Інтервальне тренування спринту: як спалити жир і збільшити швидкість

Що таке спринтерське інтервальне тренування?

SIT — це розширене тренування з двох компонентів — короткі спалахи активності, що виконуються з максимальним зусиллям, після чого йде тривалий період відпочинку.

Більш конкретно, СІТ характеризується повторюваними короткими переривчастими спалахами повних вправ, як правило, 4–6 інтервалів по 30 секунд кожен, які чергуються з періодами активного або пасивного відновлення, як правило, близько 4–5 хвилин (1, 2).

Хоча співвідношення роботи до відпочинку різне, воно часто встановлюється приблизно 1:8. Для порівняння, співвідношення HIIT часто встановлюється на рівні 1:1, 1:2 або 1:3.

Резюме

Інтервальне спринтерське тренування (SIT) — це просунутий метод тренування, який передбачає короткий максимальний період роботи, після якого слід довший період відпочинку.

Які переваги спринтерських інтервальних тренувань?

SIT — це чудове тренування, яке можна додати до просунутої фітнес-програми. Це дозволяє вам докладати максимум зусиль за мінімальний проміжок часу, і це чудовий спосіб покращити спортивні результати та аеробну та анаеробну форму (2).

«Анаеробний фітнес» відноситься до занять, які зазвичай мають коротку тривалість і високу інтенсивність. Під час цього типу діяльності ваше тіло розщеплює глюкозу, або цукор, для отримання енергії без використання кисню. СІТ – це анаеробна діяльність.

Тим часом, «аеробна фітнес» відноситься до діяльності, яка підвищує частоту серцевих скорочень і дихання протягом тривалого періоду часу, як-от ходьба та біг підтюпцем.

У дослідженні 2016 року за участю раніше неактивних учасників 14 людей віком 40–50 років і 14 людей віком 20–30 років виконали 4–6 спринтів по 30 секунд із 4 хвилинами активного відновлення між ними. (3).

Після завершення цього тренування 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів обидві вікові групи покращили анаеробну та аеробну фізичну форму (3).

SIT також покращує результати бігу у тренованих спортсменів.

У дослідженні 2018 року 16 підготовлених бігунів виконали 4–7 поєдинків по 30 секунд у спринті максимальної інтенсивності, які чергуються з 4 хвилинами для відновлення (4).

Виконуючи це лише 3 рази на тиждень протягом 2 тижнів, вони покращили показники ефективності бігу, такі як витривалість, сила та потужність (4).

Резюме

SIT може покращити спортивні результати, кардіореспіраторну та анаеробну форму.

Чи інтервальні спринтерські тренування спалюють більше жиру, ніж HIIT?

HIIT часто очолює список популярних фітнес-трендів. Незважаючи на те, що цей метод тренування забезпечує багато переваг, зокрема високе спалювання калорій, це не єдиний спосіб спалити калорії за короткий проміжок часу.

SIT також спалює калорії та сприяє аналогічному покращенню кардіореспіраторної форми (5).

Крім того, огляд і мета-аналіз 2019 року показали, що інтервальні тренування — як HIIT, так і SIT — призвели до більшого зменшення загальної абсолютної маси жиру на 28,5% порівняно з безперервними тренуваннями середньої інтенсивності (6).

Коли справа доходить до відмінностей у втраті жиру між HIIT і SIT, SIT може мати перевагу.

Результати дослідження 2018 року за участю активних жінок віком 24–36 років показали, що 8-тижневий протокол SIT спричинив більше зменшення суми шкірних складок, маси тіла та ІМТ, ніж протокол HIIT (7).

Резюме

І HIIT, і SIT спалюють калорії, але деякі дослідження вказують на більше зменшення жиру за допомогою SIT.

Скільки калорій ви спалюєте під час спринтерських інтервальних тренувань?

СІТ вважається інтенсивним фізичним навантаженням.

Хоча найбільше спалювання калорій відбувається під час інтервалів спринту, ви також спалюєте калорії під час періодів відпочинку. Це особливо вірно, якщо ви виконуєте активний відпочинок, наприклад ходьбу, порівняно з пасивним відпочинком, таким як сидячи або стоячи на місці.

