Крім того, як перетворити будь-яку вправу на тренування HIIT.
Нове дослідження показало, що крім усіх інших переваг для здоров’я, які ви вже знаєте про фізичні вправи, вони також можуть допомогти зі старінням.
Але не всі вправи створені однаковими — принаймні, згідно з новим дослідженням, опублікованим в European Heart Journal.
Згідно з цим дослідженням, ви повинні додати витривалість та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) до вашої рутини. Ці вправи підвищують частоту серцевих скорочень і можуть довше зберегти молодість клітин. Дослідники визначили це, вимірюючи структури на кінці хромосом, відомі як теломери.
Завдяки попереднім дослідженням ми знаємо, що наші теломери починають скорочуватися з віком. Крім того, літні люди з довшими теломерами не відчувають старіння судин так швидко, як люди з більш короткими теломерами. Це означає, що їхні вени, як правило, в кращому стані, і вони менше піддаються ризику таких захворювань, як серцеві захворювання та інсульт.
Дослідники також виявили, що люди в групах аеробних і HIIT відчували більшу активність теломерази. Це процес, через який їхні хромосоми стали довшими.
Варто звернути увагу на кілька речей у цьому дослідженні:
- Він не вимірював респіраторні переваги, що дозволяє вам не крутитися, коли ви піднімаєтеся по сходах.
- Довжина теломер – не єдиний фактор, який обумовлює старіння.
Також було б невірно сказати, що лише аеробні вправи або HIIT викликають цю зміну здорових факторів старіння. Ці вправи допомагають стимулювати закис азоту, який допомагає підтримувати здоров’я ваших мітохондрій і підтримувати механізми «бийся чи втекай» у вашому тілі.
Хоча дослідження не виявило переваг проти старіння від силових тренувань, це не означає, що важка атлетика не має користі. Коли ви старієте, м’язова маса вашого тіла зменшується. Це може збільшити ризик для:
- падає
- переломи
- порушена функція
- остеопороз
- смерть
У будь-якому випадку, сприймайте це дослідження як нагадування про збалансований підхід до вправ. Спробуйте поєднати аеробіку та опору: бігайте у вівторок і піднімайте тяжкості по четвергах.
Почніть свою дружню для теломер рутину в будь-який час
Якщо ви ніколи не були прихильником тренажерного залу, аеробні тренування та тренування HIIT — чудовий спосіб почати. Зрештою, дослідження показало зростання довжини теломер у учасників середнього віку, навіть у яких немає фізичної підготовки. Порада: Майже будь-яке тренування може стати тренуванням HIIT, просто створюючи інтервали інтенсивності.
| Аеробні тренування | Версія HIIT |
|---|---|
| Плавання | Пропливайте швидко 200 метрів і відпочиньте 1 хвилину |
| біг підтюпцем | Підніміть коліна 30 секунд, відпочиньте 10 |
| Кардіотренування з низьким рівнем впливу | Виконуйте повторення протягом 30 секунд, відпочиньте 1 хвилину |
| Еліптичний | Швидко крутіть педалі протягом 30 секунд, потім повільно протягом 2–4 хвилин |
| Танці |
4×4 (чотири вправи, чотири раунди) |
HIIT включає короткі періоди інтенсивних вправ з подальшим відновленням або легшим періодом. Семихвилинні HIIT тренування є поширеними, хоча ви повинні виконувати вправу відповідно до потреб і можливостей вашого тіла.
Коли вам буде зручніше займатися, зосередьтеся на нарощуванні м’язів за допомогою тренування з вагою або силою.
Discussion about this post