13 порад щодо бігу з астмою

Переваги

За рекомендаціями лікаря біг може допомогти контролювати симптоми астми. Це може:

Поліпшити функцію легенів

Погана функція легенів є ознакою астми. Однак у дослідженні 2018 року дослідники визначили, що фізична активність може покращити функцію легенів у людей з астмою. Це також може уповільнити зниження функції легенів, що зазвичай відбувається з віком.

Збільште поглинання кисню

Фізична активність, як-от біг, покращує кисневу ємність ваших легенів. Згідно з дослідженням 2013 року, це може зменшити зусилля, необхідні для дихання та виконання повсякденної діяльності.

Зменшити запалення дихальних шляхів

Згідно з дослідженням 2015 року, аеробні вправи можуть допомогти зменшити запалення в дихальних шляхах. Це може полегшити симптоми астми, які викликані запаленням дихальних шляхів.

Поради щодо бігу при астмі

Для безпечного та ефективного тренування дотримуйтесь цих порад щодо бігу при астмі.

1. Поговоріть зі своїм лікарем

Перш ніж почати бігати, проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть надати поради щодо безпеки та запобіжні заходи залежно від тяжкості вашої астми.

Ваш лікар може також порекомендувати більш регулярні огляди, коли ви розробите рутину бігу.

2. Знайте свій план дій проти астми

Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб створити план дій проти астми.

Цей план буде включати профілактичні заходи для контролю ваших симптомів. Наприклад, ваш лікар може попросити вас використовувати щоденний інгалятор для тривалого лікування. Це може заспокоїти запалення дихальних шляхів, що зменшує загальний ризик спалаху.

Вони також можуть попросити вас використовувати рятувальний інгалятор за 15 хвилин до бігу. Рятувальний інгалятор містить ліки, які швидко відкривають дихальні шляхи.

Також запитайте свого лікаря, що робити, якщо ви біжите без інгалятора і у вас напад астми. Вони можуть обговорити дихальні вправи та ознаки того, що вам потрібна невідкладна допомога.

3. Зверніть увагу на своє тіло

Хоча під час бігу легко розслабитися, важливо залишатися в тонусі зі своїм тілом.

Переконайтеся, що ви знайомі з звичайними ознаками фізичних вправ, такими як:

• почервоніла шкіра
• прискорене, глибше дихання
• пітливість
• відчуття тепла

Ви також повинні знати симптоми нападу астми, які не є нормальними під час фізичних вправ. Вони можуть включати:

• кашель
• хрипи
• задишка
• стиснення в грудях
• дихання, яке не сповільнюється

4. Носіть рятувальний інгалятор

Завжди беріть свій рятувальний інгалятор. Це допоможе вам запобігти нападу астми, якщо ви відчуваєте симптоми під час бігу.

Якщо ви схильні забути свій рятувальний інгалятор, спробуйте розмістити нагадування біля своїх дверей.

5. Перевірте погоду

Подивіться на прогноз погоди перед тим, як вибігти на вулицю. Уникайте бігу в дуже холодну або спекотну погоду, яка може викликати симптоми астми.

6. Уникайте високої кількості пилку

Пилок може викликати симптоми астми, тому спершу перевірте кількість пилку у вашому регіоні. Робіть вправу всередині, якщо пилку багато.

7. Зменшіть вплив забрудненого повітря

Забруднення повітря є ще одним поширеним тригером астми. Щоб зменшити опромінення, уникайте бігати поблизу жвавих доріг із інтенсивним рухом.

8. Бігайте вранці

Якщо можливо, вибігайте на вулицю рано вдень.

У теплі місяці вранці погода буде м’якою. Рівень пилку та забруднення повітря зазвичай також нижчий.

9. Зрозумійте свої межі

Почніть з низької інтенсивності. З часом можна збільшити швидкість. Коли ваше тіло звикне до бігу, ви можете почати бігати швидше при астмі.

Робіть часті перерви. Біг на довгі дистанції може спровокувати напад астми, оскільки вимагає тривалого дихання.

Бігайте на коротші дистанції і зупиняйтеся, коли це необхідно. Це полегшить більш регулярний біг, що з часом може допомогти збільшити ємність легенів.

10. Розігріваємось і охолоджуємо

Перед бігом розігрійтеся протягом 10 хвилин. Так само охолодіть протягом 10 хвилин після бігу.

Це особливо важливо, якщо ви входите або виходите з приміщення з кондиціонером або опаленням, оскільки різкі зміни температури можуть викликати симптоми.

