Як полегшити та запобігти біль у стегні під час вагітності

Якщо ваш біль особливо сильний або обмежує, ви можете розглянути питання про відвідування мануального терапевта або фізіотерапевта для професійної оцінки. Обов’язково повідомте їм, що ви вагітні. В іншому випадку ось кілька речей, які ви можете зробити вдома, які можуть допомогти вам почуватись краще.

1. Йога

Розтяжка може допомогти розслабити напружені стегна і полегшити біль. Йога також може бути гарною вправою під час вагітності, оскільки вона м’яка і не впливає.

Деякі види йоги, включаючи «гарячу йогу», не рекомендуються під час вагітності. Обов’язково повідомте свого інструктора, що ви вагітні, якщо вирішите відвідувати заняття йогою.

Ви можете знайти багато безкоштовних онлайн-відео з послідовністю поз, спеціально призначених для вирішення проблем зі стегнами та спиною під час вагітності.

Наприклад, Йога Сідсел ділиться цим 20-хвилинним заняттям на стегнах і нижній частині спини. Вона зосереджується на наступних позах:

Поза корови

Активне тіло. Творчий розум.

1. Станьте на карачки, розставивши коліна на відстань, стегна над колінами і плечі над зап’ястями.
2. Повільно опустіть живіт до килимка, вигинаючи хребет.
3. Поверніться в нейтральне положення і повторіть.

Необов’язково: ви також можете повільно пересуватися на четвереньках, якщо вам це зручно.

Поза дитини

Активне тіло. Творчий розум.

1. Від корови підігніть пальці ніг і витягніть руки перед собою.
2. Відведіть стегна назад, розставивши коліна трохи ширше, ніж раніше.
3. Упріться головою в землю.

Додатково: у цьому положенні ви також можете качати вперед і назад.

Поза зв’язаного кута

Активне тіло. Творчий розум.

1. Прийміть положення сидячи, ноги зігнуті в метелика, підошви ступні торкаються.
2. Особливо корисно підняти сидіння зі складеною ковдрою або валиком, щоб дати вашому животу додатковий простір.
3. Ви можете стояти високо або ходити руками вперед, тримаючи хребет прямо. Не викривляйте хребет.

2. Інші вправи

Існують також фізіотерапевтичні рухи, які можна спробувати вдома, щоб отримати полегшення. Джейн з myPhysioSA for Her деталі кілька розділів, які підходять для вагітності:

Рисунок 4 розтягнути

Активне тіло. Творчий розум.

1. Почніть стоячи на руках і колінах.
2. Посуньте одне коліно вперед настільки, наскільки можете, і посуньте ногу до протилежного зап’ястя.
3. Посуньте другу ногу назад, поки не відчуєте розтягнення нижньої частини передньої ноги.
4. Утримуйте від 30 до 60 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Малюнок 4 (сидячи)

Активне тіло. Творчий розум.

1. Сидячи на стійкому стільці або іншій поверхні, піднесіть одну щиколотку до протилежного стегна, утворюючи число 4.
2. Сядьте високо, тримаючи хребет прямо.
3. Нахиліться вперед в тазостегновому суглобі, поки не відчуєте розтягнення.
4. Утримуйте від 20 до 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

3. Безрецептурні знеболюючі

Крім вправ і розтяжок, ви можете знайти полегшення за допомогою безрецептурних (OTC) знеболюючих засобів. Запитайте свого лікаря, що може бути найкращим для вас, а також яку дозу ви повинні приймати.

Наприклад, ацетамінофен (тайленол) є препаратом категорії В і, як правило, вважається безпечним під час вагітності.

4. Тепла ванна або компрес

Ви захочете використовувати тепле, а не холодне під час застосування температурного лікування болю в стегнах. Тепло сприяє припливу крові до області. Це також зменшує скутість суглобів і м’язові спазми.

Для використання теплого компресу можна використовувати грілку або домашній компрес (вологий рушник, змочений в теплій воді). Наносьте на 10-15 хвилин за раз. Не слід прикладати грілку безпосередньо на живіт.

Використовуючи теплу ванну для полегшення болю під час вагітності, переконайтеся, що вода не дуже гаряча. Воно повинно бути досить теплим, щоб вам не було холодно, але не настільки гарячим, щоб температура тіла підвищилася. Подумайте про додавання ½ склянки англійської солі (сульфату магнію), щоб розслабити напружені м’язи.

5. Масаж

Ваш партнер може масажувати певні ділянки навколо ваших стегон, щоб полегшити біль і тиск. Сертифікований масажист Ісіс Ар’єта пояснює, що масаж стегон і ніг лежачи на боці можна безпечно робити вдома.

Ось як:

1. Ляжте на бік, обіймаючи колінами і руками подушку для вагітності або кілька окремих подушок.
2. Попросіть вашого партнера знайти край вашого трикутного крижа, який розташований у вас на спині. Уявіть, що лінія проходить через ваш таз від стегнової кістки до спини. Це ваш трикутний криж. Притисніть долонею до ніг. У той же час нехай вони потягнуться в протилежному напрямку іншою долонею до грудної клітки.
3. Ваш партнер також може зосередитися безпосередньо на тазостегновій кістці, м’яко масажуючи цю область круговими або розгойдуючими рухами кулаками.
4. Повторіть масаж за бажанням на іншій стороні тіла.

