Огляд
Капуста — не єдиний корисний овоч. За даними клініки Майо, червоні овочі, такі як помідори та болгарський перець, можуть допомогти знизити ризик діабету, остеопорозу та високого рівня холестерину.
Фітонутрієнти, які надають цим рубіновим красуням їх колір, також мають потужну користь для здоров’я. Більш глибокі кольори, як-от темний відтінок буряка, зазвичай означають, що овоч багатший на ці фітонутрієнти, включаючи антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Було показано, що ці поживні речовини допомагають запобігти раку, боротися з хронічними захворюваннями та зміцнюють імунну систему.
Червоні овочі отримують свій відтінок і посилюють поживність завдяки лікопіну та антоціану. Лікопен є антиоксидантом, який, як було показано, знижує ризик серцево-судинних захворювань, захищає очі, бореться з інфекціями та захищає від шкоди від тютюнового диму.
Дослідники також вивчають його потенційний захист від раку простати та інших пухлин. Вважається, що антоціани захищають печінку, покращують зір, зменшують кров’яний тиск і запалення.
Незважаючи на їх переваги, 95 відсотків дорослих не отримують достатньо червоних і помаранчевих овочів,
1. Буряк
За даними USDA, буряк є одним з найбільш багатих антиоксидантами овочів. Вони також є чудовим джерелом калію, клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С і нітратів. Згідно з недавнім дослідженням, земляний овоч може знизити кров’яний тиск, покращити кровообіг і підвищити спортивну витривалість.
Для досягнення найкращих результатів спробуйте смажити буряк з невеликою кількістю корисної для серця олії та обсмажити зелень, щоб вона містила високу концентрацію вітамінів А, С і К. Ви також можете пити її сік, але дослідники рекомендують бути обережними з вживанням. Щоденне вживання бурякового соку може бути занадто корисним. Натомість їжте буряк лише кілька разів на тиждень і змішуйте буряковий сік з іншими фруктовими та овочевими соками, щоб покращити смак, додати більше поживних речовин і запобігти надмірному споживанню.
2. Червонокачанна капуста
Незважаючи на те, що ця капуста може виглядати більше фіолетовою, ніж червоною, ця капуста поділяє багато переваг зі своїми хрестоцвітними побратимами, такими як капуста, брюссельська капуста та брокколі. Його глибокий колір походить від антоціанів, потужних антиоксидантів, які можуть знижувати ризик захворювань мозку, раку та серцево-судинних захворювань, згідно з недавнім дослідженням.
Червонокачанна капуста насичена вітамінами і мінералами. Одна чашка містить 85 відсотків вашої добової потреби у вітаміні С, 42 відсотки вітаміну К і 20 відсотків вітаміну А. Це також чудове джерело клітковини, вітаміну В6, калію та марганцю.
Згідно з недавнім дослідженням, їжте червонокачанну капусту сирою, щоб отримати максимум смаку та поживних речовин. Ви також можете приготувати його, але не забудьте готувати його на пару з невеликою кількістю води та нетривалим часом, щоб зберегти якомога більше антоціанів, глюкозинолатів та інших поживних речовин. Для додаткового посилення корисних бактерій ви також можете заквасити капусту.
3. Помідори
Від соусу для макаронів до свіжого салату капрезе — помідори надають приховану користь. Помідори є прекрасним джерелом лікопіну, вітаміну С і калію. За даними Національного інституту здоров’я, близько 85 відсотків лікопіну в нашому раціоні надходить зі свіжих помідорів і томатних продуктів.
У той час як всі сорти забезпечують поживні переваги, помідори, приготовані з невеликою кількістю олії, полегшують засвоєння лікопіну організмом.
4. Червоний болгарський перець
Ці солодкі овочі містять вашу добову дозу вітаміну А, потроюють вашу щоденну дозу вітаміну С і лише 30 калорій. Вони є чудовим вибором для здорової імунної функції та сяючої шкіри. Їх висока концентрація вітаміну С допомагає захистити від інфекції. Жуйте їх сирими або вареними, щоб отримати вітамін В6, вітамін Е і фолат.