Використання лічильника калорій фізичної активності може допомогти вам точно визначити, скільки калорій ви спалили на основі ваги тіла, тривалості руху та активності.

Якщо вам цікаво, ви можете пошукати в Інтернеті безкоштовні сайти та програми, які допоможуть вам визначити кількість спалених калорій під час певної діяльності.

Крім того, розумні годинники та деякі монітори серцевого ритму можуть дати вам оцінку на основі вашого пульсу під час активності.

Оскільки SIT потребує періодів інтенсивної роботи з наступними періодами відпочинку, може бути важко оцінити спалені калорії на основі попередньо розроблених діаграм.

Резюме

Визначення точного спалення калорій під час сеансу SIT залежить від ваги вашого тіла, тривалості активності та загальної інтенсивності. Через періоди відпочинку визначити точну кількість калорій може бути важко.

Які недоліки спринтерських інтервальних тренувань?

Як і будь-яка інша форма вправ, SIT має деякі недоліки.

Загалом, це неймовірно вимогливо та навантажує ваше тіло. Деякі люди не повинні займатися цим типом тренувань, якщо вони не отримають схвалення від лікаря або іншого медичного працівника.

Оскільки під час роботи ви докладаєте майже максимум зусиль, SIT вимагає базового рівня фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або тільки повертаєтеся до нього, найкраще приділити деякий час, щоб наростити свою серцево-судинну форму та м’язову силу, перш ніж спробувати сидіти.

Медичний працівник може порекомендувати вам уникати сидіння, якщо у вас є будь-які травми щиколотки, коліна, стегна чи інші травми нижньої частини тіла або хронічний біль. У цих випадках спринт може принести більше шкоди, ніж користі.

Це також стосується захворювань серця, високого кров’яного тиску та інших медичних проблем, які можуть вимагати модифікованої програми вправ або спостереження лікаря чи фізіотерапевта.

Ось чому завжди найкраще проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж починати тренуватися або додавати нову діяльність у свою фітнес-програму.

Незважаючи на те, що SIT має кілька переваг, огляд 2014 року показав, що він навряд чи сприятиме регулярній участі у фізичній активності населення, яке переважно веде сидячий спосіб життя (1).

По-перше, виснажливий характер СІТ може бути стримуючим фактором для тих, хто вперше займається регулярною фізичною активністю. Люди, які не звикли займатися спортом, можуть уникати фізичних вправ, якщо вони вважають це огидним.

Крім того, оскільки SIT є відносно складною та структурованою процедурою, яка вимагає високого рівня саморегуляції для отримання результатів, це може бути не найкращим заняттям для тих, хто тільки починає займатися спортом і шукає простих і легких у дотриманні процедур.

Резюме

SIT не призначений для новачків. Це вимогливий протокол, який найкраще підходить для просунутих рівнів фізичної підготовки. Крім того, оскільки він вимагає майже максимальних або максимальних зусиль, він може бути непридатним для людей із певними захворюваннями, хронічним болем або травмами.

Приклад інтервальної програми спринту

Включення тренувань SIT у ваш загальний фітнес-план кілька днів на тиждень може покращити ваше загальне здоров’я серцево-судинної системи, збільшити м’язову силу та витривалість, спалити калорії та покращити певні навички, пов’язані з певними видами спорту. Крім того, вам не потрібне модне обладнання чи тренажерний зал.

Якщо ви бігун, ви можете сидіти на біговій доріжці, доріжці на відкритому повітрі або в приміщенні, на стежці, пагорбах або дорозі.

Для початку прагніть до меншої кількості інтервалів і довшого періоду відпочинку. Потім, коли ваше тіло пристосується і ви станете підтягнутими, ви можете додати інтервали та зменшити період відпочинку.

Спробуйте впровадити одну зміну за раз. Наприклад, додайте 1-2 інтервали до тренування, але залиште час відпочинку таким же. Потім, коли ви будете готові до наступної зміни, зменшіть інтервал відпочинку, але не коригуйте інтервали.

