Коли починати вправи при розтягненнях гомілковостопного суглоба
Більшість людей можуть розпочати реабілітаційні вправи щиколотки протягом трьох днів після травми, якщо вона не надто серйозна. Але немає встановленого розкладу. Прислухайтеся до свого організму і дотримуйтесь рекомендацій лікаря.
Перші кілька днів вам потрібно буде відпочити і прикладати пакет з льодом до травмованої щиколотки на 10-15 хвилин кожні кілька годин. Не дозволяйте льоду торкатися вашої шкіри і не залишайте його так довго, щоб він вас обпік.
Для багатьох людей період відпочинку становить близько трьох днів. Після цього ви можете поступово збільшувати навантаження на щиколотки і почати програму домашніх вправ або фізіотерапії.
Для не спортсменів домашні вправи, призначені лікарем, можуть бути так само хороші, як і програма вправ під наглядом. Дослідження 2007 року за участю 102 людей, які мали розтягнення щиколоток, не показало суттєвої різниці у відновленні після одного року після програми вправ під наглядом у порівнянні зі стандартним лікуванням із домашніми вправами без нагляду.
Обговоріть реабілітаційні вправи зі своїм лікарем і проведіть власне дослідження, щоб допомогти вам вирішити, яке лікування найкраще для вас.
Вправи для гомілковостопного суглоба
Ці вправи є простими рухами, які ви можете виконувати до 5 разів на день, які допоможуть вам зберегти діапазон рухів і гнучкість щиколотки.
1. Гомілковостопний алфавіт
Сядьте на диван або зручне крісло. Витягніть ногу і обведіть великим пальцем ноги букви алфавіту в повітрі. Якщо немає болю, ви можете повторити це 2 або 3 рази. Ця м’яка вправа допоможе вам рухати щиколоткою в усіх напрямках.
2. Рухи коліна
Сядьте на стілець, поставивши ногу на підлогу. Тримаючи ногу на підлозі, повільно рухайте коліном з боку в бік протягом 2-3 хвилин. Це розтягує та розслаблює зв’язки навколо щиколотки.
3. Рушники та серветки
Покладіть невеликий рушник на підлогу перед собою, сидячи на жорсткому кріслі. Знявши взуття та шкарпетки, обережно захопіть рушник пальцями ніг, згорніть його і порахуйте до 5. Потім відпустіть рушник і повторіть. Зробіть це від 8 до 10 разів або менше, якщо відчуваєте біль.
Ви також можете спробувати це за допомогою серветки.
Вправи на розтягування щиколоток
Ваше ахіллове сухожилля прикріплює м’язи ікри до п’яткової кістки, проходячи позаду щиколотки. Розтягування ахіллового сухожилля — це наступний комплекс вправ, який потрібно виконувати якомога швидше.
4. Розтяжка для рушників
Сядьте на підлогу, витягнувши ногу перед собою. Обмотайте м’яч стопи рушником або ремінцем. Потягніть рушник назад, щоб пальці ніг рухалися до вас. Тримайте розтяжку від 15 до 30 секунд. Не перестарайтеся. Вам потрібно лише відчути легке або помірне розтягнення литкового м’яза.
5. Розтяжка литок стоячи
Встаньте обличчям до стіни або перед стільницею і покладіть на неї руки для підтримки. Поставте травмовану щиколотку приблизно на один крок назад, а здорову ногу вперед. Тримаючи задню п’яту рівною на підлозі, повільно згинайте коліно здорової ноги, поки не відчуєте помірне розтягнення литок на пошкодженій стороні. Повторіть це 3 рази, утримуючи 30 секунд.
6. Підйом п’яти
Встаньте руками перед собою, упершись в стіну, стільницю або спинку стільця для підтримки. Розставивши ноги на ширині плечей, повільно підніміться на носочки і опустіть назад. Спочатку зробіть близько 10 з них і доведіть до 20 або більше. Пам’ятайте, що вам потрібна лише помірна розтяжка і відсутність болю. Коли це стане легко, ви можете перейти до виконання цього лише пальцями ніг на травмованій стороні.
7. Баланс на одній нозі
Упершись руками в стіну, стільницю або спинку стільця, підніміть здорову ногу за собою так, щоб ваша вага лягала на ногу з травмованою щиколоткою. Спробуйте утримати це від 20 до 30 секунд. У міру зміцнення намагайтеся робити це тільки з підтримкою одного або двох пальців. Коли ви станете сильнішими, робіть це, не тримаючись.
Вправи для зміцнення щиколотки
Коли у вас є хороший діапазон рухів і ви можете комфортно витримувати вагу на розтягненій щиколотці, настав час для наступного кроку — вправ на зміцнення. Ці вправи вимагають стрічки опору. Це проста еластична стрічка, яку ви можете придбати в магазині спортивних товарів, в Інтернеті або в кабінеті фізіотерапевта.
8. Гумка проштовхування
Це варіант розтягування рушника, але з опором. Сядьте на підлогу. Підперіть щиколотку згорнутим рушником або локшиною для плавання, щоб п’ята не відривалася від підлоги. Помістіть гумку навколо м’яча стопи і тримайте два кінці. Тепер повільно витягніть щиколотку вперед, наче вказуєте пальцем ноги. Потім повільно повертайте його назад. Повторіть це 10 разів. Не використовуйте ремінець, якщо відчуваєте біль або коли ваша щиколотка хитається.
