Як тренуватися, як морський котик

Що таке вступний іспит до військово-морських котиків?

Щоб стати морським котиком, вам потрібна неймовірна серцево-судинна витривалість у кількох модальностях на додаток до хорошої загальної гімнастичної сили.

Офіційний вступний іспит до ВМС складається з:

• Плавання: пропливти 500 ярдів (457,2 метра) брасом та/або боковим плаванням менш ніж за 12 хвилин 30 секунд. Щоб бути конкурентоспроможним, завершіть заплив менш ніж за 8 хвилин.10-хвилинний відпочинок.
• Віджимання: виконайте принаймні 50 віджимань за 2 хвилини або 80–100, щоб бути конкурентоспроможними.2-хвилинний відпочинок.
• Присідання: виконуйте принаймні 50 присідань за 2 хвилини або 80–100, щоб бути конкурентоспроможними. 2-хвилинний відпочинок.
• Тягнути ДБЖ: виконати не менше 10 підтягувань, без обмеження часу. Виконайте 15–20, щоб бути конкурентоспроможним. 10-хвилинний відпочинок.
• Запуск: пробігти 1 1/2 милі (2,4 км) менше ніж за 10 хвилин і 30 секунд або менше ніж за 9–10 хвилин, щоб бути конкурентоспроможними.

Щоб скласти іспит, ви повинні володіти кожною з цих областей. Ви також повинні бути достатньо підготовленими, щоб добре виконувати кожен рух, дотримуючись коротких періодів відпочинку між вправами.

Резюме

Вступний іспит для навчання Seal включає плавання, гімнастику та біг на час.

Які тренування проводять морські котики?

Навчання військово-морських котиків є морально та фізично виснажливим, вимагаючи від вас подолати бар’єри того, що, на вашу думку, є болючим.

Оскільки морські котики часто перебувають у полі, де обладнання для вправ мінімальне, більшість їхніх тренувань включають рухи з використанням власної ваги тіла.

Єдиним винятком є ​​рюкзак, який вони носять на спині, у якому містяться всі предмети, які їм знадобляться на місії. Часто вони використовують цей рюкзак для тренувань, бігаючи з ним або надягаючи його, щоб збільшити опір під час віджимань і підтягувань.

Крім того, більшість тренувальних програм Navy SEAL включають елементи традиційної силової підготовки. Це зроблено для того, щоб SEAL зберегли здатність підтримувати інтенсивність своєї військової підготовки та роботи.

Резюме

Тренування військовослужбовців Navy SEAL є інтенсивними та зосереджені в основному на переміщенні ваги тіла та вправах із використанням рюкзаків.

Розклад тренувань морських котиків

Щоб скласти суворий вступний іспит і пройти програму Navy SEALs, Посібник з військово-морської спеціальної військової підготовки рекомендує щотижня включати наступне навчання протягом 26 тижнів (1):

• 1 повільне тренування на довгу дистанцію для бігу та плавання
• 1 безперервне високоінтенсивне тренування для бігу та плавання
• 1 інтервальне тренування для бігу та плавання
• 4–5 вправ з гімнастики
• 4–6 силових тренувань, розділених на 2–3 сесії для верхньої та нижньої частини тіла
• 4–5 основних вправ
• Щоденна гнучкість
• Вправи з профілактики травм

Резюме

Щотижневий розклад тренувань військовослужбовців ВМС включає тренування серцево-судинної системи, включаючи плавання та біг, а також гімнастику, тренування з обтяженнями, а також базові та гнучкі процедури.

6-тижнева програма тренувань військово-морських котиків

Незважаючи на те, що офіційний Посібник з військово-морської спеціальної військової підготовки рекомендує 26-тижневу навчальну програму для підготовки до вступного іспиту, ви можете спробувати наведену нижче 6-тижневу адаптацію, перш ніж взяти участь.

Повільне кардіотренування на довгі дистанції, 40–90 хвилин

Це тренування виконується з низькою інтенсивністю.

Ви можете скористатися Talk Test, щоб переконатися, що ви не наполягаєте надто сильно. Якщо ви занадто задихаєтеся, щоб спокійно розмовляти під час бігу чи плавання, сповільніть темп. Дослідження 2018 року показало, що цей тест є ефективним і безкоштовним способом оцінки інтенсивності серцево-судинних вправ (2).