11. Прикрийте рот і ніс

Холодне сухе повітря може звужувати ваші дихальні шляхи. Якщо на вулиці холодно, укутайте рот і ніс шарфом. Це допоможе вам вдихнути тепліше повітря.

12. Прийміть душ після бігу на вулиці

Мийте тіло та волосся, щоб пилок не поширився у вашому домі. Ви також можете розмістити одяг для бігу та кросівки в окремій зоні.

13. Вживайте додаткових запобіжних заходів

Бігайте з другом, коли це можливо. Дайте їм знати, що вони повинні робити, якщо у вас виникли симптоми астми.

Завжди беріть з собою телефон і не бігайте у віддалених районах. Це гарантує, що інша людина може отримати допомогу, якщо вам потрібна медична допомога.

Техніка дихання

Щоб покращити дихання під час фізичної активності, спробуйте дихальні вправи при астмі. Ви також можете виконувати ці вправи до або після бігу, щоб усунути симптоми.

Вони діють, відкриваючи ваші дихальні шляхи і нормалізуючи ваше дихання.

Дихання стиснутими губами

Якщо у вас задишка, зробіть вдих стиснутими губами. Ця техніка допомагає кисню надходити в легені і уповільнює дихання.

1. Сядьте на стілець, спина пряма. Розслабте шию і плечі. Зморщити губи, ніби збираєшся засвистети.
2. Вдихніть через ніс на два рахунки.
3. Видихніть через рот на чотири рахунки, стиснувши губи.
4. Повторюйте, поки ваше дихання не сповільниться.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання, або дихання животом, розширює дихальні шляхи та грудну клітку. Він також переміщує кисень у ваші легені, полегшуючи дихання.

1. Сядьте на стілець або ляжте в ліжку. Розслабте шию і плечі. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
2. Повільно вдихніть через ніс. Ваш живіт повинен рухатися назовні проти вашої руки. Ваші груди повинні залишатися нерухомими.
3. Видихніть повільно через складені губи, у два рази довше, ніж вдих. Ваш живіт повинен рухатися всередину, а груди повинні залишатися нерухомими.

Бутейко дихає

Дихання Бутейко – це метод, який використовується для уповільнення дихання. Це вчить вас дихати через ніс, а не через рот, що заспокоює ваші дихальні шляхи.

1. Сядьте прямо. Зробіть кілька невеликих вдихів по 3-5 секунд кожен.
2. Видихніть через ніс.
3. Затисніть ніздрі великим і вказівним пальцями.
4. Затримайте дихання на 3-5 секунд.
5. Дихайте нормально протягом 10 секунд.
6. Повторюйте, поки симптоми не зникнуть.
7. Використовуйте рятувальний інгалятор, якщо ваші симптоми серйозні або якщо вони не зникають через 10 хвилин.

Як підготуватися до бігу

Перш ніж бігти, дотримуйтесь цих порад, щоб залишатися в безпеці та комфорті:

• Прийміть рятувальний інгалятор за 15 хвилин до бігу або за вказівкою лікаря.
• Носіть телефон і рятувальний інгалятор у сумці для бігу.
• Залишайтеся зволоженими.
• Якщо ви біжите в холодну погоду, носіть шарф навколо рота і носа, щоб запобігти астмі, викликаній холодом.
• Перевірте рівень пилку та забруднення повітря.
• Якщо ти бігаєш один, скажи другові, куди ти будеш бігати.
• Носіть медичний ярлик або картку, якщо вона є.
• Сплануйте свій маршрут, щоб уникнути жвавих, забруднених доріг.

Найкращі умови для бігу на відкритому повітрі

Екстремальні температури можуть погіршити симптоми астми. Це включає спекотну, вологу погоду та холодну, суху погоду.

Тому бігати на вулицю найкраще, коли погода м’яка та приємна.

Коли говорити з лікарем

Зверніться до лікаря, якщо ви:

• хочу почати бігати
• відчуваєте, що ваша астма погано контролюється
• з’явилися нові симптоми
• маєте запитання щодо вашого плану дій проти астми
• симптоми продовжуються після використання інгалятора

Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо ви думаєте, що у вас астма, але не отримали діагноз.

Суть

З астмою можна безпечно бігати. Почніть з роботи зі своїм лікарем, щоб контролювати свої симптоми. Вони можуть надати план дій проти астми, а також рятувальний інгалятор.

Коли настав час бігати, носіть з собою інгалятор і уникайте екстремальних погодних умов. Часто робіть перерви і практикуйте дихальні вправи. З часом і терпінням ви зможете насолоджуватися звичайним бігом.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.