Як тривога може викликати задишку і що ви можете зробити

Симптоми тривоги і задишки

Тривога – це природна реакція вашого тіла на страх. Це відоме як реакція «бийся або біжи». Ваше тіло реагує фізичним і розумовим способом, щоб підготувати вас до боротьби або втечі від ситуації.

Задишка є однією з таких реакцій. У вас може з’явитися відчуття, що ви не можете вдихнути, стиснути в грудях або ви задихаєтеся або відчуваєте голод.

Дослідження показали сильний зв’язок між тривогою та респіраторними симптомами, включаючи задишку.

Інші симптоми, які можуть виникнути під час цієї реакції та в результаті тривоги, включають:

• прискорене дихання (гіпервентиляція)
• стиснення в грудях
• задишка або відчуття задухи
• відчуття, ніби у вас клубок у горлі
• напруга м’язів
• прискорене серцебиття (відчуття сильнішого, прискореного серцебиття)
• відчуття слабкості, запаморочення або нестійкість
• нудота або дискомфорт у шлунку
• неспокій, дратівливість або відчуття на межі

Що викликає задишку від тривоги?

Задишка та інші фізичні симптоми виникають під час реакції «бийся або тікай», щоб захистити вас. З тривогою ви можете не бігти, рятуючи своє життя. Але ваше тіло все одно реагує так, ніби ви.

Ви відчуваєте стиснення в грудях, задишку і прискорене дихання, тому що ваше тіло намагається отримати більше кисню до ваших м’язів, готуючи вас до бігу. Ваше серцебиття прискорюється, і вам може бути жарко, оскільки до ваших м’язів припливає більше крові, готуючи вас до боротьби.

Всі ці симптоми є нормальною реакцією організму, покликаною врятувати ваше життя.

Звичайно, ви, напевно, не часто біжите чи боретеся за своє життя — від нападів диких ведмедів чи чоловіків з ланцюговими пилами. Але ваше тіло все ще реагує на вашу поїздку до переповненого продуктового магазину, презентацію вашої роботи та інші тривожні події, як ніби ви.

Як позбутися від задишки від тривоги

Коли ви відчуваєте задишку від нападу тривоги, може здатися нерозумним, що ваше дихання — це те, на чому ви повинні зосередитися.

Але, зосереджуючись на своєму диханні, ви можете контролювати його і надходити потрібну кількість кисню в легені.

Фахівці рекомендують практикувати діафрагмальне дихання. Це тип дихальної техніки, яка використовує вашу діафрагму. Діафрагма – це найефективніший дихальний м’яз, який у нас є.

Коли ви відчуваєте задишку, ви зазвичай дихаєте ротом або грудьми. Діафрагмальне дихання може:

• уповільнити частоту дихання
• зменшити потребу в кисні
• витрачайте менше зусиль і енергії для дихання

Ось як практикувати діафрагмальне дихання:

1. Зручно сядьте в стільці або ляжте на плоску поверхню, наприклад, на ліжко, підперши голову.
2. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу під грудну клітку. Це дозволить вам краще відчувати діафрагму під час дихання.
3. Повільно вдихніть через ніс, щоб живіт висунувся до руки.
4. Напружте м’язи живота. Нехай вони впадають всередину, видихаючи через ніс або рот (залежно від того, що вам легше).
5. Продовжуйте глибоко вдихати і видихати, відчуваючи, як ваш живіт піднімається і видихається. Робіть це від 5 до 10 хвилин на день.

Поради: Ви рідше відчуваєте задишку або гіпервентиляцію під час вдиху і видиху через ніс. Це також нормально, коли ви вперше починаєте цю дихальну практику втомлюватися або відчувати, що це додає багато зусиль. З більшою кількістю практики ця техніка дихання стане автоматичною та легкою.

«Чим більше ви можете сповільнити фізичні відчуття під час періодів високої тривоги, тим більше ви зможете використовувати свій раціональний розум для оцінки того, що відбувається». — Ельке Цюрхер-Уайт у фільмі «Кінець паніці»

Ви також можете спробувати ці методи зняття тривоги:

• Техніка заземлення. Один з видів техніки заземлення передбачає стискання частин тіла і повільне їх відпускання. Зосередьтеся повністю на цих відчуттях.
• Уважні відволікання. Знайдіть щось, щоб відволікти ваш розум від паніки, щоб допомогти вам заспокоїтися. Спробуйте описати речі навколо, щоб зосередитися на чомусь іншому. Якого кольору твій диван? Яка його текстура?
• Поговоріть з собою. Тепер, коли ви знаєте, що ці симптоми є частиною автоматичної реакції вашого організму, нагадайте собі це. У момент паніки або занепокоєння скажіть собі: «Я не можу дихати, тому що моє тіло намагається отримати більше кисню» або «Мене обстежили, і моє серце в порядку». Раціональна розмова з самим собою може витягнути вас із тривоги.
• Вправа. Може здатися дивним займатися фізичними вправами під час нападу занепокоєння, але швидка пробіжка або витрати на накопичену енергію насправді можуть допомогти вам. Ваше тіло все одно готується до бігу — ви також можете скористатися цим.
• Самодопомога. Ви можете практикувати догляд за собою простими способами. Пийте трав’яний чай (але уникайте чаю з кофеїном, оскільки це може підвищити тривожність). Запаліть свічки з приємним ароматом. Запишіть свої почуття. Увімкніть заспокійливу музику.
• Шокуйте себе. Шокувати вашу систему, занурюючи обличчя в миску з крижаною водою, насправді є технікою, яку рекомендують терапевти, щоб допомогти вивести вас із спіралі думок.

