10 обнадійливих ознак прогресу у вашому шляху до схуднення

10 ознак того, що ви худнете

Як ви можете сказати, що ваше здоров’я невпинно покращується, а ваш шлях до схуднення прогресує? Ось кілька факторів, які вказують на те, що ви рухаєтеся в хорошому напрямку:

1. Ви не голодні весь час

Якщо ви втрачаєте вагу через те, що змінили свій раціон, включивши більше білків і менше вуглеводів і жирів, ви можете помітити, що швидше почуваєтеся насиченими.

Це тому, що амінокислоти в харчових білках посилають сигнал задоволення вашому мозку — і цей сигнал не надсилається, коли ви споживаєте однакову кількість калорій у вигляді жиру чи вуглеводів.

Хороші новини для вегетаріанців і веганів: дослідження 2013 року показало, що сигнал задоволення сильніший від рослинних білків, ніж від білків тваринного походження.

2. Ваше самопочуття покращується

Втрата ваги може призвести до загального покращення вашого психологічного благополуччя.

В 2013 дослідженнялюди, які намагалися схуднути, повідомили, що вони відчували більше життєвих сил, більше самоконтролю, менше депресії та менше тривоги, ніж вони відчували до втрати ваги.

Якщо ви ще не відчуваєте цих емоційних переваг, не здавайтесь: учасники дослідження не повідомили про ці покращення через 6 місяців. Великі психологічні зміни проявилися під час 12-місячних співбесід.

Ще одна важлива примітка: якщо ви втрачаєте вагу як ненавмисний побічний ефект травми, хвороби або великих змін у житті, таких як розлучення чи втрата роботи, можливо, ви не відчуваєте того самого емоційного піднесення.

3. Ваш одяг сидить інакше

Ви можете помітити, що вам не потрібно стрибати, щоб натягнути джинси, навіть до того, як ви побачите велику різницю на шкалі — це може мотивувати вас продовжувати робити те, що ви робите.

В одному 2017 дослідженняприблизно 77 відсотків жінок і 36 відсотків чоловіків сказали, що вони мотивовані схуднути, щоб покращити те, як їхній одяг підходить до тіла.

4. Ви помічаєте певну чіткість м’язів

Може знадобитися деякий час — зазвичай тижні або місяці — щоб наростити силу та побачити чіткість м’язів. Наскільки швидко ви помітите зміни, залежатиме від вашого тіла та типу вправ, які ви включили у свій план.

Один 2019 дослідження виявили, що молоді жінки нарощували більше м’язової маси в ногах, коли вони виконували більше повторень згинань ніг і жиму з меншим навантаженням, ніж з меншою кількістю повторень і більшим навантаженням.

Якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язи під час схуднення, експерти рекомендую що ви отримуєте достатньо (але не надто багато) білка та виконуєте вправи типу опору.

5. Розміри вашого тіла змінюються

Зменшення талії — хороша новина для загального здоров’я. Дослідники спостерігав за 430 людьми, які брали участь у 2-річній програмі контролю ваги, і зазначив, що зменшення об’єму талії було пов’язане з покращенням артеріального тиску, рівня цукру в крові та холестерину.

Інший навчання встановили прямий зв’язок між окружністю вашої талії та ризиком серцево-судинних захворювань. Незалежно від того, чи говорять ваги, чи ні, вільніший пояс означає краще здоров’я серця.

6. Ваш хронічний біль зменшується

Втрата ваги може допомогти зменшити біль, особливо в частинах тіла, які несуть вагу, як-от гомілки та поперек.

В одному дослідженні 2017 року люди, які втратили принаймні 10 відсотків своєї ваги, помітили найбільше покращення хронічного болю навколо зон навантаження.

в інше дослідженнявтрата 20 відсотків ваги тіла різко зменшила біль і запалення в колінах у людей з артритом.

7. Ви ходите до туалету частіше або рідше

Зміна того, що ви їсте, може вплинути на роботу кишечника.

Відмова від м’яса та додавання до раціону більшої кількості листової зелені та овочів може зменшити запор, тоді як додавання до раціону більшої кількості тваринного білка (як це роблять багато палео- та кето-дієт) може зробити деяких людей більш схильними до запорів.

Якщо вас турбують відмінності в роботі кишечника або якщо вони заважають вашій продуктивності, можливо, було б гарною ідеєю поговорити з дієтологом або медичним працівником про коригування вашого плану для покращення здоров’я кишечника.

