Як правильно зробити козацький присід

Якщо ви прагнете боротися з наслідками сидіння цілий день, вправи для стегон і розтяжка стануть вашим найкращим другом.

Увійти в козацький присід. Він перевіряє не тільки вашу силу, а й рухливість стегна, коліна та гомілковостопного суглоба.

Присідання «Козак» націлено на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні суглоби, а також опрацьовує ваше ядро, включаючи живіт і нижню частину спини.

Ваші тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби та сполучні тканини також будуть націлені.

Цей хід може бути складним для новачків, але його, безумовно, варто інтегрувати у свою рутину.

У чому справа?

Козацькі присідання мають численні переваги.

Перший – це площина його руху. У козацькому присіданні ви працюєте у фронтальній площині, що є вигадливим способом сказати з боку в бік.

Більшість вправ для ніг, таких як присідання, випади та станова тяга, виконуються в сагітальній площині або спереду назад.

Це означає, що бічні рухи, як-от козацькі присідання, часто є бажаним доповненням, оскільки вони опрацьовують ваші м’язи та суглоби під іншим кутом.

Козацькі присідання також особливо корисні з точки зору мобільності та стійкості.

Хоча ця вправа має переваги для зміцнення, ви дійсно покращите діапазон рухів у стегнах, колінах і щиколотках, якщо будете виконувати козацькі присідання послідовно (і правильно!).

Чим він відрізняється від бічного випаду?

Бічний випад і козацьке присідання дуже схожі.

Хоча обидва зосереджені на одних і тих же м’язах, форма присідання козака дещо відрізняється від випаду збоку.

У козацькому присіданні ваше вихідне положення — дуже широка стійка. У випаді вбік ви починаєте, поставивши ноги разом.

Також, виконуючи козацький присідання, ви розриваєте паралельну площину стегна з підлогою, опускаючись якомога глибше з боку в бік.

У випаді вбік ви будете триматися паралельно стегну.

Як ти це робиш?

Козацький присідання кидає виклик вашому тілу інакше, ніж багато інших вправ для нижньої частини тіла.

Найкраще починати лише з ваги тіла та прогресувати, коли ви освоїте рух.

Щоб рухатися:

Прийміть вихідне положення, розширивши стійку, щоб ваші ноги утворили трикутник із землею. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані прямо вперед.
Зробіть вдих і перенесіть свою вагу на праву ногу, зігнувши праве коліно і відкинувшись якомога далі.
Ваша ліва нога повинна залишатися витягнутою, а ліва нога обертається на п’яті носком вгору.
Ваша права п’ята повинна залишатися на землі, а торс – вертикальним.
Тут зробіть паузу, потім видихніть і поверніться у вихідне положення.
Знову вдихніть і опустіть вагу на ліву ногу, повторюючи наведені вище дії.

Спробуйте зробити 3 підходи по 10 повторень — по 5 на кожну ногу — щоб почати включати присідання козака у свою рутину.

Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?

Додавання козацького присідання до розминки, особливо перед тренуванням ніг, є чудовою інтеграцією цієї вправи.

Ви також можете додати це як додатковий рух у день ніг, виконуючи їх між присіданнями або випадами.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Є дві поширені помилки, які трапляються під час козацького присідання:

Ти не вигинаєш спину

Якщо вам не вистачає гнучкості в стегнах, ваш тулуб захоче висунутися вперед, а нижня частина спини захоче вигнутися, коли ви опуститеся в рух козацького присідання.

Щоб протистояти цьому, опустіться лише настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість.

Ви також можете покласти руки на землю перед собою, щоб діяти як механізм стабілізації, поки ваша гнучкість не покращиться.

Ви тримаєте п’яту на землі

Знову ж таки, це зводиться до гнучкості. Без належного діапазону рухів у щиколотці у вас виникне спокуса підняти п’яту від землі, щоб присіти глибше в рух.

Опускайтеся лише настільки, наскільки можете, не піднімаючи п’яти. Тим часом попрацюйте над деякими вправами для рухливості гомілковостопного суглоба.

Які варіації можна спробувати?

Спробуйте ці варіації на козацькому присіданні, якщо вам потрібна допомога або більше труднощів.

TRX козацький присідання

Якщо ви не можете повністю завершити присідання козака з вашим поточним рівнем сили або мобільності, почніть з версії за допомогою TRX.

Налаштувавши лямки TRX на середню довжину, візьміться за ручки, витягніть руки і завершите рух козацького присіду.

Ремені TRX допоможуть вам досягти повної глибини.

Козацький присідання з переднім навантаженням

Якщо у вас виникли проблеми з утриманням тулуба у вертикальному положенні, спробуйте додати трохи противагу у вигляді однієї або двох гирів.

Тримайте їх обома руками перед грудьми і опустіть вниз. Вам буде легше залишатися вертикальним.

Однорукий накладний козацький присід

Існує кілька варіантів накладного козацького присідання, серед яких варіації на одну та на дві руки.

Для виконання однієї руки — найпростішої з двох — тримайте легку гантель або гирю в руці, протилежній нозі, на якій ви присідаєте.

Витягніть руку над головою і завершите рух козацького присідання.

Завершіть повторення на цій стороні, потім перемістіть вагу на іншу руку і виконайте повторення з іншого боку.

Суть

Козацький присід унікальним способом перевіряє вашу рухливість і силу. Інтегруючи їх у свій день для ніг як розминку або допоміжний засіб для обтяжених рухів ніг, ваше тіло скористається перевагами нового діапазону рухів.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife та багато іншого.