10 вправ, які допоможуть полегшити біль у колінах

Вправи та біль у колінах

Якщо біль у коліні спричинений травмою, операцією або артритом, легкі вправи на розтяжку та зміцнення можуть допомогти полегшити біль, а також покращити вашу гнучкість і діапазон рухів.

Тренувати коліно, яке травмоване або страждає артритом, може здатися нерозумним, але насправді вправи краще для вашого коліна, ніж тримати його нерухомим. Якщо коліно не рухається, воно може затвердіти, а це може посилити біль і ускладнити виконання повсякденних справ.

Легкі вправи на розтяжку та зміцнення можуть зміцнити м’язи, які підтримують ваш колінний суглоб. Наявність міцніших м’язів може зменшити вплив і навантаження на коліно та полегшити рух колінного суглоба.

Перш ніж розпочати програму вправ від болю в колінах, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Залежно від вашої ситуації вони можуть порекомендувати деякі зміни.

Вправи на розтяжку

За даними Американської академії ортопедичних хірургів, виконання вправ на розтяжку нижньої частини тіла може допомогти покращити діапазон рухів і гнучкість колінного суглоба. Це може полегшити рух коліна.

Перед початком розтяжки важливо приділити принаймні 5-10 хвилин розминці. Хорошим варіантом розминки є вправи з невеликим навантаженням, такі як їзда на велотренажері, ходьба або використання еліптичного тренажера.

Коли ви розігрілися, виконайте наступні три розтяжки, а потім повторіть їх, коли завершите вправи для зміцнення колін.

Намагайтеся виконувати ці розтяжки та вправи принаймні чотири-п’ять разів на тиждень.

1. Розтяжка п’ят і литок

Ця розтяжка спрямована на м’язи гомілки, зокрема на литкові м’язи.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Встаньте обличчям до стіни.
2. Покладіть руки на стіну і відведіть одну ногу назад, наскільки вам зручно. Пальці на обох ногах повинні бути звернені вперед, п’яти плоскі, коліна злегка зігнуті.
3. Нахиліться на розтяжку і затримайтеся на 30 секунд. Ви повинні відчути розтягнення задньої ноги.
4. Змініть ногу і повторіть.
5. Виконайте цю розтяжку двічі для обох ніг.

2. Розтяжка квадрицепса

Ця розтяжка спрямована на ваші квадрицепси, м’язи на передній частині стегон. Виконання цього руху може допомогти покращити гнучкість м’язів-згиначів стегна та чотириголових м’язів.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Встаньте біля стіни або використовуйте стілець для підтримки. Ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Зігніть одне коліно так, щоб стопа піднялася до сідниць.
3. Візьміться за щиколотку і обережно потягніть її до сідниць, наскільки вам зручно.
4. Затримайтеся на 30 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу.
6. Повторити 2 рази на кожну сторону.

3. Розтягнення підколінного сухожилля

Ця розтяжка спрямована на ваші підколінні сухожилля, м’язи задньої частини стегна.

Ви повинні відчути це розтягнення в задній частині ноги і до основи сідниць. Якщо ви згинаєте стопу, ви також можете відчути розтягнення в литках.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Для цієї розтяжки ви можете використовувати килимок, щоб додати амортизацію під спину.
2. Ляжте на підлогу або килимок і випряміть обидві ноги. Або, якщо так зручніше, ви можете зігнути обидва коліна, поставивши стопи на підлогу.
3. Підніміть одну ногу з підлоги.
4. Покладіть руки за стегно, але нижче коліна, і обережно підтягніть коліно до грудей, поки не відчуєте легке розтягнення. Це не повинно бути боляче.
5. Затримайтеся на 30 секунд.
6. Опустіть і поміняйте ноги.
7. Повторити 2 рази на кожну сторону.

Зміцнювальні вправи

За даними Американської академії ортопедичних хірургів, ви можете зменшити навантаження на колінний суглоб, регулярно тренуючи м’язи навколо коліна.

Щоб зміцнити коліна, зосередьтеся на рухах, які опрацьовують підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та м’язи стегна.

4. Напівприсід

Напівприсідання — чудовий спосіб зміцнити квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, не напружуючи коліна.

Щоб виконати цю вправу:

1. Прийміть положення стоячи навпочіпки, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна або витягніть перед собою для рівноваги.
2. Дивлячись прямо перед собою, повільно присідайте приблизно на 10 дюймів. Це половина шляху до повного присідання.
3. Зробіть паузу на кілька секунд, потім встаньте, штовхаючи п’яти.
4. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень.

5. Підняття литок

Ця вправа зміцнює задню частину гомілки, включаючи литкові м’язи.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Встаньте біля стіни або візьміться за спинку стільця для підтримки.
2. Підніміть обидві п’яти від землі так, щоб ви стояли на підошвах ніг.
3. Повільно опустіть п’яти у вихідне положення. У цій вправі контроль важливий для зміцнення литкових м’язів.
4. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень.

6. Завиток підколінного сухожилля

Згинання підколінного сухожилля стоячи спрямоване на ваші підколінні сухожилля та сідниці. Це також вимагає міцності основної частини, щоб утримувати верхню частину тіла та стегна стабільними.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте обличчям до стіни або скористайтеся стільцем для підтримки. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон.
2. Підніміть одну ногу вгору, зігніть коліно та підніміть п’яту до стелі. Пройдіть якомога далі, тримаючи верхню частину тіла нерухомою, а стегна спрямовані вперед.
3. Затримайтеся на 5-10 секунд.
4. Розслабтеся і опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень для кожної ноги.

