Як позбутися від жиру в нижній частині живота здоровим способом

Позбавлення від жиру в нижній частині живота

По-перше, відкиньте ідею, що ви можете «точково обробляти» ділянки жиру на своєму тілі. Ви можете зробити тисячі повторів тонізуючих вправ, щоб підтягнути талію і не побачити втрати жиру.

Такі вправи, як кардіо, йога та хруст, можуть привести в тонус ваші м’язи та зміцнити нижню частину преса, але вони не «стертять» жирові відкладення.

Єдиний спосіб позбутися жиру в нижній частині живота – це схуднути в цілому. У цьому допомагає дефіцит калорій.

Як створити дефіцит калорій

Створення дефіциту калорій зводиться до простого математичного рівняння: ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте щодня? Якщо так, то у вас дефіцит калорій.

За даними клініки Майо, спалювання на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте, дорівнює 1 фунту жиру.

Маючи дефіцит 500 калорій — завдяки комбінації дієти та фізичних вправ — ви втрачаєте приблизно 1 фунт жиру на тиждень.

Для більшості людей втрата більше ніж 2,5 фунтів жиру на тиждень пов’язана з крайнім обмеженням калорій і не рекомендується.

Дієта для позбавлення від зайвого жиру на животі

Споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, може збільшити ймовірність розвитку вісцерального жиру. Іноді накопичується навколо живота.

Вживання правильної їжі може допомогти схуднути. Уникайте або обмежуйте продукти, які високо оброблені та містять багато рафінованого цукру та вибілених зерен. Вони був пов’язаний до нестабільності цукру в крові та запалення в травному тракті.

Замість цього зосередьтесь на додаванні здорових джерел білка та клітковини до свого раціону. Овочі хрестоцвітних можуть допомогти вам довше насититися і містять багато поживних речовин. До них належать:

• брокколі
• капуста
• цвітна капуста

Білок може підвищити вашу витривалість і енергію, не додаючи багато калорій до ваших щоденних потреб у калоріях. Деякі джерела білка включають:

• зварені круто яйця
• нежирне м’ясо
• квасоля і бобові
• горіхи та насіння

Уникайте або обмежте вживання штучно підсолоджених напоїв, включаючи енергетичні напої та дієтичні газовані напої. Дотримуйтеся протизапальних напоїв, таких як несолодкий зелений чай і вода.

Як позбутися від жиру внизу живота за допомогою фізичних вправ

HIIT

Високоінтенсивні інтервальні тренування, також звані HIIT, пов’язують зі зменшенням жиру у дорослих з більшою вагою.

В одному дослідженні дорослі, які брали участь у вправах HIIT три рази на тиждень, побачили подібні результати, як і люди, які щоденно виконували 30-хвилинні заняття помірними кардіотренуваннями. Автори дослідження відзначають, що для досягнення успішних результатів необхідно довгостроково дотримуватися режиму.

Ви можете використовувати програму або секундомір для вимірювання інтервалів. Визначтеся з вправами, які ви будете виконувати — наприклад, спринтами, берпі, швидкісними гантелями або іншими кардіо-рухами — і працюйте над своїм тілом у найтяжчій формі протягом принаймні 45 секунд.

Зробіть перерву 45 секунд, перш ніж повторити вправу якомога більше повторень протягом 45 секунд. Повторіть це в колі з п’ятьма-семи вправ.

Щоб спалити жир, виконайте HIIT або кардіотренування, перш ніж переходити до інших вправ, як-от перераховані нижче.

Підвищення частоти серцевих скорочень перед іншими видами вправ, як-от важка атлетика або пілатес, є чудовим способом зарядити тренування.

3 руху HIIT для рук і ніг

сотня

Сто — це класична вправа з пілатесу, яка спрямована на глибокі внутрішні м’язи преса. Ось як це зробити:

1. Почніть лежати на спині на килимку для йоги, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
2. По черзі піднімайте ноги вгору, щоб коліна були в положенні столу, а стопи залишалися зігнутими.
3. Наведіть пальці від себе і витягніть руки, піднімаючи їх приблизно на дюйм від землі.
4. Підніміть груди і верхню частину спини від підлоги, щоб задіяти прес.
5. Зробіть вдих і почніть качати руки вгору і вниз, відриваючи груди і шию від землі. Спробуйте дихати в унісон з рухом рук і почніть рахувати.
6. Утримуйте позу до 100, перш ніж притиснути коліна до грудей і видихнути, щоб зняти напругу з грудей. Повторіть це 2 або 3 рази, якщо ви можете, працюючи до більшої кількості повторень.

