Випади – це популярна силова вправа серед людей, які бажають зміцнити, виліпити та привести своє тіло в тонус, а також покращити загальну фізичну форму та підвищити спортивні результати.
Ця вправа на опір популярна завдяки своїй здатності зміцнювати спину, стегна і ноги, одночасно покращуючи рухливість і стабільність. Випади ідеально підходять як для бажаючих стати сильніше, так і для нинішніх спортсменів, включаючи бігунів і велосипедистів.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися про переваги випадів, а також про те, на які м’язи вони націлені, і про кілька варіантів.
Переваги виконання випадів
1. Втрата ваги
Випади опрацьовують великі групи м’язів у нижній частині тіла, що нарощує м’язи і зменшує жир. Це може підвищити метаболізм у стані спокою, що дозволяє спалювати більше калорій і зменшувати зайву вагу.
Якщо ви хочете схуднути, доведіть себе до своїх зовнішніх меж, включивши випади до високоінтенсивного кругового тренування з використанням великої ваги.
2. Рівновага і стабільність
Випади – це одностороння вправа для нижньої частини тіла, оскільки ви працюєте з кожної сторони тіла незалежно. Рухи однією ногою активізують ваші стабілізуючі м’язи для розвитку рівноваги, координації та стабільності.
Працюючи однією ногою за раз, ваше тіло стає менш стабільним, що змушує ваш хребет і ядро працювати інтенсивніше, щоб зберегти рівновагу.
3. Вирівнювання та симетрія
Випади є кращими, ніж двосторонні вправи для реабілітації, оскільки вони можуть виправити дисбаланс і порушення у вашому тілі, щоб зробити його більш симетричним.
Якщо у вас є одна сторона, яка менш сильна або гнучка, приділіть трохи додаткового часу, працюючи над цією стороною, щоб не перекомпенсувати або не використовувати домінантну сторону.
4. Встаньте вище
Випади зміцнюють м’язи спини та спини, не надаючи надмірного навантаження або навантаження на хребет. Міцне, стабільне ядро зменшує ймовірність травм і покращує поставу, полегшуючи звичайні рухи.
Переваги за типом випаду
5. Стаціонарні випади
Стаціонарні випади спрямовані на ваші сідниці, чотириголові м’язи та підколінні сухожилля. Ви покладете більшу частину своєї ваги на передню ногу, а задню ногу використовуватимете для балансування, стабілізації та підтримки всього тіла.
Ви захочете знизити форму, оскільки нерухомі випади є основою для всіх варіацій випадів.
6. Бічні випади
Бічні випади розвивають рівновагу, стійкість і силу. Вони опрацьовують внутрішню і зовнішню частину стегон і навіть можуть допомогти зменшити прояв целюліту.
Бічні випади тренують ваше тіло рухатися з боку в бік, що є приємною зміною від звичайних рухів вашого тіла вперед або скручування. Крім того, бічні випади націлені на чотириголові м’язи, стегна і ноги під дещо іншим кутом, таким чином опрацьовуючи їх трохи інакше.
Зверніть увагу на зовнішні сторони ніг і працюйте над активацією цих м’язів під час виконання цих випадів.
7. Випади ходьби
Щоб робити випади при ходьбі, вам знадобляться баланс і координація. Варіант ходьби націлений на ваше ядро, стегна та сідниці та покращує загальну стабільність. Вони також збільшують ваш діапазон рухів і допомагають покращити ваші функціональні повсякденні рухи.
Щоб зробити випади при ходьбі складнішими, додайте обтяження або поворот тулуба.
8. Зворотні випади
Зворотні випади активізують ваше ядро, сідниці та підколінні сухожилля. Вони зменшують навантаження на суглоби і забезпечують більшу стабільність передньої ноги. Це ідеально підходить для людей, у яких є проблеми з коліном, проблеми з балансуванням або слабка рухливість стегна.
Зворотні випади дозволяють вам бути більш збалансованими, коли ви рухаєтеся назад, змінюючи напрямок більшості ваших рухів і тренуючи м’язи працювати по-іншому.
9. Скрутні випади
Ви можете додати поворот до випадів у зупинці, ходьбі чи зворотному ходу, щоб активізувати ваше ядро та сідниці глибше. Випади на скручування також вимагають балансу та стабільності, коли ви відвертаєте тулуб від нижньої частини тіла, зберігаючи вирівнювання колін.
Ви також активуєте м’язи щиколоток і стоп.
10. Реверансний випад
Реверансні випади чудово підходять для зміцнення та тонізації дер’єра, що чудово підходить для вашої постави. Міцні сідниці також запобігають і знімають біль у спині та колінах, що допомагає покращити ваші спортивні результати та знизити ризик травм.
Реверансні випади також формують і зміцнюють зв’язки стегна, чотириголові м’язи та підколінні сухожилля, а також покращують стабілізацію стегна. Використовуйте гирі або гантелі, щоб збільшити інтенсивність цієї варіації.
11. Випади і присідання
Випади і присідання працюють на нижню частину тіла і є цінним доповненням до вашого фітнес-режиму. Ви можете віддати перевагу випадам, якщо у вас болі в попереку, оскільки вони менше напружують спину. Подумайте про те, щоб зосередитися на присіданнях, якщо ви відчуваєте себе більш стійкими в цьому положенні.
Оскільки ця пара вправ опрацьовуватиме ваше тіло подібним чином, це питання особистих переваг, щоб побачити, чи вправа буде краще для вашого тіла чи принесе вам найкращі результати. Звичайно, корисно додати випади та присідання до вашої рутини.
Працювали м’язи
Випади збільшують м’язову масу, щоб наростити силу і привести в тонус ваше тіло, особливо кориця, сідниці та ноги. Покращення зовнішнього вигляду не є головною перевагою формування вашого тіла, оскільки ви також покращите поставу та діапазон рухів.
Випади спрямовані на наступні м’язи:
- черевний прес
- м’язи спини
- сідничні м’язи
- чотириголовий м’яз
- підколінні сухожилля
- телят
Як отримати результат
Випади прості, що робить їх доступними для людей, які хочуть додати їх до довшої рутини або виконувати їх по кілька хвилин протягом дня. Ви повинні залишатися в курсі і бути послідовними, щоб підтримувати свої результати протягом тривалого часу.
Якщо ви регулярно робите випади як частину більшої фітнес-програми, ви помітите результати в плані нарощування м’язової маси та формування свого тіла. Ймовірно, ви відчуєте результати до того, як вони будуть помітні.
У вас можуть розвинутися підтягнуті, підтягнуті й сильніші м’язи та почати знижуватися відсоток жиру в організмі протягом кількох тижнів. Для досягнення більш помітних результатів може знадобитися кілька місяців.
Для кожного варіанту випаду зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень. Якщо ви відчуваєте, що починаєте виходити на плато, підвищте інтенсивність, виконуючи складніші варіації, додаючи обтяження або збільшуючи кількість дій.
Суть
Фізична користь від виконання випадів може поширитися на інші сфери вашого життя, додаючи вам більше сили та впевненості. Завантажте форму правильно, перш ніж переходите до більш складних варіантів, і внесіть зміни за потреби.
Навіть якщо суттєва втрата ваги не є вашою метою, ви можете виявити, що ваші ноги та ядро підтягнулися. Створюйте свої досягнення на основі того, що ви відчуваєте, і пам’ятайте, що знайдіть час, щоб відпочити та оцінити свої зусилля.
Discussion about this post