Чому це відбувається вночі?
Тривога – це нормальна емоція людини, що характеризується почуттям нервозності та занепокоєння. Ви можете відчувати занепокоєння під час стресових ситуацій, таких як перше побачення або співбесіда.
Однак іноді тривога може тривати довше, ніж зазвичай. Коли це відбувається, це може заважати вашому повсякденному — і нічному — житті.
Один із найпоширеніших випадків, коли люди відчувають тривогу, – це ніч. Багато клінічних досліджень виявили, що нестача сну може бути тригером тривоги. Історично, дослідження також показують, що тривожні розлади пов’язані зі зниженням якості сну.
Лікування нічної тривоги та вирішення проблем зі сном є важливими кроками для покращення якості вашого життя.
Симптоми
Існує багато симптомів тривоги. Кожен відчуває тривогу по-різному. Симптоми можуть виникати в будь-який час дня, вранці або вночі. Загальні симптоми тривоги включають:
- почуття нервозності, занепокоєння або занепокоєння
- проблеми з концентрацією уваги
- проблеми із засипанням або засинанням
- проблеми шлунково-кишкового тракту
Ще одним симптомом, який може відчувати людина з тривогою, є напад паніки. Панічна атака – це епізод надзвичайного і сильного страху, який часто супроводжується фізичними проявами. Поширені симптоми панічної атаки включають:
- відчуття прийдешньої загибелі
- збільшення частоти серцевих скорочень і болі в грудях
- задишка і стиснення в горлі
- пітливість, озноб і припливи
- запаморочення або запаморочення
- відчуття відстороненості або ніби нічого реального
У деяких випадках ви навіть можете прокинутися від нічної паніки. Нічні (нічні) атаки паніки мають ті ж ознаки та симптоми, що й звичайні атаки паніки, тільки вони виникають під час сну.
Якщо у вас виникла нічна атака паніки, вам може бути важко заспокоїтися і знову заснути.
Причини
Проблеми зі сном і тривога, здається, супроводжують один одного. Брак сну може бути тригером тривоги, в той час як занепокоєння також може призвести до нестачі сну.
За даними Американської асоціації тривожності та депресії (ADAA), понад 50 відсотків дорослих кажуть, що рівень тривоги впливає на їхню здатність заснути вночі.
Наукових досліджень щодо нічної тривоги дуже мало. Проте є багато причин, чому ваша тривога може посилюватися вночі.
Ви можете відчувати, що ваш розум біжить, і ви не можете зупинити свої думки. Ви можете бути зосереджені на щоденних турботах або передбачати речі у своєму списку справ на наступний день.
Цей уявний «стрес» може викликати в організмі прилив адреналіну, через що йому неймовірно важко заснути.
Дослідження тривоги та сну
Проте є багато досліджень про те, як тривога може впливати на сон і навпаки.
Згідно з ADAA, дослідження показують, що розлади сну зустрічаються майже при всіх психічних розладах.
У невеликому
Дослідники вважають, що орієнтація на проблеми зі сном під час лікування тривоги може бути корисною для тих, у кого проблеми зі сном.
Лікування
Важливо пам’ятати, що може знадобитися час, щоб знайти правильний підхід до лікування вашої тривоги. Через це ви та ваш лікар можете вибрати різні варіанти лікування.
Лікувати основні захворювання
Існують деякі медичні умови, які можуть викликати симптоми тривоги. Вони включають:
- хвороба серця
- гіпертиреоз
- цукровий діабет
- хронічний біль
- синдром подразненої товстої кишки
- певні пухлини головного мозку
Якщо будь-який з цих станів викликає у вас нічне занепокоєння, ваш лікар спершу захоче їх лікувати.
Психотерапія
Існує багато форм психотерапії, які можуть лікувати тривогу. Одним з найпопулярніших методів є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). CBT – це форма психотерапії, яка заохочує змінити свої мислення, щоб покращити вашу поведінку та настрій.
Згідно з ADAA, може знадобитися від 12 до 16 тижнів, щоб почати бачити результати при КПТ.
Ліки
У багатьох випадках лікування тривоги вимагає подвійного підходу. І психотерапія, і медикаменти можуть використовуватися разом для досягнення найкращих результатів.
Існують різні види ліків, які лікар може призначити для вашої тривоги. Вони можуть обговорити з вами переваги та недоліки ліків, доступність тощо.
Найпоширенішими препаратами, які призначаються при гострих нападах тривоги, є бензодіазепіни. Найпоширенішими препаратами, які призначаються для тривалих випадків тривоги, є антидепресанти.
Альтернативна медицина
Для деяких людей альтернативна медицина є іншим варіантом лікування тривоги.
Дослідження трав’яної та ботанічної медицини для лікування тривоги набагато обмежені, ніж традиційна медицина. Однак а
Є вагомі докази ефективності добавок, що містять пасифлору, каву, L-лізин і L-аргінін.
Майте на увазі, що Управління з контролю за продуктами і ліками США не регулює якість або чистоту добавок, як це робиться для ліків. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж пробувати добавки, щоб переконатися, що ніяких взаємодій не відбудеться.
Знайти квітка пристрасті, кава, L-лізин і Добавки L-аргініну онлайн.
