10 способів зламати спину

1. Розтяжка спинки крісла

1. Сядьте на крісло з твердою спинкою, яка дозволяє лопаткам розташовуватись зверху.
2. Ви можете переплести пальці за головою або витягнути руки над головою.
3. Відхиліться назад і розслабтеся.
4. Продовжуйте нахилятися назад через верхній край стільця, поки ваша спина не трісне.

Ви можете експериментувати, використовуючи різну висоту, трохи ковзаючи тілом вгору-вниз.

Ви відчуєте це розтягування у верхній і середній частині спини.

2. Поворот стільця

1. Сядьте на стілець і потягніться правою рукою через тіло, щоб утримувати ліву сторону стільця. Ваша права рука повинна бути на сидінні стільця або на зовнішній стороні лівої ноги.
2. Підніміть ліву руку за собою, щоб зачепити її за спинку стільця.
3. Обережно поверніть верхню частину тулуба вліво, наскільки можете, при цьому стегна, ноги та ступні будуть спрямовані вперед.
4. Повторіть ці рухи на протилежному боці, щоб повернути вправо.

Ваш поворот повинен починатися біля основи хребта. Ви відчуєте це розтягнення в нижній і середній частині спини.

3. Розширення спини

1. Стоячи, стисніть однією рукою кулак і обхопіть протилежною рукою біля основи хребта.
2. Підніміть хребет руками під невеликим кутом вгору.
3. Відхиліться назад, використовуючи тиск рук, щоб розтріскати спину.
4. Підніміть руки вгору по хребту і зробіть те ж саме розтягування на різних рівнях.

Ви відчуєте це розтягування вздовж хребта, де тиснете.

Для варіації цієї розтяжки спробуйте наступну вправу.

4. Розгинання поперекового відділу стоячи

1. З положення стоячи покладіть долоні вздовж спини або у верхній частині сідниці, пальці спрямовані вниз, а мізинці по обидва боки від хребта.
2. Підніміть і витягніть хребет вгору, а потім прогніться назад, використовуючи руки, щоб м’яко натиснути на спину.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і не забудьте дихати.
4. Якщо ваша гнучкість дозволяє, ви можете просувати руки вгору по хребту і виконувати розтяжку на різних рівнях.

Ви також можете відчути розтягнення у верхній частині хребта або між лопатками.

5. Розтягнення вгору

1. З положення стоячи переплести пальці за головою.
2. Повільно витягніть хребет вгору і прогніться назад, притиснувши голову до рук.
3. Створіть опір, притиснувши руки до голови.
4. Залишайтеся в цьому положенні від 10 до 20 секунд. Не забувайте дихати.

6. Поворот хребта стоячи

1. Стоячи, витягніть руки перед собою.
2. Повільно поверніть верхню частину тіла вправо, тримаючи стегна і стопи вперед.
3. Поверніться в центр, а потім поверніть вліво.
4. Продовжуйте цей рух кілька разів або до тих пір, поки не почуєте, як тріщить спина або не відчуєте, що спина стає більш вільною.

Ви можете використовувати імпульс ваших рук, щоб допомогти керувати рухом.

Ви відчуєте це розтягнення в нижній частині хребта.

7. Сидячий поворот

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ліву ногу перед собою, а праву зігнуту так, щоб коліно піднялося.
2. Схрестіть праву ногу над лівою, поставивши праву ногу за межі лівого коліна.
3. Тримайте хребет подовженим і прямим.
4. Покладіть праву руку на землю за стегнами, а лівий лікоть розташуйте за межами правого коліна, повертаючись, щоб подивитися через праве плече.
5. Притисніть руку і коліно один до одного, щоб поглибити розтяжку.

Скручування слід починати з нижньої частини спини. Ви відчуєте це розтягування по всьому хребту.

8. Розтяжка на спині пінного ролика

«На спині» — це ще один спосіб сказати, що ви лежите на спині.