Ножичний перемикач

Перемикач ножиць – це ще одна вправа для нижнього преса, яка іноді використовується в тренуваннях з пілатесу. Ось як це зробити:

1. Почніть зі спини на килимку для йоги і підніміть ноги до стелі під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні бути зігнутими. Можна засунути руки за голову.
2. Підніміть підборіддя до грудей і утримуйте, щоб грудна клітка згорнулася до пупка. Ви повинні відчути, як нижня частина преса зачіпається.
3. У контрольованому русі нехай одна з ваших ніг впаде до підлоги. Якщо ви можете, зупиніть ногу, перш ніж вона вдариться про підлогу, і наведіть нею приблизно на дюйм над підлогою.
4. Підніміть цю ногу назад. Повторіть з іншою ногою, по черзі, коли ви піднімете груди. Повторіть 20 повторень.

Хрускіт ножа

Хрускіт ножем — це вправи на підлогу, які задіюють нижню частину преса. Спочатку рух може здатися простим, але після кількох повторень ви відчуєте, як вони підтягують ваше ядро.

Ось як їх зробити:

1. Ляжте на спину, витягнувши руки вгору над вухами і потягнувшись до стіни позаду вас.
2. Задіюючи стрижень, підтягніть руки до ніг. Одночасно підтягніть витягнуті ноги вгору і назад до голови.
3. Доторкніться до колін, а потім опустіть.
4. Повторіть 20 повторень. Спробуйте зробити 3 підходи по 20, щоб почати, а потім продовжуйте.

Зміна способу життя для схуднення

Крім дієти та фізичних вправ, ви можете змінити спосіб життя, щоб допомогти вам схуднути.

Здорові звички, як правило, мають ефект доміно. Якщо ви можете додати одну-дві здорові зміни до свого розпорядку дня, з часом стане легше додати більше.

Ось деякі з них, які варто розглянути:

• Пийте багато води.

• Додайте більше прогулянок у свій розпорядок дня.

• Практикуйте розумне харчування і намагайтеся їсти повільніше. Не поспішайте їсти, щоб уникнути переїдання.

• Киньте палити, перш ніж спробувати будь-який план обмеження калорій. Відмова від куріння допоможе зробити ваші тренування веселішими та ефективнішими, не кажучи вже про багато інших переваг відмови від куріння. Часто кинути палити важко, але лікар може допомогти скласти правильний для вас план припинення.

• По можливості добре висиптеся. Поганий сон посилює стрес і пов’язаний із збільшенням ваги.

Як позбутися від жиру внизу живота після народження дитини

Тонізація живота після вагітності може створити додаткові проблеми. Зачекайте, поки ви не отримаєте дозволу від свого лікаря, перш ніж переходити до будь-якої дієти та вправ.

Нерідко після вагітності з’являється пухка шкіра або додатковий жировий шар на животі, особливо якщо у вас було кесарів розтин.

Під час вагітності багато жінок набирають вагу. Після пологів у вас, швидше за все, залишиться додатковий шар жиру як запас енергії для грудного вигодовування та процесу відновлення пологів.

Це є частиною природного інстинкту вашого тіла і є нормальним. Важливо бути терплячим до себе.

Ви можете, здебільшого, дотримуватися тих самих протоколів, що й до вагітності, щоб схуднути після пологів, за деякими винятками.

Не обмежуйте калорії під час годування груддю. Це може зменшити кількість грудного молока.

Якщо здається, що м’язи нижньої частини преса були розділені вагітністю, можливо, у вас є стан, який називається діастаз прямих м’язів.

Це може погіршитися під час виконання традиційних вправ на хруст. Запитайте свого лікаря про тренування та варіанти фізіотерапії, якщо ви вважаєте, що у вас може бути цей стан.

Причини жиру на животі у чоловіків і жінок

Ваша стать може бути пов’язана з причинами, чому ви набираєте жир на животі. Жінки, як правило, накопичують жир у нижній частині живота через гормони, генетику та вік, і в деяких випадках його важко зменшити.

Однак кожен повинен використовувати однаковий основний підхід до схуднення, незалежно від статі або статі.

Їжа на винос

Неможливо вилікувати жир і втратити його лише з однієї ділянки тіла. Втрата ваги в цілому – єдиний спосіб позбутися жиру на животі здоровим способом.

Приведення в тонус і підтяжка м’язів преса за допомогою вправ для підлоги, зміна дієти та дотримання здорових звичок – усе це сприятиме вирівнюванню талії.