Як розрахувати та використати максимум 1 повторення

Що таке максимум 1 повторення (1ПМ)?

Максимум 1 повторення означає максимальну вагу, яку ви можете підняти за одне повторення певної вправи.

Він використовується як маркер загальної сили та потужності у вправі. Це також може допомогти вам оцінити, яку вагу піднімати в майбутньому на основі бажаної кількості повторень.

Наприклад, якщо ви хочете спробувати себе, виконавши 5 повторень присідань на спині, і ви знаєте максимальну кількість 1 повторень для цієї вправи, ви можете просто розрахувати вагу, яку потрібно надіти на штангу, як 85–90% від максимального 1 повторення. .

Згідно з оглядом 2020 року, виявлення максимальної кількості 1 повторення є надійним тестом загальної м’язової сили. Це стосується різних вікових груп, чоловіків і жінок, а також односуглобових або багатосуглобових вправ (1).

У більш ранньому дослідженні 2003 року було встановлено, що проведення тесту з максимальною частотою 1 повторення є безпечним для здорових дітей і дорослих, якщо вони дотримуються відповідних процедур. Цей висновок все ще цитується в дослідженнях сьогодні (2).

Резюме

Максимум 1 повторення — це найбільша вага, яку ви можете підняти за одне повторення певної вправи. Доведено, що це надійний спосіб перевірити м’язову силу.

Як розрахувати максимум 1 повторення

Перш ніж прийняти рішення перевірити максимальну кількість повторень у вправі, ось кілька параметрів, які слід розглянути:

• Безпека. Якщо ви тестуєте свій 1RM для руху з вільною вагою, вкрай важливо, щоб ви використовували хорошого спотера — або принаймні безпечну стійку для рухів зі штангою. Коли ви зазнаєте невдачі, має бути щось або хтось, щоб утримати вагу, щоб уберегти вас від травм.
• Техніка. Виберіть вправу, яку ви можете виконувати з хорошою технікою. Коли вага стає важчою, ваша форма легко стає недбалою. Якщо техніка не набрана з самого початку, напруга може неналежним чином поширюватися на ваші м’язи та суглоби, що може бути небезпечним і суперечити вашим цілям.
• Досвід. Дослідження 2022 року показало, що тестування 1RM не ідеальне для новачків. Початківцям не потрібно досягати максимуму, тому що їхня техніка ще недостатня, що може бути небезпечним при високих навантаженнях (3).

Щоб перевірити свій 1RM, скористайтеся такою процедурою:

1: Розминка

Розігрійтеся з вагою, з якою ви можете комфортно виконати 6–10 повторень, що становитиме приблизно 50% від вашого 1ПМ.

Відпочити 1–5 хв. Яка саме тривалість залежить від того, коли ви відчуєте себе на 100% одужавшими та готовими до наступного кроку.

2: Збільште вагу

Збільште вагу до навантаження, з яким ви можете зробити 3 повторення, що становитиме приблизно 80% вашого 1ПМ.

Відпочиньте 1–5 хвилин, поки не відчуєте повне одужання.

3: Виконайте найважчий підйом

Збільште навантаження і скоротіть повторення до одного. Вибирайте найважчу вагу, яку ви можете підняти за допомогою хорошої техніки. Продовжуйте збільшувати вагу, поки не досягнете межі, відпочиваючи між спробами.

Коли ви досягнете максимальної ваги, яку можете підняти за одне повторення, це буде ваш новий 1ПМ.

Альтернатива: використовуйте іншу максимальну повторність і розрахуйте за допомогою калькулятора

Замість того, щоб виконувати тест, ви можете оцінити свій максимум 1 повторення, якщо знаєте свою максимальну силу в іншому діапазоні повторень.

Ось калькулятор, який допоможе вам оцінити ваш 1RM на основі ваших поточних особистих рекордів (PR):

Наприклад, цей калькулятор дозволяє використовувати максимум 10 повторень, щоб оцінити максимальну кількість повторень. Максимальна кількість повторень у 10 повторень є набагато менш напруженою для тіла та суглобів, ніж справжня максимальна кількість повторень у 1 повторення. Це також безпечніше, якщо ви новачок у тренуванні або не маєте споттера.

Тим не менш, розрахований максимум 1 повторення буде менш точним, ніж справжній тест максимального 1 повторення. Зважаючи на це, ваш максимум 1 повторення може бути вищим або нижчим за те, що оцінює калькулятор.

Резюме

Щоб знайти свій 1RM, вам потрібно поступово збільшувати вагу, яку ви використовуєте у вправі, і продовжувати рухатися в хорошій формі, доки не досягнете свого ліміту. Крім того, ви можете оцінити свою максимальну кількість повторень за допомогою вищого максимального числа повторень і калькулятора.

Чому ваш 1RM актуальний

Знати свій 1RM особливо корисно для спортсменів, які беруть участь у силових видах спорту чи змаганнях.

І в пауерліфтингу, і в олімпійській важкій атлетиці мета полягає в тому, щоб підняти найбільшу вагу лише за одне повторення. Іншими словами, важливо знати свій 1RM, щоб ви могли вирішити, яку вагу піднімати на змаганнях і під час тренувань.

Крім того, ви можете використовувати свій 1RM, щоб оцінити, які навантаження піднімати в тренажерному залі, посилаючись на наведений нижче список. Однак зауважте, що ці цифри є лише приблизними, і ваші особисті відсотки можуть відрізнятися в різних вправах.

