Як проводити медитацію сканування тіла (і чому це потрібно)

Чому варто спробувати

Експерти знайшли докази, що свідчать про те, що медитація може сприяти фізичному та емоційному здоров’ю кількома способами, наприклад:

• покращився сон

• зняття тривоги і стресу

• більша самосвідомість
• підвищене співчуття до себе
• зменшений біль
• знижена тяга при відмові від куріння

Ось деякі з найбільш ретельно досліджуваних переваг.

Для сну

А огляд 2019 року припускає, що медитація уважності може допомогти зменшити вплив деяких типів проблем зі сном і покращити якість сну.

За даними Американської академії педіатрії, регулярне сканування тіла безпосередньо перед сном може бути особливо корисним для полегшення безсоння.

Що робить медитацію настільки ефективною для вирішення проблем зі сном?

Багатьом людям важко спокійно спати, коли вони хвилюються або відчувають стрес. Оскільки медитація може допомогти вам розслабитися, позбутися тривожних думок і в цілому відчути себе спокійніше, регулярна медитативна практика часто може полегшити страждання, яке не дозволяє вам спати.

Для стресу і тривоги

Дослідження підтверджують, що медитація є потенційно корисним способом зняття тривоги та стресу.

Дослідження 2013 року свідчить про те, що медитація усвідомленості може зменшити загальні симптоми тривоги. Дослідники також відзначили, що методи зменшення стресу, засновані на усвідомленні, можуть позитивно вплинути на здатність керувати стресом.

А огляд 2014 року із 47 клінічних досліджень також знайшли підтримку медитації уважності як корисного підходу для подолання тривоги та стресу.

Для болю

Якщо ви коли-небудь відчували сильний біль, ймовірно, вам було важко думати про щось інше. Це щоденний досвід багатьох людей, які живуть із хронічним болем. Зрозуміло, що цей тип болю може мати значний негативний вплив на ваше життя.

Медитація не обов’язково може зупинити біль. Але результати медитації, такі як підвищення обізнаності про своє тіло та емоційний стан, можуть допомогти змінити те, як ви думаєте про цей біль. Збільшення усвідомлення та прийняття болю може призвести до покращення зору.

А огляд 2017 року 13 досліджень показують, що медитація усвідомленості може допомогти зменшити наслідки, пов’язані з хронічним болем, такі як депресія або зниження якості життя.

Ці переваги може мати більш тривалий вплив, ніж звичайне лікування хронічного болю.

Джон Кабат-Зінн, вчитель медитації та експерт зі стресу, рекомендує медитації сканування тіла як найбільш корисний тип медитації від болю.

Як почати

Ви можете уявити сканування тіла як психічний рентген, який повільно проходить по всьому тілу.

Ось як спробувати:

1. Затишно. Почніть зі зручності. Ляжте або сядьте в положенні, яке дозволяє легко розтягувати кінцівки.
2. Фокус. Закрийте очі і почніть зосередитися на своєму диханні. Зверніть увагу на відчуття, що ваше дихання наповнюється і покидає легені під час вдиху і видиху.
3. Виберіть, з чого почати. Почніть будь-де — лівою рукою, лівою ногою, правою рукою, правою ногою, маківкою. Зосередьтеся на цьому місці, продовжуючи дихати повільно і глибоко.
4. Звернути увагу. Відкрийте свою усвідомлення відчуттям болю, напруги, дискомфорту або чогось незвичайного.
5. Ідіть повільно. Витратьте від 20 секунд до 1 хвилини, спостерігаючи за цими відчуттями.
6. Визнайте. Якщо ви починаєте помічати біль і дискомфорт, визнайте і сідайте з будь-якими емоціями, які викликають ці відчуття. Прийміть їх без критики. Наприклад, якщо ви відчуваєте розчарування і злість, не судіть себе за ці емоції. Зверніть увагу на них і пропустіть їх.
7. Дихайте. Продовжуйте дихати, уявляючи, що біль і напруга зменшуються з кожним вдихом.
8. Звільнити. Повільно відпустіть свою свідомість на конкретній частині тіла і перенаправте її на наступну зону фокусування. Деяким людям корисно уявити, як вони вивільняють одну частину тіла, коли видихають, і переходять до наступної під час вдиху.
9. Рухатися по. Продовжуйте виконувати вправу вздовж тіла так, як вам зрозуміло, незалежно від того, рухаєтеся ви зверху вниз або вгору з одного боку і вниз з іншого.
10. Зауважте, що пливуть думки. Продовжуючи сканувати своє тіло, відзначайте, коли ваші думки починають дрейфувати. Ймовірно, це станеться неодноразово, тому не хвилюйтеся. Ви не зазнали невдачі, і ви можете легко повернути свої думки в правильний шлях. Просто обережно поверніть свою свідомість до того місця, де ви зупинили сканування.
11. Візуалізуйте і дихайте. Після того, як ви закінчите сканувати частини свого тіла, дозвольте усвідомленню подорожувати по всьому тілу. Візуалізуйте це як рідина, що заповнює форму. Продовжуйте повільно вдихати і видихати, сидячи з цим усвідомленням всього свого тіла протягом кількох секунд.
12. Повертатися. Повільно відпустіть фокус і поверніть увагу на навколишнє.