5. Редька
Ці пряні корені також належать до сімейства хрестоцвітних. Редька додає більше, ніж перцю. Вони є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію, а лише дев’ять калорій у половині склянки, редис є чудовим перекусом. На відміну від печива в офісі, їх волокна допоможуть вам почувати себе ситими і задоволеними. Хоча в них найбільше вітамінів, мінералів та антиоксидантів у сирому вигляді, вони також багаті поживними речовинами та корисними для кишківника маринованими.
6. Червоний перець чилі
Приправте речі та боріться із запаленням червоним перцем чилі. Ви можете відчути опік, але капсаїцин в перці може допомогти зменшити біль. Дослідники також шукають капсаїцин для боротьби з раком.
Одна унція гарячого продукту містить дві третини вашої добової потреби у вітаміні С, на додаток до магнію, міді та вітаміну А.
7. Радиккіо
Темно-листяна зелень сьогодні в моді, але ця цілком заслуговує. Одна чашка радиккіо містить більше, ніж ваша щоденна доза вітаміну К. Він також забезпечує фолієву кислоту, мідь, марганець і вітаміни B6, C і E.
8. Червоний листовий салат
За даними Академії харчування та дієтології, як і радиккіо, червоний листовий салат сповнений поживних речовин, які можуть допомогти захистити від раку та уповільнити старіння. Після картоплі листя салату є найпопулярнішим овочем у Сполучених Штатах.
Червона та темна зелень, як правило, містить більше поживних речовин, таких як антиоксиданти та вітамін В6, ніж їх світлі побратими. Чашка подрібненого червоного листя салату містить майже половину вашої денної потреби у вітамінах А і К. Його листя також допоможуть вам залишатися зволоженими – він на 95 відсотків складається з води.
9. Ревінь
Те, що його часто включають в десерт, не означає, що ревінь не корисний для вас. У ревеню міститься кальцій, калій, вітамін С і майже половина рекомендованої кількості вітаміну К в чашці. Вибирайте ревінь без великої кількості цукру, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
10. Червона цибуля
Хоча ви, можливо, не любите кусати цю солодку цибулю в сирому вигляді, включення її в кулінарію може додати додатковий бонус поживності. Червона цибуля містить сіркоорганічні сполуки, які містяться в часнику, цибулі-порею та цибулі. Ці фітохімічні речовини можуть покращити імунну систему, зменшити вироблення холестерину та підтримати печінку.
За даними Академії харчування та дієтології, алілсульфіди також допомагають боротися з раком і серцевими захворюваннями, а клітковина в червоній цибулі підтримує здоровий кишечник.
11. Червона картопля
Академія харчування та дієтології рекомендує їсти картоплю, листову зелень та помідори, щоб збільшити споживання калію та збалансувати кров’яний тиск. Червона картопля містить багато калію, вітаміну С, тіаміну та вітаміну В6.
Незалежно від того, як ви любите їсти шкірки, не викидайте їх. Картопляна шкірка багата клітковиною, а також містить багато вітамінів. Червона картопля, зокрема, містить багато фітонутрієнтів, які надають шкірці рожевий або червоний колір.
Їжа на винос
Червоні овочі є важливою частиною здорового харчування. Обов’язково включайте їх щодня, але не забувайте з’їдати всю веселку. За даними USDA, люди, які їдять різноманітні овочі та фрукти, мають менший ризик деяких хронічних захворювань.
Не забувайте їсти шкірки овочів, щоб отримати фітохімічні речовини, що борються з раком, і всі їх поживні речовини. Хоча є добавки, доступні для багатьох з цих фітохімічних речовин, таких як лікопін, дослідження показали, що вони не настільки ефективні. Їжте весь овоч, щоб отримати користь.
Discussion about this post