Як присідати з правильною формою

Подумайте про те, щоб почати з терапії присідання

Хоча зважені присідання чудово підходять для розвитку сили, важливо, щоб спочатку ви мали належну форму в присіданні з вагою тіла.

Механіка присідань складніша, ніж може здатися, тому забезпечення правильного руху всіх суглобів і м’язів разом є ключем до запобігання травм і отримання максимальної віддачі від вправи.

Терапія присіданням — чудовий спосіб досягти цього. Ця комбінація вправ, що використовується як спосіб розбити всі тонкі рухи присідання, допоможе вам рухатися з легкістю.

Щоб спробувати цю послідовність, виконайте 2 підходи по 5 повторень у кожному.

Присідання на стіні

Поставте лавку або низький стілець приблизно в 3 футах від стіни — коли ви присідаєте, ваша попа повинна торкатися краю поверхні. Станьте обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині плечей до стегон.

Тримаючи груди піднятими і напруженим, сядьте назад на стегна і зігніть коліна, присядьте приблизно за 5 секунд, поки ваше обличчя не наблизиться до стіни або сідниця не торкнеться лави. Поверніться до початку, швидко протиснувши всю стопу.

Коли це стане легше, витягніть руки над головою і виконайте той же рух.

Коли це стане легше, перемістіть лаву ближче до стіни, продовжуючи працювати над своєю гнучкістю та діапазоном рухів.

Присідання з келихом

Тримайте легку тарілку або гантель з боків на рівні грудей так, щоб ваші лікті були спрямовані вниз. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей до стегон.

Почніть присідати, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Коли ви опускаєтеся в глибоке присідання, ваші лікті повинні входити всередину колін, виштовхуючи їх.

Затримайтеся тут на кілька секунд, глибоко вдихніть, а потім спробуйте опуститися трохи нижче. Повторіть це 3-4 рази, потім встаньте.

Як новачок, попрацюйте над цим лише для послідовності протягом 1-2 тижнів, перш ніж додати будь-яку додаткову вагу. Коли ви переходите до використання додаткової ваги, виконайте цю послідовність попередньо як розминку.

Базове присідання з вагою тіла

Базове присідання з вагою тіла є базовим рухом. Ваші квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля будуть виконувати тут основну роботу, а ваше ядро ​​буде працювати, щоб стабілізувати вас у всьому.

Ви повинні легко виконати 3 підходи по 15 повторень, перш ніж додати вагу.

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустивши руки прямо в боки.
2. Підтримуючи стрижень і зберігаючи горді груди, почніть відштовхувати стегна назад, згинаючи коліна, ніби збираєтеся сісти. Переконайтеся, що ваші коліна не прогинаються. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, зробіть паузу.
3. Рівномірно потягніть всю стопу назад у вихідне положення.

Інші присідання з вагою тіла

Якщо зробити ще один крок далі, то і глибоке присідання, і присідання на одній нозі вимагають більшого діапазону рухів і більшої гнучкості, ніж звичайне присідання з вагою тіла.

Почніть із виконання 2 підходів по 10 повторень, потім доведіть до 3 підходів.

Глибоке присідання

Глибоке присідання, яке з любов’ю називають «ATG» (a** to grass), означає, що ваші стегна йдуть паралельно.

Вам знадобиться досить гнучкість, щоб досягти глибокого присідання, і існує підвищена ймовірність травм, якщо ви додасте багато зовнішньої ваги.

Щоб рухатися:

1. Виконайте звичайні присідання з вагою тіла, але замість того, щоб зупинятися, коли ваші стегна досягнуть паралельності, продовжуйте рух — складка на стегні повинна опускатися нижче коліна, а сідниця майже торкатися землі.
2. Поверніться до початку, протиснувши всю стопу і переконавшись, що ваш тулуб залишається вертикальним.

Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі, яке також називають присіданням з пістолета, є вдосконаленою варіацією присідання з масою переваг.

Щоб завершити присідання на одній нозі, вам знадобиться значна гнучкість і сила — більше, ніж вам знадобиться для базового присідання з вагою тіла. Але ви можете почати з високого рівня і опускатися все нижче і нижче, тим краще ви їх досягаєте.

Щоб рухатися:

1. Встаньте біля стійкої поверхні і підніміть зовнішню ногу від землі, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Прогуляйтеся по зовнішнім стегнам.
2. Почніть присідати на внутрішній нозі, стежачи за тим, щоб ваше внутрішнє коліно не прогиналося. Спробуйте досягти паралелі, якщо потрібно, використовуючи стійку поверхню.
3. Після того, як ви опуститеся настільки далеко, наскільки можете, відштовхніть всю стопу вгору і поверніться, щоб почати.
4. Повторіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте ногу.

Присідання зі штангою

Додавання ваги до присідань зі штангою не тільки зміцнить вашу нижню частину тіла та ядро, але й надасть тренування верхній частині тіла.