Зробіть це звичкою

Ви можете відразу помітити деяке покращення. Знову ж таки, сканування тіла може не мати жодного ефекту. Це також може пробудити ваше усвідомлення дискомфорту, що зробить його гіршим.

Це може повністю відштовхнути вас від медитації, але спробуйте зробити ще кілька спроб, щоб побачити, чи покращиться ситуація.

Багато людей не насолоджуються медитацією і не помічають ніяких переваг, коли спробують це зробити. Але експерти вважають, що все одно варто регулярно медитувати, навіть якщо вам це не подобається.

Послідовна медитація може призвести до позитивних змін у вашому мозку, зокрема:

• покращений фокус
• підвищене співчуття та інші позитивні емоції
• більша здатність справлятися з небажаними емоціями

Якщо це допомагає, ви можете вважати медитацію вправою для вашого мозку. Можливо, вам не хочеться постійно потіти, особливо якщо у вас вже був важкий день. Але як тільки ви починаєте, ваше тренування зазвичай стає легшим, чи не так?

Коли ви закінчите тренуватися, ви навіть можете почувати себе досить добре, а дотримання режиму вправ зазвичай полегшує з часом.

Інші поради для початківців

Якщо сканування тіла або будь-який вид медитації з першого разу не допомогли вам, постарайтеся не впадати у відчай. Може знадобитися деякий час, щоб звикнути до медитації, і це цілком нормально.

Ось кілька порад, які слід мати на увазі:

Не турбуйтеся про досконалість

Коли справа доходить до медитації, не існує єдиного «правильного» підходу. Зрештою, найкращий вид медитації – це те, що працює для вас.

Багато людей вважають, що найбільш корисно медитувати в один і той же час щодня і в одному місці. Це може допомогти вам сформувати звичку, але не хвилюйтеся, якщо вам іноді доведеться скоротити її.

Медитувати 15 хвилин, навіть 5 хвилин, краще, ніж не медитувати взагалі.

Ви, ймовірно, відволікаєтеся, і це нормально. Кожен робить. Замість того, щоб завдавати собі труднощів, просто заохочуйте себе продовжувати намагатися.

Пам’ятайте, медитувати можна де завгодно

Можливо, легше медитувати вдома, але ви можете практикувати медитацію де завгодно:

• Втомлені чи напружені на роботі? Зробіть 5-хвилинну перерву для швидкого сканування тіла.
• Вередуєте на дорозі додому? Практикуйте прийняття та співчуття за допомогою медитації люблячої доброти.

Якщо вам важко влаштуватися в традиційній медитативній позі, наприклад, сидячи зі схрещеними ногами, спробуйте лягти, встати або навіть медитувати на свіжому повітрі.

Уникайте медитації з конкретними цілями

Ймовірно, ви практикуєте медитацію не без причини. Можливо, ви захочете зменшити стрес, покращити розслаблення або покращити сон.

Але якщо ви приступите до цього з конкретними цілями, ви можете відчувати себе настільки зосередженими на спробах їх досягти, що вам важко зосередитися на відчуттях у вашому тілі. Якщо ви починаєте відчувати, що медитація не працює, ви можете опинитися в більшому стресі, ніж коли починали.

Корисніше почати з однієї простої мети: дізнатися більше про те, що має сказати ваше тіло.

Суть

Медитація продовжує набирати популярність як корисна оздоровча практика, і багато експертів рекомендують її як корисний спосіб управління складними емоціями.

Хоча медитація сканування тіла пов’язана з невеликим ризиком, медитація усвідомленості іноді може погіршити депресію або тривожність. Якщо ви помітили темні, небажані думки або емоції, зверніться до терапевта, перш ніж продовжити.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.