15 науково обґрунтованих способів контролювати холестерин

Змініть спосіб життя, щоб контролювати рівень холестерину

У багатьох випадках лише зміни способу життя достатньо, щоб підняти рівень холестерину в нормальний діапазон. Ось кілька способів контролювати рівень холестерину вдома.

1. Регулярно займайтеся спортом

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує отримати принаймні 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень для оптимального здоров’я серця. Приклади помірної активності:

• швидка ходьба
• садівництво
• водна аеробіка

Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти вам підтримувати помірну вагу. А 2016 дослідження виявили, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які втратили принаймні 5–10% свого тіла, мали значні покращення:

• тригліцериди
• LDL
• загального холестерину

Якщо ви зараз неактивні, 150 хвилин на тиждень спочатку можуть вас лякати. В 2018 дослідженнядослідники знайшли докази того, що навіть фізичні вправи менше ніж рекомендовані 150 хвилин можуть підвищити корисний для серця рівень холестерину ЛПВЩ більше, ніж відсутність вправ взагалі.

Дізнайтеся більше про вправи для зниження холестерину.

2. Кинути палити

Відмова від куріння може принести користь багатьом аспектам вашого здоров’я, зокрема знизити рівень холестерину. В 2018 дослідженнядослідники виявили, що люди, які курять, мають:

• На 60% вищий шанс мати низький рівень ЛПВЩ
• На 20% більше шансів мати високий загальний холестерин
• На 30% більше шансів мати високий рівень тригліцеридів

Відмова від куріння може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань, але завзяті курці все ще мають підвищений ризик 5 років після виходу.

Дізнайтеся більше про те, як кинути палити.

3. Вживайте алкоголь у помірних кількостях

Від низького до середнього рівня споживання алкоголю пов’язане з покращенням серцево-судинної системи, тоді як надмірне вживання алкоголю пов’язане з погіршенням здоров’я. The CDC визначає помірне вживання алкоголю як один напій або менше на день для жінок і два або менше напою на день для чоловіків.

В 2020 дослідженнядослідники виявили, що порівняно з людьми, які не зловживають алкоголем, люди, які сильно п’ють, частіше курять тютюн, мають високий кров’яний тиск і підвищені:

• глюкози натще
• тригліцериди
• LDL

Дослідники також виявили, що серед людей, які вживали алкоголь, ті, хто вживав виключно вино, мали кращий стан серцево-судинної системи, ніж ті, хто вживав виключно пиво.

Важливо відзначити, що AHA не рекомендує вживати вино чи будь-який інший вид алкоголю, щоб отримати потенційну користь для здоров’я.

Дізнайтеся більше про зв’язок між алкоголем і холестерином.

Дієтичні зміни для контролю рівня холестерину

Ось кілька дієтичних змін, які ви можете зробити, щоб допомогти контролювати рівень холестерину.

4. Обмежте вживання насичених і трансжирів

The AHA рекомендує звести до мінімуму насичені та трансжири. Ці жири пов’язані зі збільшенням холестерину ЛПНЩ. Щоб зменшити споживання цих жирів, AHA рекомендує підкреслити дієту з високим вмістом:

• фрукти
• овочі
• цільного зерна
• нежирні молочні продукти
• птиця
• горіхи
• риба

Дослідження показали, що вегетаріанські дієти, такі як Портфельна дієта, може ефективно знизити рівень холестерину. Поточний Дієтичні рекомендації для американців припускають, що можна замінити білки з м’яса з високим вмістом жиру білками з рослин. AHA припускає, що рослинна дієта може допомогти знизити рівень холестерину без використання ліків.

Дізнайтеся більше про дієти для здоров’я серця.

5. Більше готуйте вдома

Їжа, приготована в ресторанах, часто містить більший рівень насичених жирів і цукру, ніж їжа, яку ви готуєте вдома.

Є ще кілька невідомих про роль цукру в рівні холестерину, але деякі дослідження припускає, що дієти з високим вмістом переробленого цукру пов’язані зі зниженням рівня холестерину. Наприклад, a 2020 дослідження виявили докази того, що заміна цукрів фруктози та сахарози на крохмалисті вуглеводи пов’язана зі зниженням ЛПНЩ.

The AHA рекомендує дієту, в якій наголошується на рибі та птиці та обмежується споживання червоного м’яса для обмеження насичених жирів. Якщо ви їсте м’ясо, ось як можна знизити вміст насичених жирів:

• Вибирайте шматки м’яса та птиці з мінімальним вмістом жиру.
• Зріжте весь видимий жир під час приготування.
• Обсмажте м’ясо замість того, щоб смажити на сковороді.
• Вибирайте курку та індичку, а не жирнішу качку та гуску.
• Перед приготуванням з курки та індички зніміть шкіру.
• Обмежте оброблене м’ясо, таке як хот-доги, салямі та ковбаси.

AHA має a база даних рецептів здорового серця щоб полегшити приготування здорової їжі.