1. Лежачи на спині з зігнутими колінами, під плечі горизонтально покладіть поролоновий валик.
2. Сплетіть пальці на потилиці або витягніть їх уздовж тіла.
3. Використовуйте п’яти як імпульс, щоб покатати тіло вгору-вниз по поролоновому валику, притискаючи його до хребта.
4. Ви можете підкотитися до шиї та нижньої частини спини або зосередитися на середній частині спини.
5. Якщо вам зручно, ви можете трохи вигнути хребет.
6. Перекачайте по 10 разів в кожну сторону.

Ви відчуєте цей масаж і розтягуєте весь хребет і можете отримати кілька коригування.

9. Поворот на спину

1. Ляжте на спину, випрямивши праву ногу, а ліву зігнуту.
2. Витягніть ліву руку вбік і від тіла і поверніть голову вліво.
3. Утримуючи витягнуту позицію, поверніть нижню частину тіла вправо. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися землі лівим плечем і лівим коліном одночасно. Насправді вам цього робити не потрібно — ваше ліве плече, швидше за все, буде піднято від підлоги, а коліно також може не досягти підлоги.
4. Ви можете підкласти подушку під ліве плече, якщо воно не доходить до кінця.
5. Глибоко вдихніть, коли правою рукою натискаєте ліве коліно.
6. Підтягніть ліве коліно вище до грудей або випряміть ногу, щоб поглибити розтяжку.
7. Повторіть на протилежному боці.

Ви відчуєте це розтягнення в нижній частині спини.

10. Розтяжка лопатки

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і витягніть руки прямо вгору до стелі.
2. Схрестіть руки на грудях, потягнувшись навколо себе, ніби намагаючись взятися за протилежні лопатки.
3. Злегка присядьте, а потім опустіться на підлогу.
4. Зробіть це два-три рази.

Ви відчуєте це розтягування у верхній частині спини.

Відео як зламати спину

Поради щодо практики

Ці прості розтяжки можна виконувати як частину тривалої програми розтяжок або самостійно протягом дня.

Завжди обережно входьте і виходьте з кожної вправи, не роблячи різких або різких рухів. Ви можете витратити кілька хвилин, щоб розслабитися до та після кожного розтяжки.

Будьте м’якими і поступово збільшуйте силу тиску або інтенсивність, що використовується для цих розтяжок.

Зазвичай кожне розтягування дає лише одне коригування замість повторюваних. Навіть якщо ви не отримаєте коригування від цих розтяжок, вони все одно повинні відчувати себе добре і допомогти вам розслабити суглоби.

Коли не варто ламати собі спину

Може бути безпечним регулювати власну спину, якщо ви робите це обережно та обережно. Але деякі люди вважають, що це повинні робити професіонали, оскільки вони спеціально навчені тому, як безпечно регулювати спину.

Неправильне або занадто часте регулювання спини може посилити або викликати біль, розтягнення м’язів або травми. Це також може призвести до гіпермобільності, коли ви розтягуєте хребет і м’язи спини настільки, що вони втрачають еластичність і можуть вийти з ладу.

Якщо у вас болить спина, набряк або якась травма, ви не повинні ламати собі спину. Це особливо важливо, якщо у вас є або підозрюєте, що у вас є якісь проблеми з диском. Дочекайтеся повного одужання або зверніться за допомогою до фізіотерапевта, мануального терапевта або остеопата.

Важливо прислухатися і знати своє тіло, коли регулюєте власну спину. Будьте м’якими і не змушуйте своє тіло виконувати рухи або приймати будь-яке положення. Ці розтяжки не повинні викликати у вас дискомфорту, болю чи оніміння.

Експериментуйте, щоб знайти, які розтяжки підходять вам найкраще, оскільки можливо, що не всі з цих розтяжок підійдуть вашим потребам.

Якщо ви відчуваєте сильний біль або якщо ваші симптоми погіршуються, припиніть практику і зверніться до фізіотерапевта, мануального терапевта або остеопата.