Перетренованість може виникнути, коли ви тренуєтеся без достатнього часу для відновлення між заняттями. Після певного моменту надмірні фізичні навантаження можуть зашкодити вашому здоров’ю та вплинути на ваші результати, особливо якщо ваші тренування проводяться поруч.
Синдром перетренованості (OTS) може знизити рівень вашої фізичної підготовки, негативно вплинути на продуктивність і спричинити травми. Важка атлетика, кардіотренування та тренування HIIT можуть призвести до вигорання. Це також характерно для спортсменів, які займаються одним видом спорту.
Уникайте перетренованості, тренуючись у своїх межах і даючи достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Обов’язково підживлюйте свої тренування, щоб у вас було достатньо енергії, щоб підтримувати тренування, і подбайте про себе після кожного тренування.
Читайте далі, щоб уважніше розглянути деякі ознаки перетренованості, а також способи запобігання, лікування та відновлення після OTS.
Ознаки та симптоми перетренованості
1. Недостатня кількість їжі
Важкоатлети, які дотримуються інтенсивного графіка тренувань, також можуть скоротити споживання калорій. Це може негативно позначитися на здоров’ї та працездатності. Якщо ваше тіло постійно використовує свої запаси енергії, у вас може розвинутися дефіцит поживних речовин, наприклад анемія.
Можуть виникнути більш серйозні захворювання, які вплинуть на серцево-судинну, шлунково-кишкову та ендокринну системи. Також можливий розвиток ускладнень нервової та репродуктивної систем, включаючи втрату менструації або нерегулярні цикли.
2. Болючість, напруга та біль
Перевищення можливостей під час високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) може призвести до розтягнення м’язів і болю. Перенапруження організму може спричинити біль і травми. Ви також можете відчувати мікророзриви м’язів.
3. Травми від надмірного навантаження
Занадто частий біг може призвести до травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, таких як тріщини гомілки, стресові переломи та підошовний фасціїт. Інші травми від надмірного навантаження включають розтягнення суглобів, переломи кісток і пошкодження м’яких тканин.
Високі фізичні вправи, такі як біг, спричиняють стрес і зношують ваше тіло. Якщо у вас є травма, зробіть перерву в усіх видах тренувань, щоб дати їй можливість зажити.
4. Втома
Це нормально відчувати втому після тренування, але втома виникає, коли ваше тіло постійно не повністю відновлюється після тренування. Ви можете відчувати надмірне виснаження, особливо під час або одразу після тренувань.
Втома також може виникнути, коли ви регулярно не отримуєте достатньо пального перед тренуванням. Потім ваше тіло має використовувати свої вуглеводні, білкові та жирові запаси для отримання енергії.
5. Зниження апетиту і втрата ваги
Тренування зазвичай сприяють здоровому апетиту. Однак надмірне фізичне навантаження може спричинити гормональний дисбаланс, який може вплинути на те, наскільки ви відчуваєте голод або ситість. OTS може спричинити виснаження, зниження апетиту та втрату ваги.
6. Дратівливість і збудження
Перетренованість може вплинути на рівень гормонів стресу, що може спричинити депресію, розумовий туман і зміни настрою. Ви також можете відчувати неспокій і відсутність концентрації або ентузіазму.
7. Постійні травми або болі в м’язах
Тривала біль у м’язах і травми, які не загоюються, також є ознаками перетренованості. У вас можуть бути хронічні травми або неприємні травми, які залишаються надовго.
Відпочинок між тренуваннями життєво важливий для відновлення. Твоєму тілу важче відновлюватися, якщо на нього покладено занадто велике навантаження.
8. Зниження продуктивності
Перетренованість може призвести до того, що ваша працездатність не покращиться, а навпаки, стане на плато або знизиться. Ви можете виявити, що у вас менше сили, спритності та витривалості, що ускладнює досягнення ваших тренувальних цілей. Перетренованість також може сповільнити вашу реакцію та швидкість бігу.
9. Тренування здаються більш складними
Якщо у вас OTS, ви можете відчувати, що ваші тренування складніші, ніби їх виконання потребує більше зусиль. Це збільшення ваших сприйнятих зусиль може викликати у вас відчуття, що ви працюєте більше, навіть якщо ваше тіло працює зі звичайною швидкістю.
У вас може бути вищий пульс під час тренувань і вищий у спокої протягом дня. Крім того, коли ви закінчите тренування, вашому пульсу може знадобитися більше часу, щоб повернутися до рівня спокою.
