Незалежно від того, чи повертаєтеся ви з відпустки чи помічаєте, що ваші джинси трохи тісніші, ніж зазвичай, можливо, ви шукаєте швидкого рішення, щоб скинути ці кілька зайвих кілограмів. Хоча легко піддатися примхливим дієтам, швидким обіцянкам і очищенням, насправді можна скинути 5 фунтів за два тижні завдяки здоровому харчуванню та фізичним вправам.
Більшість планів схуднення рекомендують отримувати від 1200 до 1500 калорій на день, що, як правило, є хорошим діапазоном для того, щоб ви планували скинути 5, 15 або 50 фунтів. Я більш ліберальний щодо кількості калорій або рекомендацій щодо вправ. Щоб схуднути на 5 кілограмів, потрібно скоріше очистити дієту, ніж кардинально змінити її. Наприклад, ви можете відмовитися від «речей, які ви не пропустите» для схуднення без жертв: чизбургер без сиру або миска буріто без сметани. Оскільки схуднення на 5 кілограмів не вимагає кардинальних змін, ви все одно можете насолоджуватися улюбленою їжею за допомогою кількох невеликих змін.
У наведеному нижче плані харчування ви знайдете загальні рекомендації, які можна змінити залежно від вашого розкладу. Якщо ваш час становить два тижні, дотримуйтеся плану харчування і відмовтеся від варіантів частування. Для більш невимушеного підходу, навіть якщо ви включите додаткові закуски та десерти, ви можете очікувати скинути 5 фунтів за три тижні.
Нарешті, продовжуйте виконувати вправу. Це не тільки допомагає схуднути, але також допомагає зберегти м’язову масу, яка необхідна для більш високої метаболічної ваги в стані спокою. Для тих із вас, хто вперше займається фізичними вправами, спробуйте спалити приблизно 1500 калорій на тиждень або 215 калорій на день. Цього можна досягти кількома способами, тому знайдіть план, який підходить саме вам: ходьба, біг підтюпцем, важка атлетика, йога і навіть садівництво — усі спалюють калорії. На цьому етапі важливіше займатися тим, що вам подобається, ніж гостро зосередитися на спалюванні калорій.
План харчування
Кількість калорій: від 1300 до 1500 калорій на день. Це приблизно 400 калорій на прийом їжі, а перекуси від 100 до 200 калорій.
День 1:
Сніданок: смузі з полуницею і манго
Змішайте 1/2 склянки полуниці, 1/2 склянки шматочків манго, 1 ложку білкового порошку на вибір або 1/2 склянки знежиреного грецького йогурту з 1 склянкою несолодкого ванільного мигдального молока і 1 столовою ложкою насіння чіа або меленого насіння льону. Збийте до густої та кремоподібної консистенції!
Обід: салат на 400 калорій
Вибирайте принаймні дві порції овочів для цієї 400-калорійної страви. Зверху посипте корисним жиром на вибір, наприклад насінням чіа, конопляним насінням або подрібненим мигдалем.
Вечеря: 500 калорій на ваш вибір!
перекус:
Пара1/2 склянки сиру, йогурту або шматочок сиру з 1 склянкою фруктів на вибір.
День 2:
Сніданок: 400 калорій на ваш вибір!
Виберіть щось, що містить не менше 10 грамів білка для максимального насичення.
Обід: BLT
Зверху на дві скибочки цільнозернового хліба покладіть 1 ч. л. майонез, три скибочки помідорів, листя салату і чотири скибочки вареного бекону індички. Подавати з одним яблуком.
Вечеря: PCVF
Білки, вуглеводи, рослини, жири. Ця їжа має включати 3 унції вареного білка на вибір (приблизно розміром з ваш iPhone), а також 1/2 склянки зерна на вибір, 1-2 склянки овочів і 2 чайні ложки олії, заправки або корисного жиру на вибір.
перекус: Сто калорій, які можна поєднувати з їжею або як перекус де завгодно.
Додаткова закуска: Вибирайте ласощі на 50 калорій.
День 3:
Сніданок: миска з фруктами та йогуртом
Змішайте 6 унцій простого знежиреного грецького йогурту з 1 1/2 склянками фруктів на вибір і 1/4 склянки мюсли.
Обід: обгортання з хумусу
Одна цільнозернова тортилья з 1 склянкою нарізаних овочів на вибір і 1/4 склянки хумусу. Згорніть і насолоджуйтесь!
