінг — письменниця з Нью-Йорка. Її твори з’являлися в Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon та OZY, де вона висвітлює соціальну справедливість, психічне здоров’я, здоров’я, подорожі, стосунки, розваги, моду та їжу.
Discussion about this post