Як працює метод спряження?

Що таке спряжений метод?

Сполучений метод – це система тренувань з пауерліфтингу, яка складається з варіацій таких вправ:

• присідати
• станова тяга
• жим лежачи

Щотижня ви проводите чотири тренування, які складаються з наступних типів занять:

• максимальне зусилля верхньої частини тіла
• максимальне зусилля нижня частина тіла
• динамічне зусилля верхньої частини тіла
• динамічне зусилля нижньої частини тіла

Цей метод також включає додаткові вправи, спрямовані на посилення слабких місць.

Ці варіації допомагають уникнути нудьги та допомагають навчитися кидати собі виклик різними способами.

Змінюйте свої тренування

Структура кон’югованого методу допомагає людям, які хочуть наростити м’язи та силу, використовуючи різноманітну програму, яка наголошує на максимальній силі та вибуховому тренуванні.

Зміна вправ дає змогу постійно випробувати себе та працювати зі своїм тілом різними способами.

Щоб урізноманітнити свої вправи, ви також можете використовувати:

• смуги
• ланцюги
• спеціальні бари

Визначте слабкі місця та попрацюйте над ними

Сполучений метод також дозволяє вам визначити та працювати над посиленням ваших слабких місць.

Це дозволяє вам подолати свої обмеження, щоб ви могли постійно покращувати свою фізичну форму.

Окрім збільшення сили та росту м’язів, варіації кон’югованого методу також сприяють розвитку:

• потужність
• швидкість
• спритність

Добре при високому тиску

Кон’югований метод також може бути корисним для людей з високим кров’яним тиском.

Згідно з невеликим дослідженням 2020 року, 10 жінок, які застосовували кон’югований метод, змогли знизити систолічний артеріальний тиск.

Як виконується спряжений метод?

Виконуючи сполучений метод, ви повторюєте одні й ті самі моделі рухів дещо різними способами.

Він передбачає виконання варіацій присідань, станової тяги та жиму лежачи. Це поєднується з допоміжним тренуванням, яке спрямоване на висвітлення та покращення ваших слабких місць, а також на лікування травм.

Тренування складаються з максимальних зусиль і динамічних зусиль для верхньої та нижньої частини тіла. Ви постійно змінюєте варіації основного підйому та додаткових підйомників, що не дозволяє вам залишатися на плато.

Ви можете варіювати основну вправу, змінюючи ширину хвата або стійку. Ви можете додати різні ремінці та ланцюжки до грифа, щоб зменшити опір.

Щоб забезпечити відновлення, зачекайте 72 години між сеансами максимального та динамічного зусиль. Усі тренування складатимуться з чотирьох-шести вправ.

Давайте детальніше розглянемо, що таке тренування.

Метод максимального зусилля

Щотижня ви матимете два сеанси з максимальними зусиллями. У цих тренуваннях використовуються максимальні навантаження та опір для формування високопорогових швидких м’язових волокон.

Щоб виконати тренування з максимальним зусиллям:

1. Почніть з жиму лежачи, присідання або варіації станової тяги в якості основного підйому. Це становитиме 20 відсотків вашого тренування.
2. Залишок вашого тренування складатиметься з додаткового тренування для збільшення обсягу. Ці вправи підтримають м’язи, які використовуються в основному підйомі.
3. Мета полягає в тому, щоб досягти максимуму від 1 до 3 повторень. Переконайтеся, що ви можете виконувати підйоми без споттера та використовуючи належну форму.

Майте на увазі, що підготовка аксесуарів залежатиме від ваших індивідуальних потреб. Ці рухи допоможуть вам покращити вашу загальну силу та стати досвідченим у ваших слабких місцях.

Перейшовши з основного варіанту руху, не повторюйте його протягом 4-6 тижнів. Ось деякі додаткові вправи, які ви можете виконувати максимум 3 тижні.

Метод динамічних зусиль

Щотижня ви будете мати два динамічних тренування, які активізують ваші швидкі м’язові волокна для створення вибухової сили.