8. Ваш артеріальний тиск падає

Надмірна вага може мати негативний вплив на ваш артеріальний тиск, роблячи вас вразливими до інсультів та інфарктів.

Один зі способів знизити артеріальний тиск – схуднути за допомогою здорової дієти та більше руху. Якщо ви втрачаєте вагу, ви зменшуєте навантаження на серце і починаєте нормалізувати артеріальний тиск.

9. Ви менше хропете

Хропіння має складний зв’язок із вагою. Дослідники виявили, що люди (особливо жінки), які мають метаболічний синдром (передвісник діабету), мають схильність до хропіння.

Насправді хропіння та апное сну можуть навіть спричинити збільшення ваги. З цієї причини втрата ваги часто є однією з цільових терапій для людей, які хропуть і мають розлади сну.

10. Ваш настрій покращується

Внесення здорових змін до ваших харчових звичок може привести до кращого настрою та більше енергії.

В 2016 дослідженняДослідники виявили, що дієта з високим глікемічним навантаженням, яка складається з печива, картоплі, крекерів, тістечок і бубликів, які, як правило, спричиняють стрибки рівня цукру в крові, призводила до 38 відсотків більше симптомів депресії та на 26 відсотків більше втоми, ніж дієта з низьким глікемічним навантаженням. .

Якщо ваш вибір їжі спричиняє менше піків і спадів рівня цукру в крові, ви, ймовірно, відчуваєте деякі емоційні та психологічні переваги, які приходять від втрати ваги.

Що таке здорове схуднення?

Здорова втрата ваги є повільною та стійкою. Він заснований на довгострокових змінах вашого мислення, харчування та пересування. Багато лікарів радять пацієнтам прагнути втрачати не більше 2 фунтів на тиждень.

Спробуйте це: поведінка, яка передбачає втрату ваги

В 2017 дослідження, дослідники проаналізували поведінку самоконтролю людей, які брали участь у програмі схуднення. Вони виявили, що люди, які виконали ці завдання, з більшою ймовірністю схудли за програмою:

• зважування не менше трьох разів на тиждень
• займатися спортом 60 хвилин або більше щотижня
• заповнення журналу харчування три-п’ять разів на тиждень

Які ознаки того, що ви худнете занадто швидко?

Побачити значну зміну ваги за короткий проміжок часу може бути високою мотивацією, але втрата ваги за допомогою модних дієт або нестійких практик може спричинити деякі нездорові побічні ефекти, такі як:

• втрата волосся
• втома
• уповільнений метаболізм
• м’язові судоми
• жовчні камені
• ослаблена імунна система

Якщо ви не впевнені щодо довгострокових наслідків вашого плану контролю ваги для здоров’я, поговоріть про це з зареєстрованим дієтологом, ліцензованим дієтологом або своїм медичним працівником.

Де знайти професіонала, який допоможе вам безпечно схуднути

• Національна організація чорношкірих у дієтології та харчуванні може допомогти вам знайти харчові ресурси, що відповідають культурним особливостям.
• Академія харчування та дієтології пропонує послуги направлення, щоб допомогти вам знайти сертифікованих професійних дієтологів і дієтологів у вашому регіоні.
• Якщо у вас розлад харчової поведінки, ви можете знайти досвідченого терапевта через Національну асоціацію розладів харчової поведінки.

Суть

Здорова маса тіла багатьма способами покращує ваше загальне здоров’я та самопочуття. Якщо ви змінили свій раціон і звички до фізичних вправ, щоб схуднути, вам потрібно виміряти більше, ніж просто число на вагах.

Деякі з цих показників є зовнішніми, як-от розмір вашого одягу та крива нових м’язів. Інші заходи є внутрішніми: менше болю, зниження артеріального тиску, кращий сон і глибше відчуття благополуччя, щоб назвати декілька.

Якщо ви помічаєте ці позитивні зміни, продовжуйте. Якщо ви спостерігаєте такі негативні побічні ефекти, як втома або випадання волосся, можливо, настав час переглянути свої стратегії. Ви можете об’єднатися з дієтологом або лікарем, щоб переконатися, що ви прогресуєте безпечно.

Ми живемо в суспільстві, керованому даними, де цифри часто вважаються найкращим мірилом успіху. Проте, можливо, було б більш мотиваційно оцінити всю подорож до схуднення, замість того, щоб так пильно зосереджуватися на цифрових позначках милі на узбіччі дороги.