11 вправ для тригерних пальців, які можна спробувати вдома

Як почати

Це прості вправи, які можна виконувати де завгодно. Єдине, що вам знадобиться, це гумка і різноманітні дрібні предмети. Об’єкти можуть включати монети, кришки від пляшок та ручки.

Намагайтеся приділяти цим вправам хоча б 10-15 хвилин на день. Ви можете збільшити кількість часу, який витрачаєте на виконання вправ, у міру набору сил. Ви також можете збільшити кількість повторів і підходів.

Нічого страшного, якщо ви не можете виконати весь діапазон рухів для вправ! Ви повинні робити стільки, скільки можете. Якщо з будь-якої причини у вас болять пальці, можна зробити повну перерву у вправах на кілька днів або поки ви не відчуєте себе краще.

1. Розтягнення пальця

через Gfycat

1. Покладіть руку на стіл або тверду поверхню.
2. Другою рукою утримуйте уражений палець.
3. Повільно підніміть палець вгору і тримайте решту пальців рівно.
4. Підніміть і витягніть палець настільки високо, наскільки це можливо, не напружуючи.
5. Потримайте його тут на кілька секунд і відпустіть назад.
6. Ви можете виконати цю розтяжку на всіх пальцях і пальці.
7. Зробіть 1 підхід з 5 повторень.
8. Повторіть 3 рази протягом дня.

2. Викрадення пальця 1

через Gfycat

1. Покладіть руку перед собою.
2. Витягніть уражений палець і звичайний палець поруч з ним.
3. Використовуйте великий і вказівний пальці протилежної руки, щоб обережно притиснути витягнуті пальці один до одного.
4. Використовуйте вказівний і великий пальці, щоб застосувати невеликий опір до двох пальців, коли ви їх роз’єднуєте.
5. Затримайтеся тут на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 1 підхід з 5 повторень.
7. Повторіть 3 рази протягом дня.

3. Викрадення пальця 2

через Gfycat

1. Відведіть уражений палець якомога далі від найближчого нормального пальця, щоб вони утворювали V-позицію.
2. Використовуйте вказівний і великий пальці протилежної руки, щоб притиснути ці два пальці до інших пальців.
3. Потім натисніть два пальці, щоб зблизити їх.
4. Зробіть 1 підхід з 5 повторень.
5. Повторіть 3 рази протягом дня.

4. Розведення пальців

1. Почніть з пощипування кінчиків пальців і великих пальців.
2. Накиньте на пальці гумку.
3. Відведіть пальці від великого пальця, щоб стрічка стала тугою.
4. Витягніть пальці і великий палець і притисніть один до одного 10 разів.
5. Ви повинні мати можливість відчути легке натягування гумки, коли ви це робите.
6. Потім зігніть пальці і великий палець до долоні.
7. Посередині зачепите гумку.
8. Використовуйте протилежну руку, щоб потягнути кінець стрічки, щоб створити невелику напругу.
9. Тримайте напругу, випрямляючи і згинаючи пальці 10 разів.

10. Повторюйте щонайменше 3 рази протягом дня.

5. Жим долонею

через Gfycat

1. Візьміть невеликий предмет і покладіть його на долоню.
2. Міцно стисніть на кілька секунд.
3. Потім відпустіть, широко розкривши пальці.
4. Повторіть кілька разів.
5. Робіть це принаймні ще два рази протягом дня, використовуючи різні предмети.

6. Підхоплення предметів

1. Покладіть на стіл великий асортимент дрібних предметів, таких як монети, ґудзики та пінцети.
2. Піднімайте по одному предмету, захоплюючи його ураженим пальцем і великим пальцем.
3. Перемістіть предмет на протилежну сторону столу.
4. Повторіть з кожним предметом.
5. Продовжуйте 5 хвилин і робіть це двічі на день.

7. Хватка паперу або рушника

1. Покладіть аркуш паперу або невеликий рушник на долоню.
2. За допомогою пальців стисніть і стисніть папір або рушник у якомога меншу кульку.
3. Під час стискання натисніть на кулак і утримуйте це положення на кілька секунд.
4. Потім повільно випряміть пальці і відпустіть папір або рушник.
5. Повторіть 10 разів.
6. Робіть цю вправу двічі на день.

8. Вправа «О».

через Gfycat

1. Піднесіть уражений палець до великого, щоб утворити форму «О».
2. Затримайтеся тут 5 секунд.
3. Потім випряміть палець і поверніть його в положення «О».
4. Повторюйте 10 разів не менше двох разів на день.

9. Відкривачі для пальців і рук

через Gfycat

1. Почніть з легкого масажу області біля основи ураженого пальця.
2. Потім стисніть кулак, зводячи всі пальці разом.
3. Розкрийте і стисніть кулак на 30 секунд.
4. Потім випряміть уражений палець і опустіть його, щоб торкнутися вашої долоні.
5. Продовжуйте цей рух протягом 30 секунд.
6. Чергуйте ці дві вправи протягом 2 хвилин.
7. Робіть цю вправу 3 рази на день.

10. Сухожильне ковзання

через Gfycat

1. Розведіть пальці якомога ширше.
2. Зігніть пальці так, щоб кінчики пальців торкалися верхньої частини долоні.
3. Знову випряміть пальці і розведіть їх широко.
4. Потім зігніть пальці, щоб торкнутися середини долоні.
5. Широко розкрийте пальці.
6. Тепер кінчиками пальців торкніться нижньої частини долоні.
7. Потім підведіть великий палець до кожного кінчика пальця.
8. Доторкніться великим пальцем до різних місць на долоні.
9. Робіть 3 підходи двічі на день.

11. Розтягнення пальців

через Gfycat

1. Розведіть пальці якомога ширше і затримайтеся на кілька секунд.
2. Потім щільно стисніть пальці.
3. Тепер зігніть всі пальці назад на кілька секунд, а потім вперед.
4. Поставте великий палець вертикально і обережно відтягніть його назад на кілька секунд.
5. Повторіть кожну розтяжку кілька разів.
6. Робіть ці розтяжки принаймні двічі на день.

Не забувайте про самомасаж!

Рекомендується також практикувати самомасаж для лікування триггерного пальця. Це можна робити по кілька хвилин протягом дня.

Для вас особливо корисно масажувати уражений палець до і після цих вправ. Масаж допоможе збільшити кровообіг, гнучкість і діапазон рухів.

Зробити це:

1. Ви можете масажувати або втирати легкими круговими рухами.
2. Натискайте міцно, але м’яко.
3. Ви можете помасажувати суглоб і всю область, на яку впливає тригер або зосередитися на певних точках.
4. Ви можете натиснути й утримувати кожну точку приблизно 30 секунд.

Ви можете помасажувати всю кисть, зап’ястя та передпліччя, оскільки всі ці зони з’єднані. Ви можете вирішити, який метод є найкращим і досягає найкращих результатів.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні помітити поліпшення протягом від кількох тижнів до шести місяців постійних вправ. Якщо ви регулярно виконували вправи і не відчули покращення, або якщо ваші симптоми починають посилюватися або стають серйозними, вам слід звернутися до лікаря. Ці вправи не працюють для всіх пацієнтів, і часто необхідне медикаментозне лікування і навіть хірургічне втручання.