10 способів більше рухатися в повсякденному житті

1. Підніміться сходами

Я знаю. Це так нудно, і ви чули це багато разів. І все ж це одна з найкращих порад недарма.

Підйом сходами замість ліфта прискорює пульс, допомагає підтримувати рівновагу та покращує силу нижніх кінцівок. Якщо ви відчуваєте зухвалість і у вас є кілька хвилин, ви можете навіть підняти п’яту з краю сходинки для зміцнення литок або піднятися сходами по дві.

Пропустіть ліфт, ваше тіло та серце будуть вам вдячні.

2. Включіть прогулянкові зустрічі

Якщо ви працюєте вдома або перейшли на віртуальні конференц-дзвінки, заплануйте прогулянку під час одного дзвінка на день.

Якщо вам не потрібно дивитися на екран і переглядати електронні таблиці, підключіть навушники, покладіть телефон у кишеню та вирішуйте проблеми світу під час прогулянки. Це чудовий спосіб змішати свій розпорядок дня.

А якщо ви працюєте в офісі, візьміть особисті зустрічі з собою. Спільна прогулянка зміцнює зв’язки в команді, і ви навіть можете придумати кращі ідеї. Дослідження показують, що ходьба підвищує креативність і покращує розумову гостроту (1, 2, 3).

3. Випадіть вгору

Я часто це роблю, і іноді на мене смішно дивляться, але привіт! Я зайнята жінка, і мій час дорогоцінний!

Коли ви робите покупки, спробуйте робити випади по проходах супермаркету, тримаючись за візок. Візок забезпечує хорошу точку балансу, і ви можете зробити приблизно 10–20 випадів за один прохід, залежно від того, наскільки довгі проходи у вашому супермаркеті. Дерзайте, це напрочуд весело!

4. Сядьте на гімнастичний м’яч

Замініть своє офісне крісло на стійку. Це може допомогти впоратися з болем у спині та покращити поставу, а сидячи на м’ячі, ви можете легко розтягувати шию, таз і хребет.

Спробуйте рух хула-хуп, підтягування та розтягування тазу, щоб активізувати основні стабілізатори. Якщо ви хочете додати трохи тренування живота, ви також можете спробувати марші сидячи або інші вправи на м’ячі — і все це сидячи за своїм столом!

5. Паркуйтеся подалі

Хоча ми повинні бути в безпеці та бути уважними до нашого оточення, якщо ви перебуваєте в безпечній та добре освітленій зоні, подумайте про паркування далі від входу, куди б ви не прямували. Додавання кількох хвилин ходьби туди-сюди з часом збільшує кількість ваших щоденних кроків!

6. Займайтеся більше сексом

Так, будь ласка. Деякі старіші дослідження стверджують, що секс спалює калорії зі швидкістю близько 3,1 калорій на хвилину для жінок і близько 4,2 калорій для чоловіків (4).

Отже, хоча це не те саме, що енергійний біг підтюпцем, під час сексу ви можете (безсумнівно) добре спітніти. Отримуйте задоволення, випробовуйте нові позиції та техніки та зближуйтеся зі своїм партнером, водночас більше рухаючись.

7. Виховати домашнього улюбленця

Наш місцевий притулок та інші агентства з усиновлення завжди шукають волонтерів для допомоги. Відвезіть сім’ю до притулку та зголоситесь вигуляти кількох собак.

Ви можете більше проводити час на вулиці, допомагати собаці та своїй громаді, вчити своїх дітей піклуватися про інших і якісно проводити сімейний час, будучи активними та рухаючись. Це безпрограшний варіант для всіх учасників.

8. Влаштуйте танцювальну вечірку

Приберіть меблі з кімнати та ввімкніть мелодію. Ви можете робити це під час приготування обіду, складання білизни або пилососіння.

Танці — чудовий спосіб спалити калорії та попрацювати над балансом і координацією. Крім того, ви можете перетворити це на гру чи змагання зі своїми дітьми. Їм потрібно дізнатися про рок 80-х, чи не так? Одягніть трохи ACDC (або будь-якого іншого, що змушує вас постукати ногами) і почнете тремтіти.

9. Змініть вечір гри

Під час наступної сімейної ігрової ночі поміняйте картки чи настільні ігри на активні.

Ось список для підйому вашої пам’яті: хованки, удар по банці, полювання на сміття, твістер, танці на завмиранні, перегони в мішках з картоплею, пришпили хвіст ослу, музичні стільці, класики, стрибки на скакалці, змагання з хулахупом, лімбо… ігри, в які ви колись грали в дитинстві, зараз такі ж цікаві.

У такі ігри можна грати з людьми будь-якого віку, а також у приміщенні чи на вулиці. Моя сім’я весело грає у «Пришпили хвіст віслюку» та танцювальну вечірку «Стоп-кадр», а після цього ми всі спітнілі та втомлені.

10. Робіть вправи або розтягуйтеся під час телепередач

Я знаю, що це виходить за рамки всіх принципів «запою та відпочинку», але вислухайте мене. Ходіть на біговій доріжці, використовуйте велотренажер, потягніться на підлозі, використовуйте гирі для зміцнення верхньої та всього тіла або займіться пілатесом під час наступного сеансу Netflix.

Якщо ви дивитеся 30-хвилинне шоу і весь час рухаєтеся, це 30 хвилин вправ, яких у вас раніше не було! Ви навіть можете обмежити його показом реклами, якщо вам здається, що це добре для початку.

Тримайте речі для вправ поруч із місцем, де ви спостерігаєте за запою, і виконуйте вправи з власною вагою або навіть катайтеся в піні під час шоу. Всього кілька повторів згинання на біцепс, трицепсового жиму або підйому рук з невеликою вагою значно змінять силу ваших рук, поставу та самопочуття.

Особливо це стосується жінок, які мають більший ризик розвитку остеопорозу. Включіть тренування з обтяженнями у свій розпорядок дня, щоб ваші кістки були здоровими та міцними (5).

Я сподіваюся, що ці ідеї мотивуватимуть і надихатимуть вас вставати і рухатися трохи більше протягом дня.

Я знаю, як важко підтримувати правильний розпорядок дня. Коли ви вперше починаєте займатися спортом, це може здатися непосильним, але спробувати кілька з цих речей допоможе.

Почніть з малого, додавши кілька випадів тут і там, прогулянку один раз на тиждень або кілька разів сходами, і перш ніж ви це усвідомите, ви будете рухатися та крутитися набагато більше, ніж раніше.