Біг і плавання, понеділок і четвер вранці:

• тиждень 1: у понеділок пробіжте 3 милі (4,8 км) і запишіть свій темп. У четвер пропливіть 1000 ярдів (0,9 км) і запишіть свій темп.
• 2 тиждень: пробігти 3,5 милі (5,6 км) і пропливти 1200 ярдів (1,1 км), зберігаючи або перевищуючи темп минулого тижня
• 3 тиждень: пробігти 4 милі (6,4 км) і пропливти 1400 ярдів (1,3 км), зберігаючи або перевищуючи темп минулого тижня
• 4 тиждень: пробігти 4,5 милі (7,2 км) і пропливти 1600 ярдів (1,5 км), зберігаючи або перевищуючи темп минулого тижня
• Тиждень 5: пробігти 5 миль (8 км) і пропливти 1800 ярдів (1,6 км), зберігаючи або перевищуючи темп минулого тижня
• Тиждень 6: пробігти 5,5 миль (8,9 км) і пропливти 2000 ярдів (1,8 км), зберігаючи або перевищуючи темп минулого тижня

Безперервні високоінтенсивні кардіотренування, 15–20 хвилин

За шкалою від 1 до 10 інтенсивність під час бігу або плавання має становити 8–9. Це означає, що це має бути складним, але не надто важким.

Біг і плавання, вівторок і п’ятниця вранці:

• тиждень 1: у вівторок пропливіть 15 хвилин і зафіксуйте дистанцію. У п’ятницю пробіжіть 15 хвилин і зафіксуйте дистанцію
• 2 тиждень: бігайте і плавайте протягом 16 хвилин, намагаючись подолати попередню дистанцію
• 3 тиждень: бігайте і плавайте протягом 17 хвилин, намагаючись подолати попередню дистанцію
• 4 тиждень: бігайте і плавайте протягом 18 хвилин, намагаючись подолати попередню дистанцію
• Тиждень 5: бігайте і плавайте протягом 19 хвилин, намагаючись подолати попередню дистанцію
• Тиждень 6: бігайте і плавайте протягом 20 хвилин, намагаючись подолати попередню дистанцію

Інтервальне кардіо

Інтервальні кардіотренування чергують короткі інтенсивні припливи енергії з моментами відновлення.

Оптимальне співвідношення роботи та відпочинку становить 1:2 до 1:2 1/2. Це означає, що за кожну хвилину бігу або плавання ви відпочиваєте 2-2 1/2 хвилини (3).

Інтервальне тренування — чудовий спосіб завершити ефективне тренування за мінімальний час. Метааналіз 2019 року підтвердив це, дійшовши висновку, що високоінтенсивні інтервальні тренування ефективно покращують серцево-судинну форму протягом декількох тижнів (4).

Біг і плавання, середа та субота вранці:

• тиждень 1: у середу пробіжте 1/4 милі (400 метрів) і запишіть темп. Відпочивайте в 2-2 1/2 рази більше, ніж тривала пробіжка. Повторіть біг, намагаючись підтримувати той самий темп, виконавши 4 інтервали. У суботу пропливіть 100 ярдів (91 метр) і запишіть темп. Відпочивайте в 2-2 1/2 рази більше, ніж тривало плавання. Повторіть заплив, намагаючись зберегти той самий темп, виконавши 4 інтервали
• 2 тиждень: виконати 5 інтервалів
• 3 тиждень: виконати 6 інтервалів
• 4 тиждень: виконати 7 інтервалів
• Тиждень 5: виконати 8 інтервалів
• Тиждень 6: виконати 9 інтервалів

Розпорядок гімнастики

Ці тренування призначені для підвищення вашої продуктивності в художній частині тесту SEAL.

