10 способів впоратися з відчуттям пригніченості

Не відставати від роботи. Оплата оренди. Годувати себе. Вирішення сімейних проблем. Підтримка відносин. Робота з 24-годинним циклом новин. Це лише деякі з речей, які можуть крутитися у вашій голові в будь-який момент.

Почуття перевантаженості є одним з менш приємних аспектів людського життя, але це трапляється з кожним у якийсь момент. І не дивно, що час від часу ви думаєте Я більше не можу цього терпітиособливо коли ви не можете встигнути відпочити.

Якщо ви постійно перебуваєте на межі або відчуваєте, що ваша бульбашка ось-ось лопне, практика усвідомленості може стати великою допомогою.

«Уважність сама по собі — це просто процес неосудного звернення уваги», — каже психіатр Пуджа Лакшмін, доктор медичних наук. Ви можете практикувати це багатьма способами, від зосередження на своєму диханні до ходьби навколо блоку, помічаючи кольори та звуки навколо вас.

Відчуваєте, що практика усвідомленості – це ще одна річ, на якій варто наголосити? Спробуйте 10 порад, наведених нижче, щоб включити його у свій щоденний розпорядок.

1. Вивчіть деякі вправи на заземлення

Якщо ви відчуваєте, що ви пригнічені та занепокоєні, один із найшвидших способів заземлитися — це зосередитися на своїх почуттях, каже Лакшмін. «Будь-яка діяльність, яка приносить вас у ваше тіло, допоможе звести до мінімуму тривожне балаканство у вашому мозку».

Це може бути так само легко, як сісти в офісне крісло, злізти взуття та поставити обидві ноги на підлогу. «Відчуйте землю під пальцями, — каже Лакшмін. «Яке це відчуття?»

Слухання музики або активне всмоктування всіх навколишніх запахів під час прогулянки може стати вправою для заземлення.

У нас також є ще 30 методів заземлення, які ви можете використовувати практично будь-де.

2. Виконайте медитацію на сканування тіла

Швидка вправа на уважність, як-от сканування тіла, може бути дійсно корисною в боротьбі зі стресом, вважає ліцензований клінічний психолог Енні Хсу, доктор філософії.

«Ви можете сканувати своє тіло від голови до п’ят, і коли ви помітите будь-яку напругу в м’язах, просто звільніть це напруження».

3. Зробіть паузу і глибоко вдихніть

Ви чули це сто разів, але зупинка і глибокий вдих можуть змінити світ, каже психіатр Індра Сідамбі, доктор медичних наук. «Коли ви відчуваєте себе перевантаженим, ваше дихання стає поверхневим, а тривога посилюється».

Наступного разу, коли ви відчуєте, що вас пригнічує:

  1. Спробуйте закрити очі. Поклавши одну руку на серце, а одну на живіт, зосередьтесь на глибокому вдиху з діафрагми.
  2. Порахуйте до п’яти між кожним вдихом і видихом.
  3. Повторіть щонайменше 10 разів або більше, якщо потрібно. Це негайно сповільнить ваше серцебиття і забезпечить так необхідний приплив кисню до вашого кровотоку.

4. Видаліть сповіщення

Ваш розум легко захопити постійними сповіщеннями з телефону. Вони можуть не відчувати себе особливою перервою, але з часом вони можуть виснажити вашу увагу та емоційні ресурси.

Якщо можливо, вимкніть сповіщення про речі, які не є абсолютно необхідними, наприклад, сповіщення про новини, сповіщення соціальних мереж і робочу електронну пошту (особливо після робочого часу).

Ви можете зробити крок далі, докладаючи свідомих зусиль, щоб щодня вимикати телефон на певний час.

5. Відійди

Іноді найкраще, що можна зробити, коли ви перевантажені, – це відійти на кілька хвилин, каже Сідамбі.

«Є чіткий зв’язок між сонцем, природою та настроєм. Навіть 5-хвилинна прогулянка навколо кварталу може допомогти вам повернутися до своїх завдань більш оновленими та зосередженими», – каже вона.

6. Уникайте налягання на речовини

За словами Сідамбі, ви також повинні уникати вживання таких речовин, як алкоголь або наркотики, щоб допомогти керувати своїми почуттями. «Хоча це може забезпечити тимчасове полегшення, наслідки можуть посилити занепокоєння, перевантаження та стрес», – пояснює вона.

Крім того, ці речовини можуть вплинути на ваш сон і харчування, що не принесе вам ніякої користі.

Наступного разу, коли у вас виникне спокуса потягнутися за пивом у момент стресу, приділіть хвилинку, щоб переглянути цей список і подивитись, чи є щось інше, що підійде вам.

7. Створіть свій власний метод самозаспокоєння

Хсу рекомендує самозаспокоїтися, зосередившись на своїх п’яти почуттях, щоб зменшити емоційне перевантаження. Візьміть щось, що заспокоює ваші почуття, і тримайте це під рукою на моменти сильного стресу.

8. Запишіть

Ведення журналу є неймовірно ефективним інструментом для боротьби зі стресовими факторами. «Це дає змогу пропрацювати свої почуття і навіть розробити план керування ними, просто доклавши ручку до паперу», — каже Сідамбі.

Коли ви відчуваєте себе перевантаженими, вам може бути важко перекласти ручку на папір. Щоб полегшити роботу, просто виберіть одну-дві речі, які вам хвилюють, або зосередьтеся на одній емоції.

9. Плануйте заздалегідь

Почуття тривоги та пригнічення часто виникають через відчуття неконтролю. Будьте на два кроки попереду, завчасно виявляючи потенційно стресові ситуації.

Звичайно, ви не можете зробити це з усім, але якщо ви знаєте, що наступного тижня у вас велика зустріч, домовтеся про додаткову підтримку або виділіть час, щоб потім зняти стрес.

Ви також можете:

  • Попросіть друзів або сім’ю допомогти з доглядом за дітьми, коли ви знаєте, що у вас напружений день.
  • Заздалегідь сплануйте деякі прийоми їжі, щоб зняти цей тягар.
  • Повідомте свого партнера, що вам може знадобитися додаткова підтримка.
  • Скажіть своїм колегам, що ви будете зайняті певним проектом і не збираєтеся брати додаткову роботу протягом кількох днів.

10. Зверніться за допомогою

Не недооцінюйте силу покладатися на близьких, коли вам важко. «Зверніться за підтримкою до своїх друзів чи родини», — каже Хсу. «Ви навіть можете дати їм зрозуміти, як найкраще підтримати вас — чи хотіли б ви, щоб вони виконали завдання разом із вами, займалися з вами веселими заходами чи послухали, як ви говорите?»

Робота з терапевтом також може допомогти вам визначити, що вас переповнює, і розробити інструменти для боротьби зі стресом і тривогою. Турбує вартість? Наш посібник із терапії для будь-якого бюджету може допомогти.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги

Дізнатися більше

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss