10 порад, як знову заснути після нічного пробудження

Як знову заснути після пробудження серед ночі

Якщо вам важко заснути після пробудження, радимо уникати будь-яких психічних стимулів і зосередитися на розслабленні. Наступні 10 порад можуть вам допомогти.

1. Позбавтеся яскравого світла або гучних звуків

Якщо вам важко заснути, подивіться, чи не заважає вам світло у спальні. Світлодіодні ліхтарі від електроніки та світло, що проникає через ваше вікно, можуть ускладнити заснути.

Якщо ззовні крізь вікно доноситься тривожний звук, спробуйте зачинити вікно, щоб заблокувати його. Використання затичок для вух, увімкнення вентилятора або прослуховування білого шуму також можуть допомогти вам заглушити тривожні звуки.

2. Вставати з ліжка і рухатися

Багато експертів зі сну рекомендують встати з ліжка та піти в іншу кімнату, якщо ви не можете знову заснути протягом приблизно 20 хвилин.

Переходячи в іншу кімнату та займаючись чимось розслаблюючим, щоб відволіктися на кілька хвилин, вам легше заснути, коли ви повернетеся.

3. Уникайте дивитися на годинник

Дивлячись на годинник, ви можете відчувати занепокоєння через відсутність сну, особливо якщо ви вже маєте справу з генералізованим тривожним розладом.

Дослідження 2019 року виявили, що зв’язок між тривогою та сном може працювати в обох напрямках. Люди, які страждають від тривоги, часто турбуються про те, щоб заснути, а люди, які мають проблеми із засипанням, часто відчувають тривогу.

4. Уникайте перевірки свого телефону чи інших екранів

Екрани смартфонів та іншої електроніки випромінюють синє світло, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну в організмі. Мелатонін — це гормон, який виробляє шишкоподібна залоза у вашому мозку, який допомагає регулювати ваш циркадний ритм і цикли сну.

Хоча найкраще уникати перевірки телефону вночі через можливість психічної стимуляції, є кілька способів зменшити вплив синього світла.

Багато пристроїв пропонують режим нічної зміни, який змінює колір екрана на тепліший. Окуляри з бурштиновими лінзами також є недорогим способом блокувати синє світло.

5. Медитуйте або спробуйте дихальні вправи

Виконання дихальних вправ або медитація може допомогти заспокоїти ваш розум і викликати сон. Ці методи також можуть відвернути вас від хвилювань про те, щоб заснути.

Одна вправа, яку ви можете використовувати, називається дихальна техніка 4-7-8. За допомогою цієї техніки ви вдихаєте через ніс протягом 4 секунд, затримуєте дихання на 7 секунд і видихає через рот.

6. Розслабте м’язи

Однією з технік, яка багатьом людям допомагає розслабитися та заснути, є сканування всього тіла.

Ось один із способів сканування тіла:

1. Закрийте очі і повільно дихайте.
2. Зосередьтеся на своєму обличчі та подумайте про розслаблення кожного м’яза.
3. Перейдіть до шиї та плечей і подумайте про те, щоб розслабити їх.
4. Продовжуйте розслабляти м’язи в різних частинах тіла, поки не підніметься на ноги.

7. Не вимикайте світло

Навіть якщо ви встаєте з ліжка, утримайтеся від спокуси увімкнути світло. Як і у випадку з екранами телефонів, яскраве світло може перешкоджати виробленню мелатоніну в організмі та стимулювати неспання.

8. Зосередьтеся на чомусь нудному

Будь-який варіант класичної техніки «підрахунку овець» або нудне завдання, яке займає ваш розум, може допомогти вам відволіктися та легше заснути. Читання нудної статті чи книги також може спрацювати.

Частина вашого мозку, яка називається nucleus accumbens, відіграє важливу роль у мотивації та задоволенні. Дослідження 2017 року припускає, що ця частина вашого мозку може бути причиною того, чому ви часто відчуваєте сонливість, коли вам нудно.

