Присідання є квінтесенцією вправи для нижньої частини тіла для багатьох людей, які піднімають тяжкості. Це передбачає стабілізацію вашого ядра та використання сили м’язів ніг для переміщення ваги. Існує багато варіацій руху, щоб підкреслити різні цілі.
Присідання на корточках є одним із таких варіантів. Його популяризували в пауерліфтингових колах і використовували багато важкоатлетів.
Контроль фази опускання руху може бути чудовим варіантом, коли ви зосереджуєтесь на ексцентричній роботі м’язів.
Навпаки, атлет може працювати над вибуховістю під час концентричної або підйомної фази руху.
Присідання на корточках можуть урізноманітнити ваші підйоми або допомогти вам зосередитися на різних аспектах присідань. Це може допомогти вам покращити вашу стандартну здатність присідати зі штангою, особливо якщо ви відчуваєте плато тренування.
Якщо ви хочете спробувати присідання, то важливо знати, що це таке, як його виконувати та які переваги ви можете отримати.
Що таке присідання?
Присідання з коробкою схоже на стандартне присідання, за винятком того, що в нижній частині руху є спеціальна пауза. Це передбачає використання ящика на висоті колін, який дозволяє вам опускатися, доки ваші стегна не стануть відносно паралельними землі.
Присідання на корточках зазвичай передбачає більш вертикальне положення гомілки, ніж традиційне присідання. Крім того, тулуб зазвичай більш вертикальний, ніж у традиційному присіданні, і ви стоїте з ширшою стійкою. Це положення підкреслює розгиначі стегна під час обох фаз руху.
Підйом вимагає стійки для присідань і пліометричного боксу або лави на відповідній висоті. Висота ящика повинна дозволяти вашим стегнам бути паралельними землі, коли ви сидите.
Як виконувати присідання в правильній формі
Помістіть пліометричну коробку приблизно на 3 фути позаду стійки для присідань. Це забезпечує достатню відстань, щоб ви могли зручно присідати, не врізаючись у стійку.
Крім того, почніть або з грифа, або з дуже легкої ваги, щоб практикувати правильну форму. Цей рух використовує меншу вагу, ніж звичайне присідання.
Далі підійдіть під гриф і розмістіться так, щоб гриф знаходився у верхній частині спини (а не прямо на шиї). Буде відчуття, що штанга стоїть на природній поличці, зробленій вашими плечима. Розташуйте ноги ширше, ніж на ширині плечей. Зніміть вагу і відступіть, щоб коробка опинилася прямо за вашими ногами.
Тримайте корпус напруженим, а стопи широкими, пальці ніг трохи спрямовані вперед. Розблокуйте стегна, щоб сісти назад, потім зігніть коліна, опускаючи тіло до коробки з хорошим контролем. Тримайте свою вагу (центр маси) над ногами та опускайтеся, поки не сядете.
Подумайте про те, щоб під час опускання злегка висунути коліна, щоб вони були на одній лінії з вашими стопами. Деякі спортсмени називають це вгвинченням ніг у землю. Це гарантує, що ваші коліна не будуть прогинатися під час опускання та піднімання, що створює надмірне навантаження на коліна.
Дозвольте собі сісти на коробку на рахунок 1-2, але тримайте тулуб високим і активним, щоб продовжувати утримувати вагу.
Потім злегка нахиліться вперед на стегнах, коли ви рухаєтеся вгору, стискаючи сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти. Поверніться у вертикальне положення.
Виконайте 6–12 повторень по 3–4 підходи.
Як знайти потрібну висоту для присідань
Висота коробки, яку ви використовуєте, залежатиме від вашого росту та довжини ніг. Виберіть таку висоту коробки, щоб ваші стегна були майже паралельні землі, коли ви сидите.
Висота коробки також допоможе вам змінити або прогресувати вправу. Використовуйте вищу коробку, щоб полегшити вправу, або коротшу, щоб додати більше труднощів. Вища коробка дає суглобам менший діапазон рухів, тоді як нижня коробка збільшує його.
Однак важливо знати, що на суглоби діє сильніша сила, чим нижче ви опускаєтеся (
Більше зусилля на суглоби – це не завжди погано. Однак якщо ви відчуваєте біль, радимо вибрати вищий прапорець. Якщо ви також відчуваєте біль під час інших рухів навпочіпки або під час використання вищої коробки, було б добре проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж виконувати цей рух.
Які м’язи працюють при присіданні?
Присідання навпочіпки націлені на сідничні м’язи сідниць. Однак для виконання руху також працюють підколінні сухожилля, квадрицепси (передня частина стегна) і передні м’язи гомілки.
Ваші основні м’язи живота та розгиначі спини стабілізують тулуб під час руху. Це зберігає ваш хребет нейтральним під час руху, щоб запобігти травмі спини.