Поради щодо способу життя
Ось кілька порад щодо способу життя, які можуть допомогти вам розслабитися та полегшити вашу тривогу вночі:
Медитація
Медитація – це практика уважності. Дані свідчать про те, що навіть один сеанс медитації може бути корисним для зменшення вашої тривоги. Ще більше переваг можна побачити в довгостроковій перспективі.
Медитація безпосередньо перед тим, як ви зайдете на ніч, може стати чудовим способом зменшити нічну тривогу.
Глибоке дихання
Глибоке дихання – чудовий спосіб зменшити тривогу та стрес. Глибоке дихання може сповільнити серцебиття і підвищити кров’яний тиск.
Якщо ви відчуваєте напад паніки вночі, спробуйте глибоко дихати, щоб полегшити напад.
Заземлення
Тривога може викликати епізоди дисоціації. Заземлення — це один із способів тримати себе присутнім у даному моменті.
Техніки заземлення включають як когнітивне, так і чуттєве усвідомлення, наприклад, доторкнутися до предмета або промовити сьогоднішнє побачення вголос. Роблячи це ввечері перед сном, ви можете повернутися до теперішнього моменту, щоб ви могли заснути.
Список справ
Якщо один із тригерів вашої тривоги пов’язаний із занепокоєнням про вашу щоденну діяльність, ви можете помітити, що ваша тривога посилюється вночі. Створення списку справ на день чи тиждень може допомогти зняти частину цієї тривоги.
Здорові звички сну
Один із найважливіших способів полегшити занепокоєння вночі – це здорові звички сну. Переконайтеся, що вам буде комфортно і комфортно у власній спальні, це допоможе покращити якість сну.
Існує багато способів налагодити хороші звички сну, щоб гарантувати, що ви спите краще і довше:
Займайтеся щоденними вправами
Вправи можуть допомогти покращити якість і тривалість сну. Якщо ви відчуваєте нічну тривогу, ранкова зарядка може допомогти вам довше спати вночі, тоді як післяобідні тренування також корисні для сну.
Напружені фізичні вправи підвищують температуру тіла і частоту серцевих скорочень, тому тренування перед сном можуть порушити процес засинання. Однак регулярні фізичні вправи краще для сну, ніж зовсім не займатися спортом, а знайти режим, який працює для вас, є найважливішим.
Крім того, фізичні вправи корисні не тільки для покращення сну. Це також може допомогти полегшити симптоми тривоги.
Розробіть графік сну
Встановлення розкладу сну може допомогти контролювати циркадні годинники. Якщо ви тримаєте цикли неспання та сну приблизно в один і той же час щодня, вам може бути легше заснути вночі.
Уникайте стимуляторів перед сном
Стимулятори можуть посилити симптоми тривоги. Крім того, оскільки стимулятори підвищують активність організму, їх прийом перед сном може ускладнити заснути.
Алкоголь і кофеїн можуть негативно вплинути на сон, тому обов’язково уникайте їх перед тим, як приступити до сіна.
Вимкніть електроніку
Коли ви нарешті залізете в ліжко, відмовтеся від електроніки. А
Це пояснюється тим, що штучне синє світло від електроніки, як вважають, пригнічує гормон сну мелатонін, що ускладнює заснути (і залишатися) спати.
Створіть комфорт
Подушки та матраци повинні бути зручними та підтримувати ваше тіло та стиль сну. Ваша спальня – це ваша власна кімната, тому створення в ній зручного та безпечного місця для сну може змінити вашу нічну тривогу.
Коли звертатися до лікаря
Постійна тривога, яка заважає спати вночі, може вплинути на якість вашого щоденного життя. Ваша успішність на роботі або в школі може погіршитися, і вам може бути важко виконувати звичайні щоденні завдання.
Якщо занепокоєння і недолік сну впливають на ваше життя таким чином, важливо звернутися за допомогою до лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я.
У деяких людей нічна тривога може призвести до безсоння. Безсоння визначається як постійні проблеми із засипанням або засинанням. Хронічна безсоння може мати негативні наслідки для здоров’я, включаючи підвищений ризик:
- стани здоров’я, такі як високий кров’яний тиск і ослаблена імунна система
- психічні розлади, такі як депресія
- нещасних випадків
Незалежно від того, чи ставить ваш лікар діагноз тривоги, безсоння чи обох, першим кроком у процесі лікування є звернення до нього.
Суть
Існує багато причин, чому ваша тривога може посилюватися вночі. Щоденні стресові фактори, погані звички сну та інші стани здоров’я можуть призвести до підвищеної тривоги та нападів паніки вночі.
Однак є багато доступних методів лікування, які можуть допомогти полегшити вашу тривогу та покращити якість сну. Якщо ви стурбовані тим, що нічна тривога і недолік сну впливають на ваше життя, ніколи не пізно скористатися доступними вам ресурсами психічного здоров’я.
Ці онлайн-ресурси можуть допомогти вам знайти фахівця з психічного здоров’я поблизу:
- Американська психіатрична асоціація «Знайди психіатра».
- Локатор психологів Американської психологічної асоціації
- Американська асоціація тривоги та депресії «Знайди терапевта».
Discussion about this post