Якщо ви помітили задишку до того, як відчули повномасштабну атаку паніки, навчіться її розпізнавати і не ігнорувати. Почніть зосередитися на своєму диханні до того, як тривога загостриться.

Для довгострокових стратегій подумайте про відвідування фахівця з психічного здоров’я. Вони можуть оцінити ваші потреби та навчити механізмам подолання, які будуть працювати на вас.

Також може допомогти щоденна практика дихання, інші форми усвідомленості та заняття розслаблюючою йогою.

Як запобігти втраті дихання, коли ви хвилюєтеся

Основний спосіб запобігти задишці та іншим фізичним симптомам тривоги — практикувати прийоми та вивчати тригери, коли ви їх не відчуваєте.

Ви не готуєтеся до землетрусу під час землетрусу; ти готуєшся заздалегідь. Тривога те ж саме.

Один з найкорисніших методів профілактики — ведення журналу думок. У журнал думок ви записуєте автоматичні думки, які виникали в останній момент тривоги або паніки. Це корисно для виявлення тригерів, а також допомагає обміркувати свою тривогу в більш спокійному стані.

Ви також можете записати, які відчуття ви відчуваєте, коли ви їх відчуваєте. Це може допомогти вашому лікарю зрозуміти, що відбувається.

Існує кілька типів журналів роздумів. Ознайомтеся з цим, зосередженим на дисфункціональному мисленні або загальному трекері тривоги. Ви навіть можете зробити власний, записавши:

• Дата
• конкретний тригер (ситуація або фізичний симптом, наприклад задишка)
• автоматична думка (що, на вашу думку, станеться через цей фізичний симптом або ситуацію)
• наскільки ви вірите в цю думку (від 1 до 100 відсотків)

Якщо ви відчуваєте задишку, ваша автоматична думка може бути, що у вас серйозний стан здоров’я. На даний момент ви, можливо, повірили в це — майже на 100 відсотків.

Однак після того, як кинули виклик цій думці зараз у своєму записі, ви вірите їй лише на 20 відсотків. Запис, перегляд і перевірка цих думок є важливим способом запобігти майбутньому занепокоєнню.

Ви також можете використовувати додаток, щоб відстежувати свою тривогу.

Регулярна медитація також може допомогти вам зменшити тривогу. Численні дослідження показали, що медитація може зменшити симптоми тривоги, щоб допомогти лікувати тривогу.

Ви також можете практикувати усвідомленість у повсякденній діяльності, щоб допомогти вам краще усвідомлювати своє тіло та те, що викликає у вас тривогу. Спробуйте вправу на уважне харчування або уважну прогулянку навколо кварталу.

Нарешті, подумайте про співпрацю з фахівцем із психічного здоров’я, щоб розробити більше стратегій. Вони можуть допомогти вам відпрацювати негативні процеси мислення, які виникають, коли ви відчуваєте занепокоєння, особливо якщо це занепокоєння є серйозним або завдає вам великого страждання.

Інші стани, які викликають задишку

Задишка та інші симптоми тривоги можуть імітувати інші стани. Бажано стежити за своїми симптомами та пройти обстеження у лікаря, щоб виключити будь-які інші стани.

Проходження медичного обстеження, щоб переконатися, що у вас немає інших проблем, також може трохи полегшити вашу тривогу. Наприклад, під час панічної атаки багато людей вважають, що у них серцевий напад. Цей страх лише посилює їхню паніку.

Інші причини задишки включають:

• вправа
• зміни висоти
• тісний одяг
• малорухливий спосіб життя

Інші стани, при яких може виникнути задишка, включають:

• астма
• хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ)

• серцева недостатність або серцевий напад

• пневмонія
• низький артеріальний тиск
• обструкція верхніх дихальних шляхів

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви відчуваєте задишку постійно або не пов’язано з тривогою, зверніться до лікаря.

Зверніться за невідкладною медичною допомогою, якщо ви відчуваєте симптоми серцевого нападу, включаючи:

• стиснення або біль у грудях, шиї, щелепі, спині або руках
• втома
• запаморочення, нудота або блювота
• дискомфорт у руці або плечі
• пітливість більше звичайного без логічної причини

Їжа на винос

Важливо пам’ятати, що напади тривоги не можуть вас вбити. Ви не задихнетеся, не перестанете дихати і не помрете від нападу тривоги. Тривога або напад паніки також не переростуть в серцевий напад.

Якщо ви турбуєтеся про своє фізичне здоров’я, перевіртеся. Після того, як ви звільнитеся від будь-яких фізичних причин вашої задишки, тримайтеся за цей чистий звіт про здоров’я як нагадування, коли ви повернетеся в тривожну хвилину.

Зверніться до фахівця з психічного здоров’я, щоб отримати додаткову допомогу та допомогу з методами подолання.