Як робити підтягування широким хватом

Як виконати підтягування широким хватом

Почніть з того, що встаньте під перекладину з випрямленням спини і хребта.

1. Підніміть руку і візьміться за перекладину кожною рукою. Ваші великі пальці повинні бути спрямовані один до одного, а хват має бути ширше тіла.
2. При правильному положенні ваші руки і тулуб повинні утворювати «Y». Якщо бути більш точним, кожна рука повинна знаходитися під кутом від 30 до 45 градусів від вашого тіла, але не більше ніж під кутом 45 градусів.
3. Подивіться прямо перед собою і потягніть тіло вгору до штанги.
4. Зробіть паузу, потім опустіться у вихідне положення.

«Якщо виконати підтягування широким хватом занадто складно, ви можете почати тренуватися на тренажері для підтягування з підтягуванням з обтяженням», — рекомендує Аллен Конрад, округ Колумбія, сертифікований спеціаліст із сили та кондиції (CSCS). «Ці тренажери мають платформу, на якій ви стаєте на коліна, виконуючи підтягування, і противага зменшеної ваги може допомогти вам розвинути силу рук для виконання стандартного підтягування широким хватом», — пояснює він.

Ключ до використання тренажера для підтягування з допоміжною вагою полягає в тому, щоб почати з ваги, яка вам зручна, і змінити врівноважену вагу, оскільки вправа стане легше виконувати. Після того, як ви зможете підняти вагу тіла, Конрад каже, ви можете перейти до стандартного підтягування широким хватом на підвісці.

Якщо ви хочете зробити підтягування широким хватом більш складним, Конрад пропонує додати вагу. Це можна зробити трьома способами:

• Одягніть пояс, до якого можна прикріпити гирю.
• Одягніть обтяжений жилет.
• Тримайте гантель, поклавши її між ногами.

Кожна з цих модифікацій кидає виклик силі широкого м’яза спини під час підтягувань широким хватом.

М’язи працювали, виконуючи підтягування широким хватом

Однією з причин, чому підтягування широким хватом є такою неймовірною вправою, є багато м’язів, які використовуються для виконання руху:

Широка спина

«Ширі» є найбільшим м’язом верхньої частини спини, і вони проходять від середини спини до під пахвою та лопаткою. Конрад каже, що цей м’яз є основним двигуном для приведення, розгинання та внутрішнього обертання плеча.

Трапецієподібний

«Пастки» розташовані від вашої шиї до обох плечей. Вони з’єднують області шиї, плечей і спини і спускаються вниз у V-подібній формі до середини грудного відділу хребта. Конрад каже, що цей м’яз допомагає підняти плечі.

Грудний випрямляч хребта

Ці три м’язи проходять уздовж грудного відділу хребта на спині. Конрад каже, що ці м’язи сприяють розгинанню спини.

Ромбовидні

Ці маленькі м’язи розташовані між грудним відділом хребта і плечима. Вони скорочуються під час руху вниз плеча, щоб викликати приведення плеча.

Підостна кістка

Розташована на лопатці, за словами Конрада, ця частина ротаторної манжети сприяє розгинанню плеча.

Терес мінор

Розташований під пахвою і за лопаткою, Конрад зазначає, що цей м’яз ротаторної манжети сприяє згинанню плеча та зовнішньому обертанню.

Зовнішній косий

Частина м’язів живота, зовнішні косі м’язи розташовані вздовж стінки живота. Конрад каже, що цей м’яз допомагає стабілізувати ядро ​​та допомагає черевній частині під час згинання плеча.

Широкий і близький хват

Чудова особливість підтягувань полягає в тому, що ви можете змінити хват, щоб задіяти різні м’язи. Один із способів зробити це – підтягування ближчим хватом. Версія підтягування ближнім хватом змінює ширину ваших рук.

З широким хватом ваші руки розставлені більше ніж на ширині плечей. У тісному хваті ви зближуєте руки один з одним, що впливає на рух ваших плечових суглобів під час виконання вправи.

Більш щільний хват також дозволяє задіяти ваші біцепси і м’язи грудей більше, ніж широкий хват, що означає, що ви зможете виконати більше повторень.

Альтернативи підтягуванню зверху

Повторне виконання однієї і тієї ж вправи може призвести до нудьги, надмірного навантаження та зниження продуктивності та досягнення. Якщо ви прагнете тренувати ті самі м’язи, які необхідні для підтягування широким хватом, вам можуть знадобитися подібні рухи, які ви можете додати до своєї фітнес-програми. Ось кілька альтернативних вправ, які ви можете спробувати:

Широта розгинання

1. Сядьте обличчям до тренажера, що витягує широту.
2. Візьміться за штангу долонями від тіла, ширше ніж на ширину плечей.
3. Відхиліться тулубом назад і тягніть штангу вниз, поки вона не наблизиться до верхньої частини грудей. Пауза.
4. Повільно поверніть штангу у вихідне положення.

TRX горизонтальний ряд

1. Стоячи, почніть з ручок TRX збоку від грудей.
2. Відхиліться назад і повільно опустіть тіло, тримаючи спину рівною.
3. Коли ваші руки витягнуті, зробіть паузу.
4. Потягніть тіло назад до грудей.

Підтягування за допомогою стрічки

Використання товстої стрічки для вправ для підтягування дозволяє націлювати на ті самі м’язи з достатньою підтримкою, щоб мати можливість виконувати рух у гарній формі. Хороше практичне правило: чим товщі стрічки, тим більше підтримки ви отримаєте.

1. Встаньте перед штангою для підтягування або підтягування.
2. Обмотайте стрічку навколо штанги. Зігніть одну ногу і покладіть стрічку під коліно, бюст вище гомілки.
3. Обома руками візьміться за перекладину і підніміть себе.

Тяга зі штангою або гантелями

1. Навантажте штангу відповідною вагою.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і злегка зігнуті коліна. Відведіть стегна назад, щоб тулуб був паралельний підлозі.
3. Візьміться за штангу хватом трохи ширше ширини плечей, зігніть лікті і піднесіть штангу до грудей.
4. Зробіть паузу і опустіть у вихідне положення.

Мати силу, щоб зробити підтягування широким хватом, непросто. Однак після того, як ви успішно це робите один раз, відчуття виконаного обов’язку дуже приголомшливе. Ось чому важливо не поспішати на природний прогрес руху.

Пам’ятайте, якщо традиційне підтягування широким хватом надто складне, спробуйте одну з модифікацій, згаданих вище. Сувора форма і набір правильних м’язів важливіші, ніж кількість повторень, які ви виконуєте.