Як робити удари ножицями

Як виконувати удар ножицями

Успішне виконання вправи «ножиці» залежить від того, наскільки ви вмієте тримати форму. Ось чому ви хочете, щоб ваш прес, а не поперек, виконував роботу.

Націлюючись на м’язи ніг за допомогою «ножиць», ви безпосередньо залучаєте м’язи кора. Крім того, правильне вирівнювання хребта завдяки твердому сердечнику допомагає нижній частині тіла виконувати рух «ножиці».

Оскільки цей крок зосереджений на залученні основної частини, вам не варто поспішати, щоб завершити повторення. Уповільніть темп і обов’язково виконуйте кроки та зберігайте свою форму протягом усіх підходів і повторень.

1. Знайдіть комфортний килимок для вправ. Вам потрібен мати певну товщину, але водночас твердий.
2. Ляжте на спину на килимок, витягнувши ноги перед собою. Розмістіть руки по боках долонями вниз. Ви також можете помістити руки під сідничні м’язи нижче попереку, притиснувши долоні до підлоги.
3. Займайтеся серцевиною, притиснувши нижню частину спини до килимка та підтягнувши таз. Зберігайте це положення протягом усього руху.
4. Підніміть обидві ноги від землі приблизно на 6-12 дюймів від вихідного положення (в даному випадку від підлоги) або приблизно під кутом 45 градусів.
5. Напруживши корпус і розслабивши шию, опустіть одну ногу на підлогу, а іншу підніміть. Це початок «ножиць».
6. Продовжуйте рух ножицями, повільно перемикаючи ноги вгору та вниз для рекомендованої кількості повторень.
7. Виконайте 2 підходи по 12-20 повторень. Кожне виконання ножиць зараховується як одне повторення. Коли станете сильнішими, додайте третій набір. Удари ножицями можуть бути частиною основного тренування, яке ви виконуєте 2-3 дні на тиждень.

Варіанти удару ножицями

Якщо базова вправа «ножиці» надто складна, ви можете виконати простіші рухи, які використовують схожу модель рухів.

• Тримайте ноги нижче на килимку. Це може допомогти зняти тиск із нижньої частини спини. Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте, як ваша нижня частина спини вигинається над килимком, почніть з того, що ваші ноги просто зависають над підлогою. У міру зміцнення збільшуйте відстань між підлогою і ногами. Переконайтеся, що ваша спина не вигинається.
• Замініть удар ножицями на велосипедний хрускіт. Велосипедний хрускіт відбувається за такою ж моделлю рухів, як удар ножицями.
• Щоб розвинути силу та витривалість, перш ніж виконувати вправу «ножиці», подумайте про те, щоб освоїти вправу лежачи на велосипеді.

Коли ви будете готові збільшити інтенсивність базової вправи «ножиці», спробуйте одну з цих модифікацій.

• Підніміть ноги вище і зробіть рух ножицями більш масштабним.
• Уповільніть рух ногою і затримайте верхню ногу на 2-3 секунди, перш ніж змінити ногу.
• Додайте легкі обтяження на щиколотки.

Поради щодо кращого виконання удару ножицями

Дивитися на відео удар ножицями – це одне, але виконувати рух у правильній формі – це зовсім інший процес. Перш ніж взяти килимок і виконати кілька повторень, прочитайте ці поради щодо виконання вправи «ножиці».

• Тримайте руки нерухомо протягом усього руху. Ваші руки служать стабільністю. Їх не слід використовувати як імпульс.
• Тримайте ядро ​​напруженим і задіяним протягом усього руху. Подумайте від пупка до хребта.
• Зберігайте рух ритмічним і контрольованим, а не швидким і лютим.
• Удар ножицями — це ізолююча вправа, що означає, що вона часто ефективніша, якщо її включити в загальну програму фітнесу. Ви можете знайти удар ножицями в ряді вправ пілатесу, тренувань для м’яза преса та основного м’яза, а також у заняттях у стилі кардіотренування.
• Оскільки ви просите м’язи кора перейти на високу передачу, переконайтеся, що ви належним чином розігрілися перед виконанням ударів ножицями.

Запобіжні заходи та питання безпеки

Удар ножицями — це вправа середнього рівня, яка потребує сили в корі та нижній частині тіла. Якщо у вас проблеми з попереком, напружені згиначі стегна або проблеми з шиєю, подумайте про зміну руху.

Крім того, якщо ви новачок у вправах і не впевнені, як правильно задіяти м’язи живота, подумайте про роботу з персональним тренером або фізіотерапевтом.

Якщо ви вагітні, подумайте про іншу вправу для тренування основних м’язів. Американський коледж акушерів і гінекологів вважає, що лежати на підлозі під час фізичних вправ може бути не ідеальним після першого триместру.

Переваги удару ножицями

Вправа «ножиці» опрацьовує ваші основні м’язи, сідниці, чотирикутники та привідні м’язи. Задіяння м’язів кора – це те, що дозволяє вам «махати» ногами вгору-вниз. До основних м’язів належать прямий м’яз живота, косі м’язи, поперечний м’яз живота та згиначі стегна.

Щоразу, коли ви переходите з положення лежачи на спину у вертикальне положення, ваші основні м’язи допомагають рухатися.

Наприклад, встаючи з ліжка. Якщо ваші основні м’язи слабкі, виконання щоденних завдань може стати важким, особливо без болю в спині. Це тому, що сильні м’язи кора допомагають зменшити біль у спині, покращити рівновагу та підтримувати правильне згинання, розгинання та обертання.

Мати силу для виконання удару ножицями нелегко. Ось чому важливо не поспішати і рухатися через природну прогресію руху.

Якщо базова вправа «ножиці» надто складна, спробуйте одну з модифікацій. Сувора форма та залучення правильних м’язів важливіше, ніж кількість повторень, які ви виконуєте.