Ви будете використовувати максимальну силу для субмаксимальної ваги, що дозволить вашому тілу залучати рухові одиниці та активні м’язи.

Кожного сеансу ви можете підвищувати відсоток на 5–10 відсотків, щоб досягти нового максимального значення. Ви виконуватимете вправи якомога швидше, залишаючись у хорошій формі.

Виконуйте варіацію основного руху протягом 3 тижнів поспіль. Щотижня ви можете збільшувати обсяг.

Чи працює спряжений метод?

Техніка сполученого тренування пропонує багато переваг з точки зору сили, що є основною метою програми.

Він не призначений для втрати жиру чи покращення здоров’я чи фізичної форми, хоча ви все одно можете відчути деякі з цих переваг. Набір сили – головна мета системи тренувань.

Дослідження, проведене в 2017 році, вказує на ефективність програми тренувань із максимальним і динамічним зусиллям у покращенні продуктивності жиму в присіданні.

У цьому невеликому дослідженні люди, які займалися таким типом тренувань протягом 8 тижнів, продемонстрували значне покращення максимального присідання з одним повторенням порівняно з людьми, які дотримувалися свого звичайного режиму тренувань.

Сполучений метод є хорошим варіантом для спортсменів і тренерів, які хочуть створити індивідуальну програму відповідно до своїх точних потреб.

Чи допомагає дієта та спосіб життя побачити результати?

Щоб отримати максимальну користь від кон’югованого методу, намагайтеся дотримуватися наступних правил харчування та способу життя.

дієта

Щоб досягти своїх фітнес-цілей, дотримуйтесь плану здорового харчування, який гарантує вам достатню кількість калорій. Це може означати частіший прийом їжі.

Наповніть свою тарілку продуктами, які містять корисні для здоров’я:

• білки
• вуглеводів
• жири

Вибирайте продукти, які зміцнюють м’язову силу. Ось деякі продукти, які слід включити:

• куряча грудка
• лосось
• свиняча вирізка
• яловичий фарш
• сир
• грецький йогурт
• молоко
• кіноа
• квасоля
• вівсяні пластівці
• свіжі або сушені фрукти

• насіння, горіхи та горіхове масло

• свіжі або приготовані на пару овочі

Уникайте продуктів, які:

• обсмажені у фритюрі
• високо оброблений
• багатий цукром

Обмежте або виключіть солодкі, газовані або алкогольні напої.

Спосіб життя

Крім дотримання повноцінної дієти та постійного виконання тренувань, важливо вести здоровий спосіб життя.

Хоча у вас може виникнути спокуса вийти на межі своїх можливостей, важливо прислухатися до свого тіла та зробити крок назад, якщо ви відчуваєте біль, втому чи будь-яке захворювання.

Не забудьте:

• Дайте собі багато часу простою, щоб ви могли розслабитися та відпочити.
• Переконайтеся, що ви спите від 7 до 9 годин на добу, якщо це можливо.
• Уникайте перетренованості, яка може призвести до виснаження та навіть до вигорання.
• Виділіть собі час для занять, які вам подобаються, будь то фізичні, розумові чи творчі.
• Знизьте рівень стресу за допомогою самомасажу, керованої медитації або будь-якої діяльності, яка дозволить вам почуватися невимушено.

Кон’югований метод є хорошим варіантом для бодібілдерів, спортсменів і важкоатлетів, які хочуть наростити силу, витривалість і м’язи.

Варіації в цьому плані тренувань надають безмежні варіанти, щоб ваша практика була свіжою та захоплюючою.

Працюючи над своїм тілом по-різному та ставлячи на пріоритет слабкі місця, ви усунете свої обмеження та покращите продуктивність.

Залишайтеся зосередженими на своїх цілях і послідовними у своєму підході, постійно кидаючи собі виклик.

Якщо ви відчуваєте будь-який сильний або тривалий біль після виконання кон’югованого методу, зверніться до свого лікаря.