10. Порушений сон
Коли ваші гормони стресу вийшли з балансу, вам може бути важко розслабитися та зняти напругу перед сном. Це скорочує важливий час, необхідний вашому тілу для відпочинку, відновлення та відновлення під час сну. Відсутність якісного сну також може призвести до хронічної втоми та зміни настрою.
11. Зниження імунітету або хвороба
Окрім відчуття виснаженості, ви можете виявити, що хворієте частіше. Ви також можете бути схильні до інфекцій, легких захворювань та інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІРПШ).
12. Збільшення ваги
Занадто багато вправ без достатнього відпочинку між ними може призвести до зниження рівня тестостерону та високого рівня кортизолу, гормону стресу. Ці гормональні зміни часто пов’язані з втратою м’язової тканини, збільшенням ваги та надлишком жиру на животі.
13. Втрата мотивації
Вам може бути важко підтримувати мотивацію тренуватися. Це може бути наслідком психічного чи фізичного виснаження, відчуття, що ви не досягаєте своїх фітнес-цілей, або відсутності задоволення. У будь-якому випадку спробуйте внести позитивні зміни, щоб знову відчути натхнення.
Коли робити перерву
Зробіть тривалу перерву в тренуваннях, якщо у вас є травми, які потребують часу, щоб повністю зажити, або якщо ви відчуваєте виснаження. Протягом цього часу уникайте будь-яких інтенсивних фізичних вправ. Дайте собі час на повне відновлення.
Лікування
Кілька методів лікування та домашніх засобів можуть сприяти одужанню. Відпочинок – найважливіший фактор. Розслабтеся і відпочиньте від усіх занять. Знизьте швидкість у всіх сферах свого життя.
Зверніться до професійного масажу, спрямованого на уражені м’язи. Виберіть глибокий або спортивний масаж, щоб запобігти травмам і зняти м’язову напругу. Якщо професійний масаж не підходить, можна зробити самомасаж з використанням ефірних масел або бальзаму для м’язів.
Терапія гарячою та холодною також є варіантами. Ви можете використовувати грілку, сауну або гарячу ванну, щоб заспокоїти біль у м’язах. Холодний душ або компрес з льодом можуть допомогти зменшити біль і набряк.
Відновлення
Індивідуальний час відновлення буде різним. Якщо ви зробите повну перерву в активності, ви можете очікувати поліпшення через 2 тижні. Однак до повного одужання може пройти до 3 місяців.
Протягом цього часу ви можете робити легкі вправи, щоб залишатися активними. Прислухайтеся до свого організму в цей важливий період. Якщо ви починаєте тренуватися знову і починаєте відчувати симптоми перетренованості, поверніться до відпочинку.
Профілактика
Щоб запобігти перетренованості, плануйте регулярні дні відпочинку після тривалих або важких тренувань. Зробіть перерву в націлюванні на певну групу м’язів на 1 або 2 дні, якщо ви виконуєте тренування з обтяженням або опором. У той же час, не допускайте занадто багато часу між тренуваннями.
Відпочиньте під час тренування. Інтервали відпочинку можуть становити від 30 секунд до 5 хвилин. Якщо необхідно, зменшіть гучність та інтенсивність занять.
Заплануйте дні активного відпочинку, які включають в себе такі види діяльності, як ходьба, йога або плавання. Це зніме напруженість м’язів і допоможе вам залишатися активними під час відновлення після виснажливого тренування. Крім того, зміна активності допомагає розвивати все тіло.
Щоб збалансувати рівень стресу, ви також можете займатися розслаблюючою діяльністю, як-от медитація або йога-нідра.
Отримайте достатню кількість калорій, щоб підтримувати тренування, дотримуючись добре збалансованої дієти з великою кількістю вуглеводів, білків, здорових жирів, а також свіжих фруктів і овочів.
Коли звернутися до лікаря
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є травми, які погіршуються з часом або не гояться, або якщо у вас регулярно виникають м’язові болі, які тривають більше 24 годин, або біль у суглобах і зв’язках.
Ваш лікар може допомогти вам скласти програму тренувань, яка збалансує відпочинок і відновлення з достатньою кількістю тренувань для досягнення ваших фітнес-цілей. Це особливо важливо, якщо вигорання впливає на інші сфери вашого життя.
Суть
Надмірні тренування можуть зашкодити вашим фітнес-цілям. Розробіть програму тренувань, яка збалансує різні типи вправ, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки та цілям.
Відпочиньте м’язам після їх навантаження та дозвольте собі розслабитися. Візьміть вихідні дні, щоб відпочити та відновитися, і виділіть час для багатьох фізичних вправ із легким навантаженням.
Discussion about this post