Вечеря: 500 калорій на ваш вибір!
Прагнете чогось конкретного? Насолоджуйтесь цим тут.
перекус: Одне яблуко з 1 столовою ложкою горіхового масла на вибір.
Додаткова закуска: Вибирайте ласощі на 50 калорій.
День 4:
Сніданок: скрембль Капрезе
Збийте 2 великих яйця, 1 великий нарізаний помідор, 1/4 склянки подрібненого сиру моцарелла і дрібку солі та/або перцю. Перемішайте на середньому вогні в антипригарній сковороді. Додайте 1/4 склянки подрібненого листя базиліка безпосередньо перед закінченням. Завдяки вмісту 12 грамів білка на порцію, ця ситна страва забезпечить вам задоволення протягом багатьох годин.
Обід: салат на 400 калорій
Вибирайте принаймні дві порції овочів для цієї 400-калорійної страви. Для легкої заправки спробуйте трохи ароматизованого оцту, наприклад, бальзамічного, шампанського або апельсинового мускату.
Вечеря: риба
Щоб отримати дозу корисних омега-3, насолоджуйтесь вечерею з 500 калорій на вибір, яка включає порцію риби. Маєте настрій для суші? Насолоджуйтесь одним звичайним рулетом з тунцем і одним рулетом Каліфорнія.
перекус: Шість унцій знежиреного грецького йогурту.
Додаткова закуска: Спробуйте перекус на 80 калорій.
День 5:
Сніданок: 400 калорій на ваш вибір!
Намагайтеся отримати принаймні одну порцію фруктів або овочів у цьому плані харчування.
Обід: лаваш з курячим салатом
Змішайте 3 унції подрібненої курки з 1 1/2 ст. світлого майонезу, 1/2 ч. л. порошку каррі, 1 ст. лимонного соку і дрібку солі та/або перцю. Додайте 1/2 склянки розрізаного навпіл червоного винограду, 1/4 склянки нарізаної селери і 1 ст. подрібненого мигдалю. Подавайте в одній цільнозерновій лаваші.
Вечеря: 400 калорій, на ваш вибір!
Ваша мета: дві порції овочів.
перекус: Є100-калорійне ласощі на вибір.
День 6:
Сніданок: відкритий сендвіч PB
Тост з цільнозернового англійського кексу. Зверху залити 1 ст. арахісового або мигдального масла і зверху покласти один великий персик, тонко нарізаний.
Обід: салат на 400 калорій
Вибирайте принаймні дві порції овочів для цієї 400-калорійної страви. Щоб заряджатися енергією після обіду, обов’язково додайте порцію білка, наприклад кубики тофу, боби або нарізану кубиками курку.
Вечеря: паста з кабачків з креветками
Скрутіть два великих кабачка і змішайте 1/8 склянки готового песто. Подавайте макарони як є, так і гарячими на антипригарній сковороді. Посипте приправленими, вареними креветками.
перекус: Мати100 калорій, які можна поєднувати з їжею або як перекус, де завгодно.
Додаткова закуска: Мати3 унції білого вина до вечері.
День 7:
Сніданок: омлет з яєць і овочів
Трьох яєчних білків, змішаних з 2 склянками овочів на вибір. Моя улюблена комбінація: шпинат, червоний болгарський перець, помідор і гриби. Подавайте з скибочкою цільнозернового хліба або 1 склянкою фруктів.
Обід: індичка (або овочевий бургер) з авокадо
Приготуйте на грилі 3 унції індичку або овочеву котлету і покладіть її на цільнозернову булочку. Зверху покладіть 1/4 нарізаного авокадо, листя салату, червону цибулю та помідор.
Вечеря: 500 калорій, на ваш вибір!
Намагайтеся принаймні одну порцію овочів, одну порцію здорових жирів і 3 унції вареного білка на вибір.
перекус: Містить 100 калорій, які можна поєднувати з їжею або як перекус, де завгодно.
Додаткова закуска: Візьміть один шматочок легкого сиру.
Алекс Касперо, MA, RD, є автором Деліш знання. Вона також є викладачем йоги та спеціалістом із управління вагою, зосереджена на тому, щоб допомогти вам розвинути здорові стосунки з їжею, щоб знайти свою «щасливу вагу». Слідкуйте за нею в Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post