Завершено в понеділок, середу та п’ятницю після обіду:

• тиждень 1:
  • понеділок: 3 підходи віджимань, підтягувань і присідань до відмови. Відпочивайте 2–3 хвилини між підходами. Запишіть загальну кількість повторень
  • середа: 3–5 підходів по 10–30 віджимань і присідань, а також 5–10 підтягувань. Відпочивайте 1 хвилину між підходами
  • П’ятниця: 5 підходів по 5–10 віджимань у жилеті з обтяжувачами та 5 підходів по 3–5 підтягувань у жилеті з обтяженнями
• Тижні 2–6:
  • понеділок: спробуйте перевищити загальну кількість повторень за попередній тиждень
  • середа: зберігайте повторення такими ж, як і в понеділок
  • П’ятниця: збільшити кількість повторень на 1-2 або додати 2,5-5 фунтів (1,1-2,2 кг) до ваги на жилеті

Силові тренування

Ці вправи зміцнюють вашу загальну силу, збалансовують ваш прогрес і допомагають уникнути травм.

Завершено в понеділок, середу та п’ятницю після обіду:

• тиждень 1:
  • понеділок: 3 підходи по 8–12 присідань на спині, 2 підходи по 10–12 жиму над головою та 2 підходи по 12–15 тягань гантелей на бік
  • середа: 3 підходи по 8–12 жиму штанги в нахилі, 2 підходи по 10–12 випадів зі штангою та 2 підходи по 12–15 румунських станових тяг
  • П’ятниця: 3 підходи по 8–12 передніх присідань і 2 підходи по 10–15 опускань
• Тижні 2–6: Щотижня збільшуйте вагу на 5–10 фунтів (1,1–2,2 кг) у всіх вправах або додавайте 1–3 повторення в підході

Оскільки основна увага приділяється підтримці серцево-судинної системи та прогресуванню маси тіла, утримайтеся від спокуси додати додаткові підходи до ваших силових тренувань.

Дослідження показали, що існує максимальний об’єм, який можна відновити щотижня. Основна мета цієї програми полягає в тому, щоб добре виконувати конкретні вправи у тесті фізичної підготовки Navy SEAL (5).

Резюме

Важливо включити в програму різні методи навчання. Зосередьтеся на ключових навичках, необхідних для успішного навчання військово-морських котиків і вступного іспиту.

7 типів вправ, які слід включити у тренування Navy SEAL

Незалежно від того, чи є у вас доступ до обладнання чи ні, і незалежно від того, скільки тижнів ви хочете присвятити своїм тренуванням, спробуйте включити ці основні елементи фітнесу Navy SEAL у свій розпорядок дня:

• заплив на дистанцію
• біг на дистанцію
• віджимання
• тягнути ДБЖ
• присідання
• походи або пробіжки з важким рюкзаком

Посібник з фізичної підготовки військово-морських сил спеціальної війни також згадує, що важливо щодня приділяти трохи часу розтяжці (1).

Резюме

Вправи з художньої гімнастики та витривалості, необхідні для того, щоб стати морським котиком, повинні становити ядро ​​вашої програми навчання.

Поради та міркування

Якщо ви будете дотримуватися плану тренувань SEAL, згаданого вище, ви швидко помітите, що він включає багато вправ на тиждень.

Важливо змінювати програму за потреби. Якщо це стає непосильним, ви можете зменшити загальну кількість підходів на тиждень або замінити кілька кардіотренувань приємною прогулянкою чи походом.

Якщо на початку програми вправи з власною вагою надто складні, ви можете почати з підтягувань на смугах або виконання віджимань на колінах. Просто пам’ятайте, що якщо ви хочете пройти іспит військово-морських котиків, зрештою вам доведеться виконувати вправи без сторонньої допомоги.

Основна мета програми — покращити виконання цих конкретних вправ. Таким чином, варто відстежувати свій прогрес, щоб переконатися, що ви рухаєтеся до своїх цілей.

Як завжди, переконайтеся, що підживлюєте свої тренування якісною поживною їжею та сном.

Суть

Вправи, щоб стати військово-морськими котиками, потребують наполегливої ​​праці та тривалої відданості, але будуть ефективними, якщо ви їх дотримуватиметеся.

У цій статті пропонується 6-тижнева навчальна програма для підготовки до вступного іспиту. Крім того, офіційний навчальний посібник SEAL пропонує 26-тижневий підхід.

Якщо ви не плануєте складати іспит, а просто хочете стати сильнішими та підготовленими, ви все одно можете включити деякі з цих тренувальних аспектів SEAL у свої тренування, не виконуючи всю програму тренувань.