9. Гумка тягне
Прив’яжіть стрічку опору навколо важкого предмета, наприклад ніжки столу або столу. Сидячи на підлозі, зачепите пальці і верхню частину стопи за стрічку. Тепер повільно потягніть ногу до себе і поверніть її у вертикальне положення. Повторіть це 10 разів.
10. Голеностоп назовні
Прив’яжіть свою стрічку опору навколо важкого предмета. Сядьте або встаньте і зачепите внутрішню частину ноги за кінець стрічки. Повільно відведіть ногу назовні і назад. Спочатку повторіть 10 разів, а потім додайте до 20 разів.
Ви також можете зробити це, сидячи, підперши щиколотку на згорнутий рушник або локшину. Зав’яжіть петлю на кінці стрічки опору і обв’яжіть її навколо ноги. Тепер розташуйте стрічку так, щоб вона також обходила вашу здорову ногу. Ваша хороша нога діє як опора. Тримаючись за кінець стрічки, виверніть щиколотку назовні. Спочатку повторіть 10 разів, а потім додайте до 20 разів.
11. Гомілковостопний в
Зав’язавши стрічку опору навколо важкого предмета, зачепите внутрішню частину стопи за стрічку. Тепер повільно перемістіть ногу всередину проти стрічки опору і відведіть її назад. Повторіть 10 разів і нарощуйте до 20 разів.
Вправи на баланс і контроль гомілковостопного суглоба
Ключовою частиною реабілітації є відновлення контролю над своїми м’язами. При розтягненні пошкоджуються нервові волокна. Коли ви відновлюєте сили, ваш мозок повинен відновити відчуття того, де знаходиться ваша щиколотка і як саме її рухати. Це відчуття називається пропріоцепцією.
12. Основний баланс
Встаньте на травмовану ногу, підніміть іншу ногу від підлоги позаду вас і намагайтеся зберегти рівновагу. Використовуйте стільницю або спинку стільця для підтримки, якщо відчуваєте нестійкість. Спочатку спробуйте затримати це кілька секунд. Потім збільште до 30 секунд і 1 хвилини, якщо можете.
13. Балансування із закритими очима
Тепер повторіть основну вправу на баланс із закритими очима. Це набагато важче, оскільки у вас немає візуальних точок відліку, які б допомагали вам балансувати. Обов’язково мати щось для підтримки. Знову ж таки, спробуйте попрацювати до 30 секунд і 1 хвилини, якщо можете.
14. Баланс подушки
Виконайте ту ж основну вправу на рівновагу, стоячи на подушці. Це набагато важче. Навіть якщо ваша щиколотка не розтягнута, ваша нога буде сильно хитатися, і вам постійно потрібно буде виправляти рівновагу. Подивіться, чи можете ви досягти від 30 секунд до 1 хвилини. Зупиніться, якщо ви починаєте відчувати біль у щиколотці.
15. Баланс подушки із закритими очима
Це найскладніша вправа. Подивіться, як довго ви можете утримувати рівновагу, стоячи на подушці із закритими очима. Не забудьте мати щось доступне для підтримки. Працюйте від 30 секунд до 1 хвилини, якщо можете. Але не впадайте у відчай, якщо не можете.
За допомогою цих вправ ви перенавчаєте та покращуєте сигнали між щиколоткою та мозком.
Про використання брекетів
Ваш лікар призначить тип фіксатора гомілковостопного суглоба залежно від типу та тяжкості вашого розтягнення.
У минулому часто використовувалися жорсткі гіпси. Але дослідження показало, що це сповільнювало відновлення у багатьох випадках. Зараз використовуються брекети.
Існує три типи бандажів для гомілковостопного суглоба:
- бандажі для гомілкостопа на шнурівці
- стременоподібні скоби
- еластичні скоби для гомілковостопного суглоба
Ви також можете використовувати еластичний бинт і навчіться робити компресійне обгортання, щоб підтримати травмовану щиколотку.
Кожне з них додає стабільності під час загоєння розтягнення. Залежно від конструкції брекета він також може зменшити набряк на ранніх стадіях.
Якщо у вас дуже сильне розтягнення, лікар може накласти коротку гіпсу на ногу на два-три тижні.
Повторіть розтягнення щиколоток
Якщо у вас є неодноразові розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба, операція по стабілізації щиколотки може бути варіантом, особливо якщо консервативне лікування, як-от брекети та вправи, не допомогло.
Існують докази того, що хірургічне втручання може забезпечити більш тривале полегшення та знизити частоту рецидивів більше, ніж звичайне лікування людей із повторними травмами щиколотки.
Розтягнення зв’язок гомілкостопу зустрічається дуже часто. Тяжкість може сильно відрізнятися. Іноді ви не дізнаєтеся, що ви вивихнули його, доки через кілька годин не побачите набряк або синці і відчуєте посилення болю.
Вам слід звернутися за лікуванням навіть при незначних розтягненнях. Ваш лікар визначить найкращий тип брекета для використання та призначить програму вправ відповідно до ваших конкретних потреб.
Зазвичай ви можете почати рух або дуже легкі вправи протягом трьох днів після травми. Час відновлення залежить від тяжкості розтягнення, вашого віку та загального фізичного стану.
Discussion about this post