Абдуктори стегон також працюють над стабілізацією стегон і колін під час руху. Це зменшує надмірний крутний момент у колінах під час опускання та піднімання. Простіше кажучи, це не дає вашим колінам прогинатися, коли ви опускаєтесь і піднімаєтеся під час присідання.
Переваги присідань
Присідання на корточках дозволяє зосередитися окремо на концентричній (натискання вгору) та ексцентричній (опускання вниз) частинах присідання. Це також допомагає уповільнити ваші рухи та допомогти вам уточнити та контролювати весь діапазон рухів.
Присідання навпочіпки зосереджує увагу на м’язах сідниць і розгиначів спини, а також на решті м’язів заднього ланцюга.
Нарешті, присідання на колінах може бути легшим за умови паузи в середині руху. Кути в колінному суглобі різні, і їх легше витримати, ніж стандартне присідання.
Варіації присідань на корточках
Присідання з коробкою є різновидом стандартного присідання. Тим не менш, ви можете зробити деякі варіації, які можуть додати цьому руху ще більше різноманітності. Різноманітність, як то кажуть, є родзинкою життя.
Ви завжди можете замінити один чи два підходи цими варіаціями, які по-різному націлюють м’язи.
Зауважте, що ці варіації є складнішими і тому зазвичай виконуються як вправи з власною вагою.
Присідання на одній нозі
Присідання на одній нозі виконується так само, як і типове присідання на ящик. Цей варіант складніший і зазвичай виконується без використання ваги. Це значно більше загрожує стабільності стегна. Мета полягає в тому, щоб під час опускання та піднімання стегна залишалися рівними (
Крім того, тримайте коліно на одній лінії зі ступнею, піднімаючи та опускаючи. Перевірити це можна, виконавши вправу перед дзеркалом.
Встаньте перед ящиком обличчям від нього, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу на одну ногу, а іншу трохи відірвіть від підлоги.
Зігніть стегна назад і повільно опустіться на лаву. Ваша нога в повітрі рухатиметься перед вами, коли ви опускатиметеся. Не забудьте тримати таз рівно під час спуску.
Зробіть паузу на рахунок 1-2. Потім трохи нахиліться вперед у стегнах, повертаючись у положення стоячи. Тримайте ногу в повітрі перед собою протягом усього руху.
Якщо вам важко контролювати рух, ви можете витягнути руки перед собою, щоб утримати центр мас вперед.
Виконайте 2–3 підходи по 4–8 повторень на кожну ногу.
Стрибки з присідання
Стрибок у присіданні є більш динамічним рухом, ніж присідання. Замість того, щоб просто під’їжджати з силою, ви додаєте балістичну природу у верхній частині. Зазвичай це виконується без обтяження, але його можна виконувати в жилеті з обтяжувачами. Просто зберігайте легку вагу.
У цьому варіанті акцент зроблено на стрибку. Таким чином, хороша форма та механіка є життєво важливими.
Почніть і виконуйте як звичайне присідання. Однак після того, як ви сидите і зупиняєтеся, продовжуйте рухатися вгору, додавши стрибок наприкінці. Зробіть паузу на рахунок 1-2 після стрибка, а потім виконайте ще одне повторення.
Виконайте 4–8 повторень у 3 підходах.
Хто повинен робити присідання
Присідання на корточках підходять для того, щоб урізноманітнити тренування, якщо ваша рутина нижньої частини тіла застаріла або ви хочете змінити вправу на присідання.
Вони також добре допомагають проштовхнутися через плато під час присідань. Якщо ви не можете додати вагу в присідання, спробуйте додати цей рух. Зняття імпульсу зі звичайного присідання означає, що вам доведеться більше працювати на фазі підйому руху.
Люди, яким важко виконувати звичайні присідання, можуть виконувати присідання, оскільки вони вимагають більшої паузи між сидячим і стоячим положенням.
Питання що часто задаються
Яка різниця між присіданням на корточках і звичайним присіданням?
Під час присідання на корточках використовується пауза сидячи між фазами опускання та підйому присідання.
Чи є присідання «шахрайством»?
Ні. Присідання на корточках усуває імпульс від відскоку в найнижчій точці присідання. Це може бути складніше, оскільки вимагає більше контролю.
Присідання на корточках легше чи важче, ніж звичайні присідання?
Присідання з коробкою, як правило, складніше, ніж стандартне присідання. Вони прибирають імпульс, що посилює виклик.
Яке обладнання ви можете використовувати в присіданні?
Як правило, люди використовують пліометричну коробку, але ви, безумовно, можете використовувати лаву для ваг, стілець або журнальний столик. Будь-яка поверхня, достатньо міцна, щоб витримати вагу вашого тіла, плюс будь-яка додаткова вага, яку ви тримаєте, підійде.
Суть
Присідання на корточках — чудовий спосіб урізноманітнити ваше тренування, а також допомогти вам пройти плато у вашій стандартній програмі присідань.
Discussion about this post