7. Розгинання ніг

Використання ваги власного тіла, а не тренажера для зміцнення квадрицепсів, допомагає утримувати додатковий тиск з колін.

Щоб виконати цю вправу:

1. Сядьте високо в крісло.
2. Поставте ноги на підлогу, розставте їх на ширині стегон.
3. Подивіться прямо перед собою, скоротіть м’язи стегна і витягніть одну ногу якомога вище, не відриваючи сідниць від стільця.
4. Зробіть паузу, потім опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень для кожної ноги.

8. Підйоми прямих ніг

Підйом прямих ніг зміцнює квадрицепси, а також м’язи-згиначі стегна. Якщо ви зігнете стопу в кінці руху, ви також повинні відчути, як напружуються гомілки.

Оскільки виконувати цю вправу стане легше, ви можете додати 5-фунтову вагу для щиколоток і поступово збільшувати вагу в міру зміцнення ніг.

Щоб виконати цю вправу:

1. Для цієї вправи ви можете використовувати килимок, щоб додати амортизацію під спину.
2. Ляжте на підлогу, одну ногу зігніть, а одну витягніть прямо перед собою.
3. Скоротіть чотириголовий м’яз прямої ноги та повільно піднімайте її над підлогою, доки вона не стане такою ж, як ваше зігнуте коліно.
4. Зробіть паузу вгорі на 5 секунд, потім опустіться у вихідне положення
5. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень для кожної ноги.

9. Бічні підйоми ніг

Ця вправа опрацьовує м’язи, що відводять стегна, а також сідниці. М’язи, що відводять стегна, розташовані на зовнішній стороні стегон, допомагають вам стояти, ходити та з легкістю обертати ногами. Зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти та лікувати біль у стегнах і колінах.

Оскільки виконувати цю вправу стане легше, ви можете додати 5-фунтову вагу для щиколоток і поступово працювати до більшої ваги, нарощуючи силу м’язів ніг.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на бік, поклавши ноги одна на одну. Обхопіть голову рукою, а іншу руку покладіть на підлогу перед собою.
2. Підніміть верхню ногу так високо, як вам зручно. Ви повинні відчути це на стегнах.
3. Зробіть коротку паузу вгорі, потім опустіть ногу.
4. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень для кожної ноги.

10. Підйоми ніг лежачи

Ця вправа опрацьовує підколінні сухожилля, а також сідничні м’язи. Оскільки виконувати цю вправу стане легше, ви можете додати 5-фунтову вагу для щиколоток і поступово працювати до більшої ваги, нарощуючи силу м’язів ніг.

Щоб виконати цю вправу:

1. Для цієї вправи ви можете використовувати килимок, щоб додати амортизацію під собою.
2. Ляжте на живіт, випрямивши ноги позаду. Ви можете покласти голову на руки.
3. Задіяйте сідничні м’язи та м’язи підколінного сухожилля лівої ноги та підніміть ногу настільки високо, наскільки вам зручно, не завдаючи болю. Обов’язково тримайте тазові кістки на підлозі протягом цієї вправи.
4. Утримуйте ногу в піднятому положенні протягом 5 секунд.
5. Опустіть ногу, відпочиньте 2 секунди, потім повторіть.
6. Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 повторень для кожної ноги.

Інші види вправ від болю в колінах

Коли ви наростите силу в колінах, ви можете подумати про те, щоб додати до свого розпорядку вправи з невеликим навантаженням. Вправи з невеликим навантаженням зазвичай менше навантажують ваші суглоби, ніж вправи з інтенсивним навантаженням, як-от біг або стрибки.

Деякі хороші приклади вправ з незначним навантаженням включають:

• йога
• тай Чі
• еліптична машина
• плавання
• стаціонарний велоспорт
• водна аеробіка
• ходьба

Що ще може допомогти від болю в колінах?

Пошук полегшення від болю в коліні залежить від причини або проблеми, яка заважає вам виконувати повсякденні справи. Надмірна вага створює додаткове навантаження на коліна, що може призвести до остеоартриту.

У цьому випадку найефективнішим лікуванням, на думку клініки Клівленда, є зниження ваги. Ваш лікар може порекомендувати поєднання дієти та фізичних вправ, щоб допомогти вам схуднути та зміцнити м’язи нижньої частини тіла, особливо навколо колін.

А 2013 дослідження виявили, що у дорослих із надмірною вагою та остеоартритом колінного суглоба спостерігалося зменшення ваги та біль у колінах після 18 місяців дієти та програми фізичних вправ.

Але якщо причиною є надмірне використання, ваш лікар, швидше за все, запропонує RICE — що означає відпочинок, лід, стиснення та підйом — і фізіотерапію. Фізіотерапевт може працювати з вами, щоб розробити програму, яка включає рухові вправи, розтяжки та рухи для зміцнення м’язів.

Суть

Біль у колінах є поширеною хворобою, яка щороку вражає понад 18 мільйонів дорослих. Виконання вправ на розтяжку та зміцнення м’язів, які підтримують ваші коліна, може допомогти полегшити біль, покращити діапазон рухів і гнучкості, а також зменшити ризик майбутніх травм.

З будь-яким типом болю в суглобах найкраще поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком програми вправ. Вони можуть допомогти вам вибрати вправи, які є найбезпечнішими для вас. Вони також можуть порекомендувати зміни на основі болю в коліні та основної причини.