Їзда на велосипеді чи ходьба: яке тренування для вас краще?

Що спалює більше калорій?

Скільки калорій ви спалюєте під час їзди на велосипеді та ходьби залежить від інтенсивності вашого тренування. У наведеній нижче таблиці приблизно показано, скільки калорій людина вагою 150 фунтів (68 кг) спалить за 30-хвилинний сеанс (1, 2).

Таким чином, їзда на велосипеді має тенденцію спалювати більше калорій для тієї самої категорії інтенсивності протягом того самого періоду часу. Ви можете розглядати інтенсивність як швидкість сприйманого навантаження (3).

Якщо ви хочете спалити калорії, але у вас мало часу, їзда на велосипеді може бути кращим варіантом.

Резюме

Їзда на велосипеді спалює більше калорій за того ж часу та інтенсивності, що й ходьба.

Що краще працює з м’язами?

Їзда на велосипеді та ходьба включають використання багатьох тих самих м’язів для створення сили для руху. Сідничні м’язи стегна та підколінні сухожилля беруть участь у виробленні енергії під час ходьби та їзди на велосипеді.

Ці м’язи посилюють свою активність, коли ви збільшуєте швидкість під час їзди на велосипеді, особливо коли ви встаєте, щоб крутити педалі. Крім того, активація сідничного м’яза посилюється, коли ви йдете вгору або сходами (4, 5).

Квадріцепси (розгиначі колін) під час їзди на велосипеді задіяні більшою мірою, ніж при ходьбі. Вони є більшими виробниками сили під час фази потужності або відштовхування під час їзди на велосипеді, коли ви сидите (6).

Нарешті, литкові м’язи (камбаловидний і литковий) відіграють важливу роль як під час їзди на велосипеді, так і під час ходьби. Це м’язи, які рухають вас у фазі поштовху під час їзди на велосипеді та у фазі відштовхування під час ходьби (фаза від середньої стійки до фази перед помахом) (7, 8).

Таким чином, обидва види діяльності працюють на ті самі м’язи, але їзда на велосипеді, як правило, вимагає від м’язів більшої сили.

Резюме

Їзда на велосипеді та ходьба використовують багато тих самих м’язів для створення сили та руху. Однак під час їзди на велосипеді ваші м’язи працюють сильніше.

Що спалює більше жиру?

Порівнюючи вплив їзди на велосипеді та ходьби на метаболізм жиру, одне дослідження виявило, що ходьба прискорює метаболізм жиру більше, ніж їзда на велосипеді. Учасники виконували обидві форми вправ з однаковою інтенсивністю або швидкістю сприйманого навантаження (3).

Інше дослідження показало, що важкі вправи, такі як ходьба та біг, були пов’язані з нижчими рівнями типу жиру, який накопичується в кістковому мозку, порівняно з їздою на велосипеді (9).

Резюме

Ходьба спалює більше жиру, ніж їзда на велосипеді. Це може бути пов’язано з тим, що їзда на велосипеді вважається заняттям, яке вимагає навантаження, а їзда на велосипеді – ні.

Що створює більше сили?

У дослідженні м’язової сили та гіпертрофії їзда на велосипеді була пов’язана зі збільшенням сили.

Одне дослідження показало, що їзда на велосипеді збільшує силу та гіпертрофію м’язів. Цей ефект був більшим у літніх людей, ніж у молодих. Однак молодші дорослі можуть досягти цього з більшою інтенсивністю (10).

Здається, не так багато досліджень про те, чи і як ходьба збільшує силу у здорових молодих людей.

Однак одне дослідження показало, що люди похилого віку, які ведуть сидячий спосіб життя, збільшили силу після того, як вони почали ходити (11).

Молодим людям, можливо, доведеться їздити на велосипеді з більшою інтенсивністю, щоб отримати такий же ефект.

Резюме

Їзда на велосипеді може допомогти вам отримати більше сили порівняно з ходьбою. Однак потрібні додаткові дослідження.

Що краще для схуднення?

Втрата ваги передбачає збільшення кількості калорій, які ви спалюєте, порівняно з кількістю, яку ви з’їдаєте за день. Один із головних способів зробити це — підвищити рівень активності, розумно обмеживши кількість споживаних калорій.

Як показано в таблиці вище, їзда на велосипеді, як правило, спалює більше калорій за той самий період часу, ніж ходьба (1, 2).

Таким чином, їзда на велосипеді може бути кращим вибором, якщо ви хочете схуднути, але не маєте багато часу для фізичних вправ.

Тим не менш, найрозумнішим вибором буде займатися тим, що вам більше подобається, а також контролювати кількість споживаних калорій. Ваша вправа може полягати в їзді на велосипеді чи ходьбі або їх поєднанні. Виконання обох може додати різноманітності та збільшити ваші шанси дотримуватися програми.

Резюме

Їзда на велосипеді може бути кращою для схуднення, якщо у вас є обмежена кількість часу для тренувань. Однак обидва типи вправ можуть допомогти схуднути, якщо ви регулюєте свою дієту.

Що краще для тих, хто має травми?

