Як позбутися від жиру здоровим способом

Як позбутися від жиру на спині

Щоб позбутися від жирових відкладень на спині, вам потрібно почати з створення дефіциту калорій. Це означає, що вам потрібно буде спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Крім скорочення калорій, ви можете привести в тонус м’язи спини, якщо ви зосередите свої фізичні вправи на м’язах верхньої та нижньої частини спини.

Додавання високоінтенсивних інтервальних вправ (HIIT) до вашої рутини разом із опрацюванням цих конкретних м’язів почне давати вам результати, які ви шукаєте.

Як створити дефіцит калорій

Дефіцит калорій не повинен бути різким, щоб вплинути на вашу вагу. Щоб дорівнювати фунту, потрібно 3500 калорій. Якщо ви зменшите споживання калорій на 300-500 калорій на день, ви почнете втрачати фунт або 2 щотижня.

Найпростіший спосіб створити дефіцит калорій – скоротити споживання продуктів з високим вмістом калорій, але низькою поживною цінністю.

Відмова від солодких напоїв, обробленого та вибіленого зерна та продуктів з великою кількістю штучних консервантів може бути простим місцем для початку.

Інший спосіб створити дефіцит калорій – збільшити свій режим вправ. Спалювання від 300 до 500 калорій у тренажерному залі, а також скорочення від 300 до 500 калорій на день у вашому раціоні подвоїть результати схуднення.

Дієта для позбавлення від жиру на спині

Вживання дієти, багатої клітковиною і з низьким вмістом натрію, може допомогти вам позбутися зайвого жиру і «ваги води», які ваше тіло може накопичувати в області спини. Деякі з найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування включають:

• авокадо
• зварені круто яйця
• листова зелень

• брокколі і цвітна капуста

• Солодка картопля

• лосось і тунець

• пісна куряча грудка

Тонізуюча вправа для попереку

Ці вправи спрямовані на м’язи нижньої частини спини, включаючи косі м’язи та розгиначі. Вправи можна виконувати вдома або в тренажерному залі з мінімальною кількістю тренажерів.

Зворотний підйом стегон за допомогою м’яча

Ця вправа з низьким рівнем впливу легко надає ваші стегна і є простим способом розпочати тонус спини.

1. Почніть з того, що ляжте животом на м’яч для вправи, очі дивляться на землю. Ваші долоні повинні стояти на підлозі, а ноги можна зігнути в колінах.
2. Стисніть сідничні м’язи разом і балансуйте на м’ячі, коли ви натискаєте ноги разом і вгору. Під час цього руху м’яч повинен залишатися стабільним.
3. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, потім опустіть ноги. Повторіть кілька разів, збільшуючи час утримання стегна, якщо ви можете.

Бічний ножик

Ця вправа спрямована на ваші косі м’язи, які є частиною вашого живота, і приведе в тонус ваші «ручки кохання» та нижню частину спини.

1. Ляжте на правий бік, поставивши ноги один на одного.
2. Покладіть ліву руку за голову. Ваша права рука може відпочивати там, де вам зручно.
3. Стисніть косі м’язи, підтягуючи ліву ногу до лівої руки, яка повинна залишатися на голові. Ви будете підносити зігнуту ліву руку до лівого коліна.
4. Повторіть кілька разів, перш ніж перейти на протилежну сторону.

Супермен

Ця вправа, названа на честь супергероя, опрацьовує нижню частину спини, а також сідниці.

1. Ляжте на живіт, на килимок для йоги, якщо він у вас є.
2. Витягніть тіло так, щоб ваші ноги і руки були подовжені.
3. Одночасно підніміть руки і ноги від землі. Ваші руки і ноги повинні бути приблизно на 6 дюймів від землі.
4. Якщо можете, підніміть пупок від підлоги і утримуйте положення на кілька секунд. З контролем опустіть ноги і руки назад, перш ніж повторити вправу.

Тонізуюча вправа для верхньої частини спини

Бічні підйоми з гантелями

Ця легка вправа з вагою опрацьовує м’язи плечей, покращуючи чіткість навколо плечей і спини. Додайте тренування з обтяженнями до вашої рутини може допомогти прискорюйте свій метаболізм протягом усього дня.