9. Слухайте розслаблюючу музику

Розслаблююча музика може допомогти розслабити ваш розум і спонукати заснути. Він також може блокувати звуки, які можуть заважати вашому сну.

Дослідження 2018 року виявив, що особисті переваги відіграють значну роль у визначенні того, який тип музики найкраще стимулює сон для кожної людини. Ви можете поекспериментувати з кількома різними типами, поки не знайдете той, який вам підходить.

10. Спробуйте програми для сну

Багато людей вважають, що програми для сну допомагають їм швидше заснути, завдяки чому вони почуваються розслабленими. На ринку є багато програм для сну, які пропонують розслаблюючі історії, музику чи звуки. Багато з цих додатків пропонують безкоштовні пробні версії, щоб ви могли знайти той, який вам підходить.

Як знову заснути після кошмару

Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі від кошмару і вам важко заснути, ви можете скористатися багатьма техніками, згаданими вище, щоб очистити свій розум і розслабитися:

• Використовуйте техніку дихання 4-7-8 або іншу техніку посередництва, щоб сповільнити частоту серцевих скорочень і дихання.
• Залиште кімнату або спробуйте спати в іншому місці.
• Слухайте музику, яка заспокоює вас.
• Зосередьте свою увагу на чомусь іншому на кілька хвилин.
• Увімкніть вентилятор або кондиціонер, якщо вам жарко.

Як знову заснути під час стресу

Стрес і хвилювання можуть ускладнити засинання. Багато людей вважають, що ведення щоденника про речі, які викликають у них стрес, допомагає розслабитися та очистити їхній розум.

Ви також можете використовувати деякі інші методи, згадані вище, наприклад:

• техніки медіації та дихання
• зосередження на чомусь нудному
• встати і перейти в іншу кімнату
• проведення сканування тіла
• медитуючи

Що робити, якщо ви прокидаєтеся занадто рано

Якщо ви прокидаєтеся рано вранці, запитайте себе, чи є очевидна причина. Ви прокидаєтеся від потреби в туалет? Ви зараз особливо напружені?

Якщо причина неочевидна, ви можете спробувати покращити свої загальні звички сну, щоб покращити якість сну. Ось кілька порад:

• Уникайте рідини безпосередньо перед сном.
• Регулярно займайтеся спортом протягом дня.
• Тримайте екрани подалі від вашої спальні.
• Уникайте екранів за 2 години до сну або використовуйте нічний режим.
• Уникайте кофеїну після середини дня.
• Уникайте нікотину та алкоголю.
• Накрийте або вимкніть світло у своїй кімнаті.
• Уникайте денного сну, особливо пізно.
• Намагайтеся прийняти послідовний графік сну.

Щоб дізнатися більше про підтримку сну, відвідайте наш магазин сну.

Коли звернутися до лікаря, якщо ви постійно прокидаєтеся вночі

Час від часу порушення сну вночі не є приводом для занепокоєння, але якщо це стає закономірністю, ви можете поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам визначити причину вашого поганого сну та допомогти вам знайти способи скорегувати свої звички до сну.

Лікар може порекомендувати вам звернутися до фахівця зі сну, щоб знайти основну причину або розлад сну. Психолог або психіатр може допомогти вам впоратися з психологічними проблемами, які порушують ваш сон, а невролог може допомогти визначити фізіологічну причину.

На винос

Прокинутися посеред ночі і не в змозі знову заснути називається безсонням, що підтримує сон. Багато людей вважають, що зосередження на чомусь розслаблюючому або тому, що дозволяє очистити розум, допомагає їм швидше заснути.

Якщо ви не можете заснути через 20 хвилин, ви можете перейти в іншу кімнату на кілька хвилин, перш ніж повернутися спати.

Але якщо ви помітили, що ваше безсоння стає закономірністю, ви можете поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам знайти причину вашого безсоння або направити вас до спеціаліста зі сну.