Як самопокарання впливає на вас — і чому любов до себе є більш ефективною

Звідки воно походить

Самопокарання буває в багатьох формах. У самому крайньому випадку це може включати певний тип самоушкодження.

Але це також може стосуватися:

• утримання винагороди
• читати себе подумки
• продовжуючи накопичувати погані почуття ще довго після сумного рішення

Звідки ця тяга? Культурні повідомлення та інші складні фактори можуть сприяти, тому не завжди є проста відповідь. Однак наведені нижче пояснення часто відіграють роль.

Ми віримо, що страждання покращує наш характер

Бажання стати кращою людиною є досить поширеним явищем. Хоча ця ціль гідна захоплення, вона часто пов’язана з деякими емоційними переживаннями: ви хотіли б, щоб вам було краще, тому ви караєте себе за те, що ви не вдосконалюєтеся.

Багато людей бачать біль (фізичний чи емоційний) як спосіб відновити цілісність і доброчесність. Ви можете сприймати покарання від когось іншого як заслужену, справедливу дію, яка звільняє вас від ваших «гріхів».

Зазнати страждань у вигляді самопокарання може здатися таким же продуктивним способом розплатитися за помилки. Вважаючи себе відповідальним, коли ніхто інший не робить, ви показуєте каяття і відновлюєте своє особисте відчуття, що насправді ви не погана людина.

Ми віримо, що заслуговуємо на це

Діти часто вчаться сорому в ранньому віці. Ви можете відчути перші хвилювання, коли батьки чи інші опікуни вважають, що ваша поведінка порушує їхні очікування або ширші соціальні норми.

Не завжди легко відокремити сором від провини, особливо коли вони з’являються разом, але ось один корисний спосіб поглянути на це: почуття провини зазвичай пов’язане з вчинками, тоді як сором зазвичай стосується самоідентичності.

Ви можете відчувати провину після певної помилки, тоді як сором описує загальне відчуття себе як негідного.

Ці почуття нікчемності можуть спонукати до самопокарання, навіть якщо ви не можете простежити їх до чогось конкретного. Як зазначає дослідження 2015 року, люди, більш схильні до сорому, схильні швидше карати себе.

Ми хочемо зняти почуття провини

У деяких випадках ви можете вагатися з тим, щоб розкритися після помилки, вважаючи, що це лише завдасть більше болю.

Коли ви відчуваєте провину за думки, які ви не можете висловити, або вчинки, за які не можете вибачитися, ви можете сприймати самопокарання як спосіб спокути себе, принаймні у ваших власних очах.

У невеликому дослідженні 2010 року учасники попросили згадати випадок неетичної поведінки, а потім виконати болісне завдання (залишивши руку у відрі з крижаною водою якомога довше) повідомили про менше провини після «покарання».

Додаткове дослідження 2017 року також досліджувало зв’язок між провиною та самопокаранням. Це припускало, що люди, які відчували провину за збереження таємниці від своїх романтичних партнерів, часто намагалися полегшити цю провину, відмовляючи собі в приємних заняттях або отримували менше задоволення.

Це може здаватися ефективним

Покарання не завжди є найефективнішим інструментом, але є є час, коли це може призвести до особистісного зростання.

Для мотивації

Скажімо, ви пообіцяли собі, що після обіду відпочити на пляжі після завершення роботи. Ви присвячуєте ранок роботі, але чомусь не можете зосередитися, і в кінцевому підсумку ви дуже мало зробите.

Коли наступає південь, замість того, щоб вирушати на пляж, ви залишаєтеся вдома і докладаєте нових зусиль, щоб закінчити.

Відмова від запланованої подорожі дає другий шанс зробити те, що вам потрібно, і мотивує вас продовжувати виконувати завдання наступного разу, коли ви запланували щось веселе.

За зміну поведінки

Самопокарання також може спонукати вас до вирішення проблемної поведінки.

Можливо, ви з кількома друзями по роботі вирішите пожартувати над колегою. «Просто нешкідлива розвага», — кажете ви собі, але витівка справді засмучує вашого колегу. Вони зникають у ванній, уникаючи всіх до кінця дня.

Вони ніколи не дізнаються, що ти був причетний, але ти все одно хочеш загладити справу. Ви організуєте анонімну доставку їхніх улюблених цукерок і берете їх на обід пізніше того тижня.

Наступного разу, коли хтось згадає про витівку, ви згадаєте збентеження свого колеги і відмовляєтеся брати участь.

Це бере участь

Хоча деякі форми самопокарання можуть бути корисними, проблема в тому, що вони можуть легко перетворитися на шкідливий цикл, з якого важко вийти.

Замість того, щоб пробачити собі звичайні людські помилки, ви можете почати зациклюватися навіть на незначних помилках, пропонуючи недоброзичливе судження замість самозакоханого «Наступного разу я зроблю краще».

Це не завжди вирішує проблему

Скажіть, що ви відчуваєте провину, бо збрехали комусь або зробили щось, що хочете зберегти в таємниці. Покарання себе може зменшити почуття провини та допомогти вам почуватись краще. Але це не вирішує справжню проблему — те, що ви приховуєте.

У майбутньому ви можете знову збрехати, щоб зберегти свій обман. Ця брехня створює більше провини, яку ви можете спробувати вирішити за допомогою більшого самопокарання. Досить неприємний цикл, м’яко кажучи.

