Як і чому потрібно виконувати вправу розкладачка

Чому варто спробувати?

Розкладачка не тільки чудово зміцнює стегна, сідничні м’язи і таз, але також може допомогти запобігти травмам і зменшити напругу в нижній частині спини.

Дослідження, опубліковане в Журнал ортопедичної та спортивної лікувальної фізкультури виявили, що вправа з розкладачкою є однією з найкращих для зміцнення стегон і допомагає в лікуванні та профілактиці травм. Вправа розкладачка часто використовується у фізіотерапії, щоб допомогти при болях у спині та радикуліті. Допомагає зменшити біль, зміцнюючи м’язи кора та нижньої частини спини.

Протягом багатьох років існували різні тренування, спрямовані на сідничні м’язи, з метою підняття, підтягування та тонізації нижньої половини. Більшість людей не усвідомлює, що є кілька м’язів, які складають вашу задню частину, і всі вони повинні бути опрацьовані, щоб підвищити тонус і силу.

Три ключових м’язи сідниці – це велика сіднична, середня та мала сіднична м’язи. У той час як велика сіднична м’яз зазвичай отримує всю славу, оскільки це найбільший з сідничних м’язів і вражаюче найбільший м’яз у всьому вашому тілі, інші сідничні м’язи не менш важливі. Якщо вони слабкі, то іншим м’язам з часом доведеться надмірно компенсувати, що може викликати біль і травми.

Вправа розкладачки може особливо допомогти зміцнити середню сідницю, яка лежить на зовнішньому краю сідниць і відповідає за стабілізацію вашого тазу. Вправи розкладачки можуть допомогти збалансувати м’язове зусилля між внутрішніми та зовнішніми стегнами та тазовим дном. Створення рівноваги в м’язах ніг і стегон допомагає запобігти надмірному навантаженню та травмам.

Хто має це робити?

Вправи для зміцнення стегон особливо важливі для бігунів або тих, хто займається спортом, де є біг, наприклад, футбол або теніс.

Бігуни можуть отримати користь від цієї вправи, що зміцнює стегна, оскільки вони більш схильні до травм, спричинених слабкими стегнами. Більшість бігунів не усвідомлюють, що причина більшості болів у стопі, гомілковостопному суглобі та колінах походить від стегон!

Насправді, неадекватна стабілізація стегна може бути основною причиною багатьох травм при бігу. Щоб запобігти подібним травмам, такі вправи, як розкладачка, можуть створити баланс між стегнами, сідницями і тазовим дном. Не кажучи вже про те, що ця вправа чудово почувається на підтягнутих стегнах.

Як виконати основну вправу з розкладачками з правильною формою

1. Ляжте на бік, зігнуті ноги і зігнуті коліна під кутом 45 градусів.
2. Покладіть голову на нижню руку і використовуйте верхню руку, щоб утримати раму. Переконайтеся, що ваші тазостегнові кістки накладені один на одного, оскільки верхнє стегно має тенденцію хитатися назад.
3. Втягніть живіт, втягнувши пупок, оскільки це допоможе стабілізувати хребет і таз.
4. Тримаючи ноги торкаючись, підніміть верхнє коліно якомога вище, не зміщуючи стегна або таз. Не відривайте гомілку від підлоги.
5. Зробіть паузу, а потім поверніть верхню ногу у вихідне положення на землі. Зробіть 20 повторень на кожну сторону.

Існує багато варіацій вправи розкладачка. Ось кілька, щоб почати.

Вправа розкладачка з стрічкою опору

Щоб підвищити ставку звичайного обертання розкладачки, спробуйте додати смугу опору. Це допоможе ще більше опрацювати сідниці та підколінні сухожилля, для міцного ядра та спини.

1. Розмістіть стрічку навколо обох ніг, трохи вище колін.
2. Ляжте на один бік, коліна під кутом 45 градусів, ноги і стегна в стопку.
3. Стисніть м’язи живота, щоб стабілізувати ядро.
4. Тримайте ноги в контакті одна з одною, піднімаючи верхнє коліно якомога вище, не рухаючи стегнами або тазом. Не дозволяйте своїй гомілці відриватися від підлоги.
5. Зробіть паузу вгорі на кілька секунд, перш ніж повернути верхнє коліно у вихідне положення. Зробіть 20 повторень на кожну сторону.

Розкладачка з обертанням гантелей

Щоб виконувати подвійні обов’язки і одночасно опрацьовувати верхню і нижню частину тіла, спробуйте додати гантелі. Це збільшить опік ваших сідниць, а також допоможе привести в тонус косі м’язи та плечі. Поговоримо про тренування всього тіла!

1. Ляжте на бік у традиційній позі розкладачки, зігнуті коліна під кутом 45 градусів. Тримайте 3-, 5- або 8-фунтову гантель у верхній руці, тримаючи лікоть збоку.
2. Підніміть плече і гомілку до стелі приблизно під кутом 90 градусів, тримаючи стегна в стопі, а м’яз задіяним. Це поворот на звичайній розкладачці, при якому ви піднімаєте всю верхню ногу, а не тільки коліно.
3. Тримайте лікоть притиснутим до боку, а гомілку на землі.
4. Затримайтеся вгорі на пару секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть 10 разів, а потім поміняйтеся сторонами.

Розкладачка зі стабільним хрустом м’яча

Це інша варіація розкладачки, але вона опрацює ваш прес і розгорить ядро.

1. Ляжте на спину, помістіть м’яч для стійкості між гомілками.
2. Поклавши руки за голову, одночасно підніміть ноги від підлоги, одночасно відриваючи плечі від підлоги. Це опрацює ваш прес, згиначі стегон і м’язи тазу.
3. Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Поради з розкладачки

• Тримайте своє ядро ​​заангажованим! Це активізує м’язи живота і захистить хребет.
• Спробуйте ізолювати сідниці. Ви повинні обертатися тільки від стегон, а не від нижньої частини спини.
• Переконайтеся, що ваша шия знаходиться в нейтральному положенні, щоб не напружувати її.