1. Встаньте з гантелями в кожній руці, обличчям вперед. Ви також можете змінити цей рух, виконуючи його з положення сидячи. Вам також не потрібно використовувати велику вагу — багато повторень з меншою вагою може бути краще для тонусу спини.
2. Повільно піднімайте ваги в сторони від тіла, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Не стискайте плечі і не «знизуйте плечима» під час цього.
3. З контролем поверніть руки до тіла. Зробіть вдих і повторіть 10-12 разів для одного підходу.

Веслування

Сидячий трос опрацює м’язи спини, особливо найширші м’язи спини. Ви також можете імітувати рух гребного тренажера, просто сидячи на лаві та використовуючи легкі гантелі або стрічку опору.

1. Почніть з того, що сядьте з прямою спиною і руками по обидва боки взявшись за стрічку опору, гантелі або рукоятку гребного тренажера.
2. Втягніть руки, згинаючи лікті і тягнучи з повною вагою, коли ви відкидаєтесь назад.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Замість повторень спробуйте повторити цю вправу швидко протягом кількох хвилин, щоб прискорити пульс.

Speedbag

Speedbag допоможе вам привести в тонус ваші руки та верхню частину тіла. Хоча найкраще використовувати сумку, прикріплену до стіни або стелі, для виконання цієї вправи сумка навіть не потрібна.

1. Встаньте з високо піднятими кулаками, у бойовій позі. Це означає, що ваші ноги на ширині стегон, одна нога трохи попереду іншої, а руки стиснуті в кулаки, близько до щелепи.
2. Встановіть таймер від 30 секунд до 2 хвилин.
3. Цільтесь у свою сумку (або уявіть її!). Звертаючи пальці назовні, намагайтеся вдарити по мішку якомога більше разів за вибраний час, обертаючи при цьому руки.
4. Коли таймер спрацює, це один «набір». Зробіть до трьох підходів.

Зміна способу життя для схуднення

Зміни способу життя можуть допомогти зробити ваші зусилля щодо схуднення більш ефективними. Ось деякі зміни, які варто внести у свій розпорядок дня:

• Почніть більше ходити пішки. Просто ходити пішки, щоб відвезти дитину до школи чи випити кави замість того, щоб їхати до кав’ярні, спалює калорії.
• Якщо ви курите, подумайте про те, щоб кинути. Це може бути важко, але лікар може допомогти вам створити план відмови від куріння, який підходить саме вам.
• Практикуйте свою поставу. Це не тільки зведе до мінімуму появу жиру на спині, але також допоможе зміцнити спину і дасть вам трохи тренування прямо там, де ви сидите.

Що викликає жир на спині?

Відсутність кардіотренувань або малорухливий спосіб життя можуть сприяти утворенню жиру на спині. Дієта з високим вмістом натрію або цукру також може сприяти запаленню у вашому тілі, у результаті чого жир на спині і «здуття» здаються більш значними.

Погана постава і одяг, який погано сидить, можуть сприяти тому, що ваша спина «випинається» або здається грудкою.

Однак важливо відзначити, що в більшості випадків генетика є основним фактором, який впливає на те, що зайва вага потрапляє на ваше тіло.

Це означає, що жир на спині може коливатися відповідно до:

• фаза життя, на якій ви перебуваєте
• ваша загальна маса тіла
• ваш зріст
• рівень вашої активності

Їжа на винос

Це міф, що для схуднення можна націлити лише одну область свого тіла. Але, виконуючи вправи, які зосереджуються на вашій спині, разом із здоровою дієтою та скороченням калорій, ви можете привести цю частину тіла в тонус.

Послідовність є ключовою. Також корисно мати систему підтримки. Спілкуйтеся в спортзалі або в додатку для схуднення, щоб дати собі більше шансів на успіх.

Пам’ятайте, що тіло кожної людини має обмеження, і ви не повинні сприймати їх як недоліки.

Будьте терплячі до свого тіла, працюючи над досягненням своїх цілей у здоров’ї.