10 способів допомогти своєму замерзлому плечу

Кілька порад, перш ніж почати

Заморожене плече класифікується на три етапи з рекомендаціями щодо вправ для кожного:

1. Замороження. Поступово з’являється біль у плечі в стані спокою з різким болем при екстремальних рухах. Зазвичай це триває близько від 2 до 9 місяців.
2. Заморожені. Біль зменшується у стані спокою, але спостерігається помітна втрата рухливості плеча з болем у кінцівках рухів. Це може тривати де завгодно від 4 до 12 місяців.
3. Розморожування. На цьому етапі діапазон рухів поступово повертається. Це може тривати близько Від 5 до 26 місяців.

Може допомогти прийом болезаспокійливих засобів перед тренуванням. Ви також можете використовувати тепло або лід для полегшення болю, перш ніж почати ці дії.

М’які вправи на діапазон рухів

На першій і найболючішій стадії замороженого плеча рухайтеся повільно. З часом збільшуйте кількість повторень, не посилюючи біль, який ви відчуваєте.

Одне дослідження 2005 року виявили, що коли люди виконували вправи в межах болю, вони досягали майже нормального безболісного руху плеча через 12 місяців (64 відсотки) і 24 місяці (89 відсотків).

Для порівняння, 63 відсотки людей, які отримували більш інтенсивну фізіотерапію, досягли майже нормального безболісного руху плеча через 24 місяці.

1. Розтяжка за спиною

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Покладіть уражену руку за спину.
3. Іншою рукою обережно штовхніть долоню ураженої руки вгору до протилежного плеча.
4. Утримуйте розтяжку від 1 до 5 секунд і зупиніться, коли відчуєте біль.
5. Повторюйте розтяжку два-три рази на день.

2. Абдукційна розтяжка

Викрадення означає відведення руки від середньої лінії тіла.

1. Сядьте біля столу, спираючись ураженим передпліччям і ліктем на поверхню.
2. Повільно відведіть передпліччя від тіла та зупиніться, коли відчуєте біль.
3. Ваше тіло буде нахилятися під час руху, але не спирайтеся на стіл.
4. Повторюйте два-три рази на день.

3. Розтяжка дверей зовнішнього обертання

1. Встаньте на дверну раму, зігніть лікоть ураженої руки під кутом 90 градусів.
2. Упріться долонею та зап’ястям у дверну коробку.
3. Тримаючи передпліччя на місці, повільно відверніться від дверної коробки.
4. Припиніть розтягування, коли відчуєте біль.
5. Повторюйте два-три рази на день.

4. Вправа «Маятник».

Ця вправа вимагає використання пасивного діапазону рухів, щоб маніпулювати рукою та плечем без використання м’язів ураженого плеча.

1. Сядьте або встаньте біля столу, звісивши уражену руку збоку, а іншу – на столі.
2. Нахиліться вперед від талії.
3. Використовуйте своє тіло, щоб рухати ураженою рукою невеликими колами, тримаючи плече розслабленим.
4. Повторюйте два-три рази на день по 1-2 хвилини.

Вправи на зміцнення та розтяжку

Коли ви переходите до другої фази замороженого плеча з меншим болем, ви можете збільшити час розтяжки та повторень, а також додати деякі зміцнювальні дії.

Спробуйте додати невелику вагу до ураженої руки у вправі 4, наприклад банку супу. Або підніміть уражену руку далі вгору по спині у вправі 1.

5. Розтяжка підйому на стіну

1. Встаньте обличчям до стіни, кистю ураженої руки притисніть до стіни.
2. Посуньте кисть і руку вгору по стіні якнайдалі без болю.
3. Перемістіть своє тіло ближче до стіни, щоб ви могли витягнутися вище стіни.
4. Утримуйте розтяжку протягом 15-20 секунд.
5. Повторіть розтяжку 10 разів.

6. Вправа на аддукцію

Приведення означає рух руки до тіла. Це протилежність викраденню.

1. Прив’яжіть ремінець для вправ, який також називають резистентним, на дверну ручку або щось важке.
2. Тримайте інший кінець ремінця рукою ураженої руки.
3. Встаньте досить далеко від місця кріплення стрічки, щоб стрічка була натягнутою, коли ваша рука витягнута.
4. Потягніть руку до тіла, а потім відведіть м’якими рухами вперед-назад 10 разів.
5. Не виконуйте цю зміцнювальну вправу, якщо вона посилює біль. Коли ви станете сильнішими, збільште кількість повторень.

7. Згинання вперед

Ви знову використовуватимете пасивний діапазон рухів, коли ви або інша особа обережно потягнете вашу уражену руку, щоб розтягнути її.

1. Ляжте на спину, зручно розташувавши ноги.
2. Зігніть «здорову» руку поперек тіла, щоб підняти уражену руку до стелі, доки не відчуєте легке розтягування.
3. Утримуйте положення протягом 15 секунд, а потім повільно опустіть уражену руку вниз.
4. Повторюйте, коли станете сильнішими, і збільште час утримання.