Найкраще присідати в стійці або клітці, щоб забезпечити безпеку під час навантаження на штангу, і, якщо ви не можете виконати повторення, «вийти з ладу», коли це необхідно.

Почніть з 2 підходів по 10-12 повторень кожної з цих вправ.

Присідання на спині

Присідання на спині – це те, про що думають більшість людей, коли думають про присідання з вагою. Це чудовий прогрес базового присідання з вагою тіла.

Ви нарощуєте свої квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та ядро, а також збільшуєте силу.

Щоб рухатися:

1. Безпечно навантажуйте штангу на свої пастки та плечі. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг злегка розгорнуті, стрижень підтягнутий, груди вгору.
2. Почніть основний рух присідання — стегна назад, коліна зігнуті, переконавшись, що вони випадають, а не всередину. Зробіть паузу, коли ваші стегна тягнуться приблизно паралельно підлозі.
3. Проштовхніть всю ногу, щоб повернутися до початку.

Переднє присідання

Більш специфічний для квадроциклів, ніж присідання на спині, переднє присідання навантажує вагу на передню частину вашого тіла. Вам також знадобиться легка штанга для передніх присідань.

Щоб рухатися:

1. Розташуйте штангу так, щоб вона лежала на передній стороні ваших плечей. Якщо ви випрямите руки перед собою, штанга не повинна рухатися. Знову ж таки, ваші ступні повинні бути на ширині плечей, пальці злегка витягнуті, стрижень підтягнутий, а груди підняті.
2. Почніть сідати, склавши стегна, згинаючи коліна і зупиняючись, коли стегна вдаряться паралельно землі.
3. Проштовхніть всю ногу, щоб повернутися до початку.

Як провалити присідання зі штангою

Якщо вага стає занадто важкою, і ви не можете завершити повторення присідання, використовуйте стійку або клітку на свою користь.

Для цього опустіться нижче, ніж ви зазвичай присідаєте, дозволяючи стійкі або клітці зловити штангу, і підійміться знизу.

Іншим варіантом є робота зі споттером під час повторень присідань зі штангою. Ця людина буде стояти позаду вас і допомагати відновлювати вагу, якщо ви не можете виконати повторення.

Якщо ви самі по собі і не можете виконати повторення, вашою метою буде відштовхнути штангу від спини, швидко рухаючись вперед, щоб усунути.

Інші обтяжені присідання

Присідання з гантелями, м’ячами і на тренажерах також ефективні для нарощування сили.

Почніть з 2 підходів по 10-12 повторень кожної з цих вправ.

Присідання з гантелями

Якщо тримати гантелі біля себе, це дозволить змінити схему руху, а також дасть тренування верхній частині тіла.

Щоб рухатися:

1. Тримайте гантелі в кожній руці, опустивши руки в сторони. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а пальці ніг трохи розведені.
2. Виконайте базове присідання, дозволяючи обтяженням продовжувати звисати з боків.

Присідання над головою з медболом

Присідання над головою вимагає достатньої гнучкості в стегнах, плечах і грудному відділі хребта, тому не вагайтеся, поки не опануєте рух.

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте медичний м’яч над головою.
2. Присідайте, поки медичний м’яч залишається над головою — почніть рух у стегнах, звичайно, і намагайтеся тримати медкуль якомога ближче до вертикального.

Хак присідання

У той час як ви можете використовувати штангу для присідання, тренажер для присідань зручніше для новачків, тому відправляйтеся в тренажерний зал для цього!

Щоб рухатися:

1. Встаньте на тренажер, спина на опорі і коліна майже прямі.
2. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей, плечі повинні лежати прямо під подушечками, лікті повинні бути зігнуті, а руки повинні триматися за ручки.
3. Зніміть вагу і присядьте, зігнувши коліна, тримаючи спину, шию та голову впритул до тренажера.
4. Чиніть прогинання колін, а коли ваші стегна стануть паралельними, відштовхніться назад, щоб почати.

Поширені помилки, на які слід звернути увагу

Найпоширеніші помилки під час присідання:

• Прогинаються коліна. Завжди стежте, щоб ваші коліна випадали.
• Не веде стегнами. Рух присідання починається з стегон, а не з колін.
• Дозволяючи колінам опускатися на пальці ніг. Сидячи на стегнах, це запобіжить цьому.
• Не задіяти ваше ядро. Сильне ядро ​​є основою цього руху.
• Дозволяючи грудній клітці опускатися вперед. Горді груди є запорукою правильного присідання.
• Забути дихати. Вдих на шляху вниз, видих на шляху назад.

Суть

Якщо ви ще не присіли, настав час спробувати! Ключове значення має правильна форма для початку, тому йдіть повільно і переконайтеся, що вам комфортно з рухом, перш ніж прогресувати.

Це чудова ідея зняти себе на відео, щоб ви могли більш об’єктивно подивитися на свою форму та вдосконалюватися. Удачі і присідайте!

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife тощо.