Як посилити тренування за допомогою ходьби

Як робити випад при ходьбі

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Ваші руки можуть триматися збоку від тіла або на стегнах.
2. Зробіть крок вперед правою ногою, поклавши вагу на п’яту.
3. Зігніть праве коліно, опустивши його так, щоб воно було паралельно підлозі в положенні випаду. Пауза на такт.
4. Не рухаючи правої ноги, перемістіть ліву ногу вперед, повторивши те ж саме рух для лівої ноги. Зробіть паузу, коли ваша ліва нога буде паралельна підлозі в положенні випаду.
5. Повторіть цей рух, «йдучи» вперед, роблячи випади, чергуючи ноги.
6. Зробіть від 10 до 12 повторень на кожну ногу. Виконайте від 2 до 3 підходів.

Варіації, які варто спробувати

Випад у ходьбі з поворотом тулуба

Необхідне обладнання: медичний м’яч або одна вага

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Напружте м’язи преса та тримайте гирю або медичний м’яч перед середнім відділом обома руками, зігніть лікті під кутом 90 градусів.
2. Зробіть крок вперед, поклавши вагу правої ноги на п’яту.
3. Коли ваша права нога вдариться об підлогу і стабілізується, зігніть праве коліно, опустіться вниз так, щоб ваше коліно було паралельно підлозі в положенні випаду. Пауза.
4. Коли ви закріпитесь у положенні для випаду, поверніть верхню частину тіла вправо, утримуючи вагу обома руками. Рух повинен виходити від вашого тулуба.
5. Поверніться назад до центру і почніть робити випад вперед лівою ногою. Повторіть той самий рух на лівій нозі, «йдучи» вперед, роблячи випади та повороти вліво.
6. Виконайте від 10 до 12 повторень на кожну сторону.

Випад ходьби з обтяженнями

Необхідний інвентар: дві гантелі

1. Встаньте прямо, відкинувши плечі назад. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і тримайте руки з боків, тримаючи тулуб вертикально.
2. Тримайте руки розслабленими з боків протягом усього руху. Зробіть крок вперед правою ногою, приклавши вагу до п’яти.
3. Коли ваша права нога вдариться об підлогу і стабілізується, зігніть праве коліно, опустившись паралельно підлозі в положення випаду.
4. Не рухаючи правої ноги, перемістіть ліву ногу вперед, повторивши те ж саме рух для лівої ноги. Зробіть паузу, коли ваша ліва нога буде паралельна підлозі в положенні випаду.
5. Повторіть цей рух, «йдучи» вперед, роблячи випади, чергуючи ноги.
6. Зробіть від 10 до 12 повторень на кожну ногу. Виконайте від 2 до 3 підходів.

Поради з безпеки

Випади при ходьбі вимагають більше рівноваги та координації, ніж статичні випади. Одним із найбільших ризиків є травмування внаслідок падіння через втрату рівноваги. Неправильна форма також може збільшити ризик розтягування м’яза.

Випади при ходьбі зазвичай вважаються безпечними для більшості людей. Якщо ви новачок, ви можете почати зі статичного випаду, поки не досягнете правильної форми. Під час виконання випадів при ходьбі важливо мати гарну форму, що може допомогти запобігти травмам.

Дотримуйтеся цих порад, щоб бути в безпеці:

• Під час руху тримайте тіло вертикально. Намагайтеся уникати занадто сильного нахилу вперед.
• Тримайте ваше ядро ​​задіяним протягом усього випаду.
• Не надто розгинайте ногу, коли робите випад вперед, це може спричинити вигин спини.
• Спробуйте зробити крок так, щоб вашому тілу було зручно вертикально, а тулуб і стегна були прямими вниз. Також небезпечно для ваших колін і може призвести до травм.

Якщо ви новачок у вправах, може бути корисно попрацювати з тренером або другом або членом сім’ї, знайомим з випадами при ходьбі. Вони допоможуть переконатися, що ваша форма правильна, і нададуть поради, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від цього кроку.

Які переваги?

Випади під час ходьби можуть допомогти зміцнити нижню частину тіла. Вони також можуть допомогти розтягнути підколінні сухожилля та сідниці.

Щоб досягти найкращих результатів, включіть у свій розпорядок як статичні випади, так і ходьбу.

Які м’язи працюють?

Випади при ходьбі задіюють такі м’язи:

• квадрицепс
• сідниці
• підколінні сухожилля
• телята
• черевний прес
• стегна

Інші переваги випадів при ходьбі перераховані нижче.

Збільшити діапазон рухів

Випади під час ходьби можуть допомогти збільшити діапазон рухів, допомагаючи підвищити гнучкість і розслабити стегна та підколінні сухожилля. Це може допомогти покращити поставу та рівновагу, що може бути корисним як для спортсменів, тих, хто регулярно займається спортом, так і для новачків.

Розширена функціональність

Випади при ходьбі є функціональною вправою. Вони імітують рухи, які ви робите щодня, як-от вставання, сидіння та крок вперед, щоб щось підняти з підлоги. Регулярне виконання випадів при ходьбі може полегшити ці щоденні рухи в реальному житті.

Додайте до свого розпорядку випади при ходьбі

Якщо ви прагнете покращити свій рівень фізичної підготовки та зміцнити ноги, спробуйте додати випади під час ходьби до свого щотижневого режиму вправ 2-3 рази на тиждень.

Якщо ви новачок у фітнесі, ви можете почати з виконання 10-12 випадів при ходьбі за раз. Якщо ваша мета — схуднути або привести тіло в тонус, спробуйте також інші варіанти випадів, наприклад випади в стрибках або випади з розгинанням біцепса.

Крім того, спробуйте кардіотренування або високоінтенсивні інтервальні тренування 2-3 рази на тиждень, чергуючи дні з силовими тренуваннями, як-от випади, в інші дні.

Якщо ви не впевнені, як налаштувати розпорядок вправ, подумайте про роботу з сертифікованим персональним тренером, який може скласти розклад, якого ви повинні дотримуватися, або знайдіть розпорядок в Інтернеті.

Винос

Випади при ходьбі – відмінна функціональна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Додайте їх до своїх тренувань кілька разів на тиждень, щоб зміцнити ноги, стегна, сідниці, прес тощо.

Якщо ви новачок у вправах, спочатку потренуйтеся виконувати статичний випад. Коли у вас буде рух вниз, ви можете спробувати ходьбу з випадами. Попрацюйте з сертифікованим персональним тренером, якщо ви не впевнені, що виконуєте рух правильно.