8. Знизування плечима

1. Сидячи або стоячи, піднесіть плечі до вух і затримайтеся на 5 секунд.
2. Повторити 10 разів.

Знизування плечима вперед і назад

1. Знизайте плечима до вух, обертаючи плечима вперед якомога сильнішим круговим рухом без болю.
2. Повторіть ту ж вправу, відводячи плечі назад. Виконайте кожен напрямок по 10 разів.
3. Ви можете почути тріск, але це не повинно завдавати вам болю.

9. Зовнішня ротація сидячи або стоячи

1. Тримайте тростину, мітлу або шматок ПВХ-труби обома руками, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Ваші великі пальці повинні бути спрямовані вгору.
2. Тримайте зігнуту уражену руку біля себе.
3. Рухайте «здоровою» рукою та палицею до ураженої руки, доки не відчуєте розтягнення.
4. Утримуйте розтяжку протягом 5 секунд.
5. Повторити 10 разів. Коли ви станете сильнішими, робіть до 20-25 повторень.

10. Інші знеболюючі заходи

Якщо консервативне лікування, включаючи фізіотерапію та нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), недостатньо полегшує біль у вашому замороженому плечі, є інші альтернативні можливості, які слід обговорити з лікарем:

• Як відомо, деякі люди знаходять полегшення в акупунктурі, хоча існує кілька рандомізованих досліджень щодо ефективності цієї терапії для лікування замороженого плеча.
• Іншим потенційним методом терапії є TENS, або черезшкірна електрична стимуляція нервів, хоча дослідження не підтвердили її ефективність.
• А 2019 дослідження асан йоги для замороженого плеча виявили «без додаткових переваг» стандартного лікування через один місяць.

Ін’єкції стероїдів, гідродилатації та гіалуронової кислоти

Деякі дослідження показують, що ін’єкції стероїдів є найбільш ефективними для контролю болю на ранніх стадіях лікування замороженого плеча. Можуть бути ін’єкції кортикостероїдів разом із гідродилатацією особливо корисно для зменшення болю протягом перших 3 місяців лікування.

Було також встановлено, що ін’єкції гіалуронової кислоти полегшують біль, особливо вночі.

Дослідження 2017 року порівнювало ін’єкції стероїдів та гіалуронану (також відомого як гіалуронова кислота), а також фізіотерапію з відсутністю лікування. Дослідження показало, що всі три процедури значно покращили біль і рухливість через 3 місяці порівняно з групою без лікування.

Лазерне лікування низького рівня

А 2008 дослідження повідомили, що лазерне лікування малої потужності значно зменшило біль після 8 тижнів лікування замороженого плеча порівняно з групою плацебо. Однак не було значного покращення діапазону рухів протягом того самого періоду.

Електротерапія

Доказів про ефективність лікування електролікуванням мало.

Дослідження різних типів електротерапії 2014 року показали, що електротерапія в поєднанні з фізіотерапією може бути ефективнішою, ніж лише фізіотерапія. Види електротерапії включали лазерне лікування, TENS, ультразвук та терапію імпульсним електромагнітним полем.

Хірургія

Маніпуляція під анестезією та артроскопічне вивільнення під анестезією можуть бути використані, коли консервативне лікування неефективне.

Терпіння і наполегливої ​​турботи

За словами а 2013 дослідженнялюди, які відчувають заморожене плече на стадіях 2 і 3, можуть отримати найбільшу користь від інтенсивної фізіотерапії та лікування ін’єкціями стероїдів.

Багато людей із замороженим плечем також відновлюють безболісне використання плеча за допомогою лікування, наприклад вправ, хоча це може зайняти до 3 років. Дослідження нових методів лікування тривають.

Лікування заморожених плечей

Фізична терапія та програма вправ у домашніх умовах часто поєднуються з іншими консервативними методами лікування, зокрема:

• НПЗП

• ін’єкція кортикостероїдів на місці

• гідродилатація (введення глюкокортикоїдів і фізіологічного розчину)

• ін’єкція гіалуронової кислоти на місці

Важливо мати професійне керівництво фізичною терапією, щоб ви могли адаптувати свою програму вправ відповідно до рівня болю та стадії замороженого плеча.

Фізична терапія, звичайне розтягування та вправи корисні як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі для зменшення болю та збільшення діапазону рухів у замороженому плечі.

Ваш лікар може порадити програму вправ у поєднанні з НПЗЗ і кортикостероїдами, гідродилатацією або ін’єкціями гіалуронової кислоти.

Починаючи виконувати домашні вправи та програму розтяжки, бажано мати професійне керівництво. Є багато вправ, які можна спробувати, і фізіотерапевт може допомогти вам знайти лікування, яке відповідає стадії вашого замороженого плеча та є реалістичним для вас.