Підняття передніх гантелей — це проста вправа з важкої атлетики, яка спрямована на передню і бічні частини плечей, м’язи верхньої частини грудей і біцепси. Ця вправа на згинання плечей, яка підходить для всіх рівнів, є прекрасним способом наростити силу, покращити рухливість плечей і привести в тонус верхню частину тіла.
Підйоми передніх гантелей можуть допомогти створити широкі плечі або V-подібний торс. Кілька разів на тиждень включайте підйоми передніх гантелей у свої заняття з важкої атлетики, забезпечуючи відновлювальний день між заняттями.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як виконувати основні підйоми передніх гантелей, варіації та альтернативні вправи.
Передні покажчики підйому гантелей
Використовуйте плавні, контрольовані рухи та переконайтеся, що ваші ваги достатньо легкі, щоб ви могли продовжувати цю стійкість протягом усього сету. Ви не повинні відчувати стиснення в плечі.
Для кожної вправи зробіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Ось кілька вказівок:
- Видихніть, коли піднімаєте руки, і вдихніть, коли опускаєте їх.
- Щоб глибше націлити м’язи, потягніться до стіни перед собою, піднімаючи руки.
- Тримайте коліна і лікті злегка зігнутими.
- Тримайте зап’ястя нейтральними під час виконання вправи, уникайте згинання або розгинання зап’ястя.
- Використовуйте опір, опускаючи руки.
- Ви можете використовувати положення стоячи, чергуючи передню ногу між підходами.
- Експериментуйте з положенням рук, повертаючи долоні до центру.
Варіації
Ви можете виконувати ці варіації замість стандартних підйомів гантелей або на додаток до них.
Підйом гантелей сидячи
Бічний підйом гантелей
Не дозволяйте своїм рукам рухатися вперед під час цього варіанту, який спрямований на бічні частини ваших плечей. Замість гантелей можна використовувати стрічку опору.
Підйом гантелей перед нахилом
Змініть кут нахилу лави, щоб трохи змінювати цільові м’язи. Замість гантелей можна використовувати штангу.
Поперемінне переднє підйом гантелей
Працювали м’язи
Передні підйоми гантелей в основному спрямовані на передню частину плечей, відому як передня дельтовидна м’яка. Цей м’яз використовується при згинанні плеча.
Передні підйоми гантелей також опрацьовують бічні (бічні) дельтоподібні і передні зубчасті м’язи, а також верхню та нижню трапецієподібні, ключичну частину великої грудної м’язи та біцепс.
Ви також будете використовувати розгиначі ядра, біцепсів і зап’ястя.
Застереження
Переконайтеся, що ви використовуєте хорошу форму, щоб отримати максимальну користь від вправи, не допускаючи травм. Підтримуйте правильну поставу, задіюючи м’яз і тримаючи голову, шию та хребет вирівняними.
Слід пам’ятати про кілька речей:
- Не згортайте плечі, піднімаючи руки.
- Щоб запобігти удару в плечовий суглоб, повертайте гантелі вгору, коли вони будуть майже на рівні плечей, або використовуйте молотковий хват, долонями один до одного.
- Не піднімайте руки вище, ніж паралельно підлозі.
- Переконайтеся, що ваші ваги досить легкі, щоб уникнути будь-яких вимушених або різких рухів.
- Ви повинні бути в змозі використовувати хорошу форму, щоб виконати всі повторення, не перевантажуючи ваги.
- Координуйте своє дихання, щоб відповідати плавним, рівним і контрольованим рухам рук.
- Уникайте підйому передніх гантелей, якщо у вас є проблеми з шиєю, плечами, спиною або травми.
- Припиніть виконання цієї вправи, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт.
Альтернативні вправи
Ці вправи спрямовані на ті ж м’язи, що й підйоми передніх гантелей. Виконуйте їх як альтернативу або на додаток до вищевказаних вправ.
Жим гантелей Арнольда
Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи.
- Тримайте гантелі перед грудьми долонями до себе.
- Підтягніть лікті до тіла.
- Натисніть на гантелі над головою і обертайте передпліччя, щоб повернути долоні вперед у верхній частині руху.
- Пауза тут на 1 або 2 рахунки.
- Повільно опустіть і поверніть руки у вихідне положення.
Вертикальні тяги штанги
Використовуйте широкий хват, щоб націлитися на плечі, а вузький – на трапецієподібні м’язи. Щоб запобігти розтягуванню зап’ястя, намагайтеся тримати зап’ястя прямими під час виконання вправи.
- Використовуйте хват зверху, щоб притиснути штангу до стегон.
- Підніміть штангу трохи нижче рівня підборіддя.
- Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Підняття передньої панелі
Стоячи, тримайте тарілку долонями один до одного.
- Для стійкості задіяйте м’язи хребта, кора та ніг.
- Трохи згинайтеся в ліктях, повільно піднімаючи пластину перед собою, поки вона не стане приблизно на висоту голови.
- Зробіть паузу на 1 рахунок, перш ніж повільно опускати вагу назад у вихідне положення.
Суть
Підйоми передніх гантелей – це чудовий спосіб розвинути силу верхньої частини тіла, покращити рухливість і стабільність плечей, а також запобігти травмам. Можна починати з легких ваг, коли ви вдосконалюєте свою форму і звертаєте увагу на те, як націлені ваші м’язи.
Поступово збільшуйте вагу в міру набору сил. Експериментуйте з різними варіаціями, щоб вирішити, який варіант принесе вам найбільшу користь і найкраще почуває себе у вашому тілі.
Не забудьте передбачити один повний день відновлення між заняттями важкої атлетики. У вихідні дні збалансуйте свій розпорядок ходьбою, вправами на баланс або розтяжкою.
Discussion about this post