Відсоток повторення 1RM (4):

• Макс. 1 повторення – 100%
• Макс. 2 повторення – 97%
• Максимум 3 повторення – 94%
• Макс. 4 повторення – 92%
• Макс. 5 повторень – 89%
• Макс. 6 повторень – 86%
• Макс. 7 повторень – 83%
• Макс. 8 повторень – 81%
• Макс. 9 повторень – 78%
• Максимум 10 повторень – 75%
• Максимум 11 повторень – 73%
• Максимум 12 повторень – 71%
• Максимум 13 повторень – 70%
• Макс. 14 повторень – 68%
• Макс. 15 повторень – 67%
• Макс. 16 повторень – 65%
• Максимум 17 повторень – 64%
• Макс. 18 повторень – 63%
• Максимум 19 повторень – 61%
• Максимум 20 повторень – 60%
• Макс. 21 повторення – 59%
• Макс. 22 повторення – 58%
• Макс. 23 повторення – 57%
• Макс. 24 повторення – 56%
• Максимум 25 повторень – 55%
• Максимум 26 повторень – 54%
• Максимум 27 повторень – 53%
• Максимум 28 повторень – 52%
• Максимум 29 повторень – 51%
• Максимум 30 повторень – 50%

Перевага використання відсотків від вашого 1RM для тренувань полягає в тому, що ви можете стандартизувати навантаження. Це дає вам змогу точно відстежувати покращення та керувати обсягом та інтенсивністю.

Резюме

У багатьох силових видах спорту важливо знати свій поточний 1RM. Це також може бути корисним для тих, хто в тренажерному залі хоче оцінити свій прогрес у силі в стандартизованому форматі.

Як використовувати свій 1RM у програмуванні тренувань

Як обговорювалося, дослідження показали, що незалежно від вибору вправи, ваш 1ПМ може допомогти оцінити вашу м’язову силу.

Хороший спосіб скористатися цим – вибрати кілька основних вправ, щоб перевірити свій 1RM і дотримуватися їх у програмі (1).

Сила залежить від вправи. Це означає, що навіть якщо ваш жим лежачи 1ПМ становить 225 фунтів (102 кг), ваш жим на нахилі або жим над головою відрізнятимуться. Спробуйте вибрати один рух для відстеження для кожного основного руху або групи м’язів, наприклад:

• Жим лежачи: груди/плечі/трицепси
• Присідання на спині: ноги
• Ряд штанги: верхня/нижня частина спини

Потім використовуйте прогресивне перевантаження протягом тижнів або місяців. Щоб забезпечити прогрес, використовуйте відсотки від вашого 1RM, щоб визначити, які ваги використовувати на основі схеми повторень, якої ви дотримуєтесь.

Збільшуючи вагу, ви можете просто оцінити, наскільки вищий ваш новий 1RM на основі збільшення навантаження. Ви також можете перевірити його повторно та дізнатися.

Ось приклад простої силової програми з використанням відсотків від вашого 1ПМ:

• тиждень 1: Перевірте свій 1ПМ у жимі лежачи, присіданні та гребку зі штангою.
• 2 тиждень: Жим лежачи, присідання та гребки штанги в 3 підходах по 5 повторень, використовуючи 85% вашого 1ПМ з тижня 1.
• Тиждень 3–5: Щотижня збільшуйте вагу в кожній вправі на 5–10 фунтів (2,3–4,5 кг).
• Тиждень 6: Перевірте свій 1ПМ, щоб оцінити покращення, або оцініть його за допомогою нового максимуму з п’яти повторень (5ПМ).

Резюме

Ви можете використовувати свій 1RM у своєму програмуванні тренувань, щоб забезпечити прогресуюче перевантаження. Через 6–8 тижнів ви можете повторно перевірити свій 1ПМ або розрахувати його на основі своїх 5ПМ, щоб оцінити свій прогрес.

Як дізнатися, коли перерахувати 1 RM

Найкраще зачекати, щоб повторно перевірити свій 1RM до кінця принаймні одного тренувального блоку, якщо не довше.

Олімпійські спортсмени з важкої атлетики часто досягають максимуму кожні чотири роки на Олімпіаді. Швидше за все, вам не знадобиться стільки часу, хоча вам слід почекати принаймні кілька тижнів або місяців перед повторним тестуванням, щоб побачити, чи ваша програма тренувань робить вас сильнішими. Адаптація вимагає часу.

Коли ви стаєте сильнішими та прогресивнішими, ваги, які ви використовуєте, стають важчими. Максимальна кількість може ставати дедалі більшою вимогою до ваших суглобів і сполучної тканини. Також підвищується ризик отримання травми.

Зручно, що ви можете оцінити свій 1ПМ за допомогою таблиці повторень вище та оцінити свій прогрес таким чином, без повторного виконання тестів 1ПМ.

Дослідження 2020 року показало, що тренування з навантаженням 70–85% від 1ПМ людей призвели до значного збільшення 1ПМ. Це означає, що ви можете тренуватися з субмаксимальними вагами і все одно бачити приріст сили (5).

Резюме

Зачекайте до кінця циклу тренувань, принаймні від кількох тижнів до місяців, щоб повторно перевірити свій 1RM. Щоб оцінити прогрес, замість того, щоб повторно перевіряти свій 1RM, ви можете використовувати ваші PR з більшою репутацією.

Суть

Якщо ви зацікавлені в силових тренуваннях, може бути корисно знати свій 1ПМ для різних вправ.

Це може допомогти вам оцінити вашу поточну силу, прогрес і які ваги додати відповідно до кількості повторень, які ви виконуєте в програмі тренувань.

Як тільки ви знайдете свій 1RM, як правило, краще зачекати принаймні один цикл тренувань, перш ніж повторювати спробу. До того часу намагайтеся поступово перевантажувати свої тренування, щоб стати сильнішими.