Примітка: під час масажу ваш партнер повинен зосередитися на тому, щоб відкрити ваш тулуб і розтягнути м’язи назад до хребта.

Існує кілька причин, чому ви можете відчувати біль у стегні під час вагітності. Часто це не є ознакою ускладнень або чогось, що ви зробили неправильно. Ось п’ять поширених причин:

1. Релаксин

Під час вагітності рівень гормону релаксину підвищується. Як випливає з назви, він розслабляє тканини, які з’єднують ваші кістки по всьому тілу. Це може призвести до тазового дискомфорту, особливо до болю в спині або стегнах.

2. Збільшення ваги

Оскільки ви і ваша дитина набираєте вагу, це створює більше навантаження на ваші кістки і суглоби. Надмірне збільшення ваги може призвести до болю в стегнах та іншого дискомфорту.

Лікарі рекомендують набрати від 11 до 40 фунтів під час одноплідної вагітності. Рекомендована для вас кількість залежить від вашої початкової ваги. Як правило, жінки зі здоровою вагою до вагітності повинні набрати від 25 до 35 фунтів.

Дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо збільшення ваги під час вагітності та ніколи не намагайтеся схуднути під час вагітності, якщо це спеціально не рекомендовано та не контролюється вашим лікарем.

3. Погана постава

Ваша постава може змінюватися із збільшенням ваги та перерозподілом ваги навколо живота. Мало того, якщо ваша дитина сидить на одному боці більше, ніж на іншому, це також може викликати болі.

Тримати старшу дитину на стегні або носити інші важкі предмети без правильної постави є ще однією проблемою постави, яка може призвести до болю в стегні.

Щоб практикувати гарну поставу, зосередьтеся на носінні підтримуючої взуття протягом всієї вагітності. Якщо можливо, зменште кількість важких речей, які ви піднімаєте або переносите. Робіть перерви під час ходьби, щоб не вдаватися до поганої постави в результаті втоми.

Уникайте тривалого сидіння, якщо це не рекомендовано вашим лікарем. Замість цього вставайте і рухайтеся, щоб уникнути додаткового навантаження на суглоби і м’язи.

4. Транзиторний остеопороз

Деякі болі в стегнах можуть бути викликані демінералізацією кульшових кісток або тим, що називають транзиторним остеопорозом. Цей стан зазвичай починається десь у другому або третьому триместрі і може бути пов’язаний з рівнями кальцію та калію.

Ви можете відчувати біль у стегнах або паху. Щоб поставити правильний діагноз, вам знадобиться МРТ.

Транзиторний остеопороз, як правило, покращується незабаром після пологів, але в рідкісних випадках можуть виникнути переломи стегна, які загоюються довше.

5. Поза для сну

Сон на боці може сприяти виникненню болю в стегнах через тиск на суглоби. Однак, оскільки під час вагітності доступно менше положень для сну, спати на боці може бути вашим найзручнішим варіантом.

Якщо ця позиція турбує ваші стегна, подумайте про те, щоб спати, поклавши подушку між колінами, щоб ноги краще вирівнялися. Підійде звичайна подушка, а ось спеціальні подушки для вагітності, як Snoogle також корисні та забезпечують підтримку всього тіла.

Хоча біль у стегні під час вагітності може бути нормальною, ви можете звернутися до лікаря, якщо біль заважає вашому повсякденному житті. Наприклад, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви уникаєте певних видів діяльності, наприклад ходьби, через біль.

Якщо біль стає сильною, зверніть пильну увагу. Біль і тиск можуть бути ознаками передчасних пологів, особливо якщо ви також відчуваєте сутички. Сутички можуть бути схожими на спазми шлунка з інтервалом від 10 до 12 хвилин (або ближче). Іншою ознакою є прозорі, рожеві або коричневі виділення з піхви.

Хочете запобігти болі в стегні до того, як вона почнеться? Ось кілька речей, які ви можете спробувати. Майте на увазі, що профілактичні заходи можуть не працювати для всіх.

• Залишайтеся активними під час вагітності. Вправи з низьким рівнем впливу, такі як ходьба, їзда на велосипеді та плавання, можуть бути найкращими для уникнення болю в стегнах.
• Тримайте збільшення ваги під контролем. Зазвичай вам потрібно споживати лише близько 300 додаткових калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагітність.
• Носіть плоскі підтримуюче взуття з гарною підтримкою склепіння під час фізичних вправ і повсякденних занять. І тримайтеся на ногах протягом тривалого періоду часу, наскільки можете, якщо ви почнете помічати біль.
• Практикуйте правильну поставу, сидячи, стоячи, піднімаючи або переносячи важкі предмети.
• Уникайте певних видів діяльності, які можуть посилити тазовий біль, наприклад, схрещувати ноги, стояти протягом тривалого періоду часу, пилососити або піднімати важкі предмети.
• Придбати а пояс для підтримки вагітності для підтримки тазостегнових суглобів протягом дня.
• Подумайте про планування регулярного пренатального масажу з ліцензованим терапевтом, щоб м’язи були розслабленими.

Біль у стегні може бути реальністю вагітності, особливо коли дата пологів наближається. Якщо ці вправи, розтяжки та інші заходи комфорту не принесли вам полегшення, подумайте про те, щоб звернутися до свого лікаря або звернутися за спеціалізованою допомогою до фізіотерапевта чи мануального терапевта. Біль у стегні, викликана вагітністю, швидше за все, вщухне незабаром після пологів.