12 порад, щоб мати кращі сни вночі

Як мати кращі мрії

Ніщо не може гарантувати хороші сни. Але ось кілька порад, як покращити сон, зняти стрес і підвищити шанси мати повніші мрії.

1. Висипайтеся якісно

Дорослим зазвичай потрібно 7 або більше годин сну щоночі. Спробуйте ці поради, якщо у вас виникли проблеми з хорошим сном:

• Намагайтеся, щоб час сну та прокидання був однаковим щодня.
• Підтримуйте в спальні комфортну температуру.
• Вимкніть усе світло, включаючи нічники. Відведіть сяючі годинники з поля зору. Якщо світло проникає крізь вікна, придбайте штори, які затемнюють кімнату.
• Коли сон уникає вас, не лежіть і дивіться на годинник. Встаньте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим. Поверніться спати, коли почнете відчувати сонливість.

2. Вправи

Регулярні фізичні вправи вдень можуть допомогти вам краще заснути вночі. Майте на увазі, що якщо ви тренуєтеся надто близько до сну, у вас можуть виникнути проблеми з розслабленням і засипанням.

3. Виділити зону сну

Очистіть свою спальню від безладу. Видаліть телевізор, комп’ютери, смартфони та іншу електроніку, яка світиться та видає звукові сигнали. Якщо у вашій спальні потрібне робоче місце, використовуйте перегородку, щоб воно не було видно перед сном.

Зробіть свою спальню притулком від зовнішнього світу.

4. Зніміть стрес перед сном

Виділіть годину перед сном, щоб зняти стрес за допомогою того, що вас розслабляє, наприклад:

• медитація або глибоке дихання

• ароматерапія
• приймати ванну
• читання

Протягом цієї години уникайте:

• працювати
• виснажливі фізичні навантаження
• їсти і пити
• екранний час

5. Пропустіть нічний ковпак

Спочатку алкоголь може викликати сонливість, але він заважає вашому циклу сну. З алкоголем у вашому організмі, ви, швидше за все, бачите яскраві сни та кошмари.

6. Змініть позу для сну

Якщо ви схильні до неприємних снів, спробуйте змінити звичну позу для сну.

У невеликому дослідженні 2004 року люди, які спали на лівому боці, повідомили, що їм сниться більше кошмарів, ніж люди, які спали на правому боці. Дослідження 2012 року показало, що сон на животі може сприяти сновидінню про сексуальні або переслідувальні матеріали, такі як душіння, замикання або нездатність рухатися.

7. Їжте продукти з мелатоніном

Мелатонін, гормон, який організм виробляє природним шляхом, може покращитися якість сну. Мелатонін також міститься в різних продуктах харчування, таких як:

• яйця
• риба
• м’ясо
• молоко
• горіхи
• деякі крупи
• пророщених бобових або насіння
• гриби

8. Спробуйте добавки мелатоніну

А 2013 рік мета-аналіз прийшов до висновку, що мелатонін зменшує затримку засипання, збільшує загальний час сну та покращує загальну якість сну, хоча ефект скромний.

У 2018 році дослідники докладно випадки трьох людей, які пережили нічні галюцинації. Галюцинації зменшилися, коли учасники прийняли 5 мг мелатоніну.

Прийом мелатоніну для снів може вплинути на кожного по-різному. У той час як деякі люди можуть виявити, що мелатонін покращує сни, інші можуть бачити більш яскраві та потенційно страшніші сни.

Мелатонін може взаємодіяти з деякими ліками. Якщо у вас проблеми зі сном або погані сни, порадьтеся з лікарем про переваги та ризики прийому добавок мелатоніну.

9. Керуйте занепокоєнням

У 2014 році дослідження серед літніх людей ті, хто мав генералізований тривожний розлад, мали більше поганих снів, ніж ті, хто не мав. Дослідники також припускають, що когнітивно-поведінкова терапія може допомогти людям із тривогою зменшити погані сни.

10. Створіть журнал мрій

Сни – це суміш ваших денних думок і переживань. Погані сни можуть відображати речі, які викликають у вас стрес. Спробуйте написати про деталі своїх снів, як тільки прокинетеся, включаючи емоції, які ви відчували.

Ця вправа може допомогти вам пов’язати свої мрії з реальними життєвими ситуаціями. Зіткнення з проблемами наяву може допомогти покращити життя вашої мрії.

11. Займіться віртуальними іграми

Згідно з дослідженням 2019 року, гра в фізично інтерактивні ігри позитивно корелювала з частотою усвідомлених і усвідомлених/контрольованих сновидінь. Загальний ігровий процес збільшує ймовірність того, що ігровий вміст потрапить у ваші сни та може збільшити кількість усвідомлених сновидінь. Це також відоме як ефект тетрісу.

12. Практикуйте усвідомлені сновидіння

Усвідомлені сновидіння – це коли ви знаєте, що перебуваєте уві сні, поки ви в ньому. І ви можете навчитися бачити усвідомлені сни. Навчаючись перевіряти реальність уві сні, ви можете отримати певний контроль над тим, як все відбувається і як ви на це реагуєте.

Як працюють мрії

Існує багато теорій про те, чому ми мріємо і що це означає. Але сни надзвичайно суб’єктивні, їх легко забути і їх дуже важко дослідити. Цілком точно відомо, що всі бачать сни, навіть якщо ми їх не пам’ятаємо.

Сни зазвичай являють собою абстрактну суміш думок, які стосуються того, що відбувається у вашому житті. Коли справа доходить до тлумачення снів, точні деталі можуть мати менше значення, ніж почуття, яке ви відчуваєте, коли прокидаєтеся. Якщо ви почуваєтесь добре, ваші сни, ймовірно, будуть більш позитивними.

Види снів

Є сни, про які ти відразу забуваєш, деякі залишають швидкоплинне враження, а інші залишаються з тобою на невизначений час. Йдучи по життю, є хороший шанс, що ви пережили низку хороших, поганих і просто приголомшливих снів. Серед багатьох типів снів є:

• яскраві сни
• сни про вагітність
• повторювані сни
• усвідомлені сновидіння
• тривожні сни
• кошмари
• нічні страхи

На винос

Сни важко контролювати, але є деякі кроки, які ви можете зробити, щоб покращити нічні сни. Це може допомогти проаналізувати неприємні сни та зіткнутися з невирішеними проблемами, які відбуваються у ваших снах. Ще одним ключовим фактором є достатній якісний сон.

Якщо ви погано спите або вас турбують сни, пов’язані зі стресом, зверніться до лікаря.