Зразок програми від початкового до середнього рівня

Розминка принаймні 3–5 хвилин за допомогою легких серцево-судинних вправ, таких як біг на місці. Після цього виконайте кілька динамічних розтяжок, таких як махи ногами, підняття колін і випади при ходьбі.

Тоді переходьте до інтервального тренування:

1. Виконайте 3–4 інтервали тривалістю 20–30 секунд з інтенсивністю 10 — ваше максимальне зусилля.
2. Відпочивайте 4–5 хвилин після кожного спринту. Ці періоди відпочинку можуть бути повним відновленням без активності або вправ низької інтенсивності, таких як ходьба. Тримайте рівень близько 1–2.

Виконуйте цю процедуру 2–3 дні на тиждень протягом кількох тижнів, перш ніж додавати додаткові інтервали вправ або скорочувати періоди відпочинку.

Пам’ятайте, що ці протоколи призначені для добре підготовлених, досвідчених спортсменів. Якщо ви бігаєте лише три рази на тиждень, виконувати всі ці вправи SIT є надто інтенсивним. Замість цього почніть з одного тренування SIT на тиждень і додайте більше, лише якщо ви добре переносите його та добре відновлюєтесь.

Якщо біг не є вашим улюбленим видом вправ, ви також можете використовувати протокол SIT під час веслування, плавання, їзди на велосипеді або використання тренажера, такого як еліптичний тренажер. Поки діяльність дозволяє вам максимально докладати зусиль, усе готово.

Резюме

Ви можете додати SIT до загальної програми фітнесу 2–3 дні на тиждень. Біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування та використання тренажера – усе це працює як методи.

Поради щодо інтервального спринту

Готові додати SIT до вашої загальної програми фітнесу?

Ось кілька порад щодо безпеки, поширених помилок, яких слід уникати, речей, на які слід звернути увагу, і способів отримати максимум від програми:

• Побачити лікаря. Якщо ви ще не берете участь у програмі вправ середнього та поглибленого рівня або якщо у вас є якісь захворювання чи травми, проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж додавати SIT до свого розпорядку дня.
• Готуйся. Хоча це не обов’язково, може бути корисним придбати високоякісну пару кросівок, які правильно підходять, і одяг, що відводить піт, щоб вам було комфортно під час тренувань.
• Почніть повільно і збільшуйте інтенсивність ще повільніше. SIT призначений як доповнення до загальної програми фітнесу. Починаючи, робіть лише два сеанси на тиждень.
• Зосередьтеся на прогресуючому перевантаженні. Коли ваше тіло пристосовується і ви відчуваєте, що готові продовжувати тренування, робіть лише одну зміну за раз. Наприклад, додайте одну сесію до тижня або збільште робочий інтервал чи кількість інтервалів кожні 2–3 тижні (8).
• Поширте своє навчання. Краще не виконувати тренування сидіння спиною до спини. Можна робити вправи на наступний день після сеансу SIT — просто дотримуйтесь кардіотренувань меншої інтенсивності або силових тренувань, щоб дати вашому тілу відновитися.
• Робота з експертом. Якщо вам потрібна допомога з використанням SIT у вашій фітнес-програмі, подумайте про роботу з тренером з бігу, особистим тренером або фізіотерапевтом, якщо це варіант для вас.

Резюме

Навіть якщо ви маєте вищий рівень фізичної підготовки, дуже важливо рухатися повільно, починаючи з SIT. Почніть із додавання лише двох тренувань SIT на тиждень. Може бути корисно інвестувати в правильне спорядження, включно з високоякісною парою взуття.

Суть

Інтервальне спринтерське тренування (SIT) – це ефективне тренування, яке поєднує в собі періоди максимального зусилля з довшими періодами відпочинку. Через це SIT розроблений для людей, які мають міцну фітнес-основу.

Це може покращити вашу фізичну форму та спалити жир і калорії, і для цього не потрібен спортзал.

Оскільки інтервали виконуються з максимальним зусиллям, доцільно отримати дозвіл від медичного працівника перед початком протоколу SIT, особливо якщо у вас є будь-які захворювання або травми.