Це може створити ще більше неприємностей

Подумайте про вашу скасовану поїздку на пляж. Якщо ви проводите день, критикуючи себе за те, що ви раніше відволікали увагу, ви все одно можете мати проблеми, щоб завершити свою роботу.

До кінця дня ви відчуваєте себе досить нещасним. Ви пропустили те, чого з нетерпінням чекали, і ви досі треба закінчити тонни роботи.

Негативна саморозмова, яка повторюється у вашій голові, також викликає у вас відчуття, ніби ви нічого не можете зробити правильно.

Замість того, щоб вирішити повторити спробу завтра, ви вирішуєте, що не заслуговуєте жодної винагороди, і замість цього кидаєтеся на свою роботу.

Ця модель, ймовірно, змусить вас відчувати себе виснаженим і вигорілим, що може мати набагато більший вплив на вашу роботу, ніж після обіду на пляжі.

Де провести лінію

Не впевнені, чи ваш підхід до самопокарання лежить більше в категорії мотиваційного самовдосконалення чи некорисний і потенційно шкідливий?

Іноді це може виявитися трохи складним, але задати собі ці запитання може допомогти:

• Чи конструктивна така поведінка? Чи справді те, що ви робите, допоможе вам покращитися чи просто погіршить самопочуття?
• Що заважає мені особисто виправитися? Загалом, зізнатися у своїй помилці, як правило, найкраще, якщо у вас є така можливість.
• Чи сприятиме така поведінка довгостроковій шкоді? Негативні розмови з собою, нанесення собі шкоди, надмірні фізичні навантаження та пропуски прийому їжі – все це форми самопокарання, які можуть мати тривалий вплив на емоційне та фізичне здоров’я.
• Чи замінює така поведінка здоровий догляд за собою? Покарання, яке заважає вам піклуватися про себе, ніколи не допомагає. Наприклад, робота до пізньої ночі може здатися хорошим способом компенсувати відволікання, але це може швидко порушити ваш сон і вплинути на ваше здоров’я.

Як перейти до співчуття до себе

Самопокарання може допомогти зняти почуття провини після того, як ви робите те, чим не пишаєтеся. Але це може не сильно покращити ваше загальне ставлення до себе, особливо якщо у вас також є почуття сорому і низька самооцінка.

На щастя, співчуття до себе пропонує корисну альтернативу. Це не тільки допоможе вам краще зрозуміти, що помилки є лише частиною людського життя, але також допоможе вам навчитися любити себе, незважаючи на ваші недоліки.

Співчуття до себе також може допомогти полегшити навіть тривалий біль і підвищити самооцінку, полегшуючи ставлення до себе з любов’ю та добротою. З часом підвищення самоповаги може покращити вашу віру в свою здатність робити позитивні зміни.

Практикуйте самопрощення

Легко чіплятися за самозвинувачення після провини. Якщо ви не відчуваєте себе гідним прощення, вам може бути важко відпустити свою помилку.

Постарайтеся пам’ятати, що життя включає випадкові помилки, і ви заслуговуєте на можливість спробувати ще раз (і знову, і знову, якщо потрібно), щоб показати собі, що ви справді можете зробити краще.

Переосмислюючи свої помилки як можливості для зростання, а не невдачі, також може полегшити практику прощення по відношенню до себе.

Ви завжди можете зробити все можливе. Навіть якщо ваше найкраще не відповідає тому, що ви собі уявляєте, ви все одно можете використовувати те, чого навчилися, щоб керувати своїм вибором у майбутньому.

Нагороджуйте себе

Більшість людей досить добре винагороджують себе, коли вважають, що зробили щось правильно, але іноді співчуття до себе включає винагороду, навіть якщо ви думаєте, що зробили щось не так.

Наступного разу, коли ви відчуєте провину за те, що відволікалися на роботі, запитайте себе, чи означає відсутність концентрації, що вам справді потрібна перерва.

Поїздка на пляж може здатися задоволенням, але фізичні вправи, сонячне світло та час на природі також можуть допомогти покращити ваш настрій, потенційно підвищивши продуктивність.

Якщо ставитися до себе з добротою, легше визнати та поважати свої потреби, а не карати себе за їх наявність.

Зробіть це звичкою

Може знадобитися деякий час, щоб навчитися співчуття до себе, але зазвичай ви помітите, що з практикою це стає легше.

Розвивайте навички самоспівчуття шляхом:

• практикуючи афірмації
• ведення журналу
• спробувати медитацію люблячої доброти
• приділяти час відпочинку та догляду за собою

Як може допомогти терапія

Давню модель самопокарання може бути важко подолати поодинці, особливо коли вона стосується сорому, негідності або труднощів з прощенням.

Якщо почуття провини спричиняє значний емоційний стрес, впливає на ваші стосунки або заважає вам отримувати задоволення від життя, професійна підтримка може мати велике значення.

Терапія забезпечує безпечний простір для вирішення:

• спогади, які викликають почуття провини та сорому
• самопошкодження та інші некорисні види самопокарання
• негативна саморозмова

Терапевт може допомогти вам вивчити більш здорові підходи до управління та розв’язання почуття провини, включаючи співчуття до себе та стійкість.

Суть

Коли ваш найсуворіший критик — ви самі, самопокарання може здатися найкращим шляхом до спокути. Проте, як правило, милосердний маршрут призводить до більш продуктивної подорожі.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.