6. Додайте авокадо в свій раціон

В 2022 дослідженнядослідники виявили, що люди, які мали надмірну вагу і додавали один авокадо на день до свого раціону, мали помірне, але значне зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.

Дізнайтеся більше про авокадо та холестерин.

7. Їжте більше розчинної клітковини

Дослідження припускають, що розчинні волокна можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають:

• овес
• квасоля
• горох
• фрукти
• овочі

Дізнайтеся більше про зв’язок між клітковиною та холестерином.

Ліки, які допомагають контролювати рівень холестерину

Ось огляд ліків, які використовуються для зниження рівня холестерину.

Дізнайтеся більше про ліки, які використовуються для лікування високого холестерину.

8. Статини

Статини – це ліки від холестерину, які призначають найчастіше. Вони діють, зменшуючи вироблення холестерину в печінці. Статини, як правило дуже ефективний на зниження рівня холестерину ЛПНЩ і зниження ризику серцевого нападу та інсульту.

9. Нестатини

Лікар також може рекомендувати нестатинові ліки, такі як:

• Інгібітори всмоктування холестерину: Інгібітори всмоктування холестерину знижують ЛПНЩ, запобігаючи поглинанню ЛПНЩ у кишечнику. Вони є найбільш поширений нестатини, які використовуються для лікування високого холестерину.
• Секвестранти жовчних кислот: Секвестранти жовчних кислот допомагають організму позбутися холестерину ЛПНЩ. Їх часто використовують разом зі статинами.
• Інгібітори PCSK9: Інгібітори PCSK9 перешкоджають певним білкам руйнувати рецептори ЛПНЩ у вашій печінці. Це дозволяє вашій печінці поглинати більше LDL і розщеплювати його, щоб він не залишався у вашій крові.
• Інгібітори аденозинтрифосфат-цитратліази: Ці ліки діють, блокуючи вироблення холестерину в печінці. Вони використовуються зі статинами та зміною способу життя для лікування сімейної гетерозиготної гіперхолестеринемії.
• фібрати: Фібрати є особливо добре при зниженні рівня тригліцеридів, але також може трохи знизити рівень ЛПНЩ.

Альтернативні засоби, які допоможуть контролювати рівень холестерину

Деякі види добавок можуть допомогти знизити рівень холестерину. Важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавки, оскільки вони можуть мати ризик.

10. Добавки клітковини подорожника

Псиліум – це вид клітковини, виготовленої з лушпиння Plantago ovata насіння. Деякі дослідження показують, що подорожник може знизити рівень холестерину ЛПНЩ від 6% до 24%.

Дізнайтеся більше про псиліум.

11. Риб’ячий жир

Риб’ячий жир містить омега-3 жирні кислоти, які пов’язані з покращенням серцево-судинної системи. Кілька навчання виявили, що риб’ячий жир може підвищувати рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину. Відповідно з AHAриба також знижує рівень тригліцеридів і знижує ризик серцевого нападу та інсульту.

Дізнайтеся більше про риб’ячий жир для холестерину.

12. Коензим Q10

Коензим Q10 (CoQ10) є антиоксидантом, який виробляється у вашому організмі та міститься в багатьох продуктах харчування. А 2018 огляд було виявлено, що добавки CoQ10 можуть знизити загальний холестерин і підвищити холестерин ЛПВЩ.

Дізнайтеся більше про коензим Q10.

13. Рослинні стероли

Рослинні стероли – це воски з рослин, які можуть допомогти зменшити кількість холестерину, що поглинається вашим організмом. Огляди досліджень показують, що 1,5-3 грами на день можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ 7,5% до 12%.

Дізнайтеся більше про рослинні стероли.

14. Ніацин

Ніацин також називають вітаміном B3. Деякі навчання виявили, що прийом ніацину може підвищити рівень ЛПВЩ на 25%. Але два великих дослідження також показали, що ніацин не знижує ризик серцево-судинних ускладнень і може викликати значні побічні ефекти.

Дізнайтеся більше про переваги ніацину.

15. Пажитник

Пажитник – це трава, яка часто зустрічається в індійських стравах. В Огляд 2020 рокудослідники виявили, що пажитник може значно підвищити рівень холестерину, але для підтвердження його переваг необхідні додаткові якісні дослідження.

Дізнайтеся більше про пажитник.

Ви можете знизити рівень холестерину за допомогою поєднання звичок способу життя та, якщо необхідно, ліків. Деякі звички, які можуть знизити рівень холестерину, включають:

• підвищення рівня фізичних вправ
• втрата ваги, якщо у вас надмірна вага
• дотримання дієти з низьким вмістом насичених і трансжирів

Деякі дослідження показують, що споживання менш обробленого цукру також може допомогти знизити рівень холестерину.

Якщо у вас високий ризик розвитку серцево-судинних ускладнень, лікар може призначити статини або інші ліки. Ці ліки можуть бути ефективними, але також можуть викликати побічні ефекти. Деякі добавки також можуть знижувати рівень холестерину, але важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати їх.