Травми – звична частина життя. Вони можуть бути виснажливими та ускладнювати вам фізичні вправи. Важливо знайти заняття, якими ви можете займатися, щоб залишатися активними, коли ви поранені. Однак це може залежати від травми.

Наприклад, одне дослідження повідомило про високу частоту болю в попереку у велосипедистів. Їзда на шосейному велосипеді передбачає тривале перебування в позі зігнутого тулуба.

Проте нещодавнє дослідження за участю людей із хронічним болем у попереку показало, що ходьба зменшує біль, інвалідність та уникнення діяльності (12, 13).

Дослідження показали, що ходьба та їзда на велосипеді допомагають людям справлятися з болем, пов’язаним з остеоартритом колінного суглоба. Таким чином, і те, і інше може бути корисним для виконання при болях у суглобах через артрит.

Однак, якщо у вас є інші причини болю в суглобах, вам може здатися, що одна діяльність більш комфортна, ніж інша (14).

Якщо ви відчуваєте біль під час фізичних навантажень, таких як ходьба, їзда на велосипеді може бути більш терпимим способом тренування. Однак, якщо ви вважаєте зігнуте положення під час їзди на велосипеді більш болючим, ходьба може бути кращою альтернативою.

Поговоріть з медичним працівником, наприклад із сімейним лікарем, якщо ви хочете почати ходити пішки чи їздити на велосипеді та маєте травми чи інші проблеми зі здоров’ям. Вони допоможуть вам вибрати вправу, яка найкраще відповідає вашим потребам.

Резюме

І їзда на велосипеді, і ходьба є менш важкими видами діяльності, і їх можна виконувати, якщо у вас є травми. Однак не забудьте вибрати той, який найкраще підходить для будь-яких травм, які у вас є.

Хто виграє від кожного? Кого слід уникати кожного?

Їзда на велосипеді приносить користь людям, які:

• мати менше часу для вправ
• насолоджуйтесь швидшим темпом

Наприклад, їзда на велосипеді в середньому темпі спалює більше калорій, ніж ходьба в середньому темпі. Крім того, їзда на велосипеді дає вам шанс збільшити силу нижньої частини тіла.

Однак, якщо ви вважаєте їзду на велосипеді неприємною або незручною через біль у спині або навіть відчуваєте дискомфорт під час тривалого сидіння, ви можете уникати цього.

Ходьба корисна, якщо у вас є:

• проблеми з щільністю кісток, такі як остеопороз
• біль у спині
• обмежені кошти для інвестування у велосипед та відповідне велосипедне спорядження

Однак ходьба не може бути кращою для всіх видів болю. Ви можете виявити, що їзда на велосипеді для вас зручніша, якщо ви відчуваєте біль, який посилюється в положенні з навантаженнями або у вертикальному положенні.

Резюме

Їзда на велосипеді може бути кращою для спалювання калорій і допомагає збільшити силу нижньої частини тіла. З іншого боку, ходьба може допомогти зміцнити кісткову тканину та, як правило, коштує дешевше, ніж їзда на велосипеді.

Як вибрати

І їзда на велосипеді, і ходьба забезпечують чудове тренування та мають менший вплив, ніж інші види вправ.

Якщо ви не впевнені, який вибрати, спробуйте обидва та подивіться, який з них вам буде зручнішим і приємнішим. Навіть якщо у вас немає велосипеда, вам може бути корисно взяти його напрокат або позичити й подивитися, як це відчувається.

А який найпростіший у виконанні? Це залежить від вашої ситуації. Ймовірно, ви можете ходити майже скрізь, навіть у власному будинку чи в торговому центрі.

Їзда на велосипеді може бути дуже зручною, якщо вона замінює вам поїздку на роботу, але не дуже зручна, якщо вам доводиться брати велосипед на машині чи громадському транспорті, щоб дістатися до місця, де можна, наприклад, їздити на велосипеді.

Подумайте, що вам найлегше вбудувати у свій розпорядок дня.

Нарешті, чи є у вас друзі, які ходять пішки чи їздять на велосипеді? Маючи інших людей, щоб займатися спортом, вам буде легше дотримуватися певної діяльності.

Резюме

Вибирайте залежно від того, яку діяльність ви віддаєте перевагу, яку найлегше включити у своє життя та чи є люди, з якими ви можете прогулятися або покататися на велосипеді, які могли б мотивувати вас рухатися.

Суть

Їзда на велосипеді та піші прогулянки є чудовими видами фізичних вправ. Вони можуть бути складними та приємними для всіх, від початківців до експертів.

Обидва спалюють калорії та є хорошою альтернативою для фізичних вправ, якщо у вас є захворювання або ви отримали травму внаслідок інших видів фізичних вправ чи спорту.

Їзда на велосипеді може бути корисною, якщо у вас менше часу для тренувань і ви хочете оптимізувати спалювання калорій або збільшити свою силу.

Піші прогулянки можуть бути більш корисними, якщо ви вважаєте, що вам принесуть користь фізичні вправи, але ви не можете або не бажаєте витрачати гроші на велосипед і відповідне спорядження.

Хороша новина полягає в тому, що вибір будь-якого типу вправ чудово впливає на ваше здоров’я — у будь-якому випадку ви виграєте.