20 кроків, щоб стати сильнішим за 2 тижні

Тренувальний день 1

Виконайте 3 підходи кожної вправи, перш ніж переходити до наступної.

Присідання

із GIF-файлів Exercise через Gfycat

3 підходи, 15 повторень

Немає нічого більш основоположного, ніж присідання, тому розпочати роботу з цієї версії з власною вагою — чудове місце для початку. Під час руху переконайтеся, що ваші плечі повернуті назад, ваш погляд спрямований вперед, а коліна випадають, а не всередину.

Похилий жим гантелей

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава і кілька гантелей. Якщо ви новачок, почніть з 10- або 12-фунтових гантелей, поки ви не почуваєтеся комфортно з рухом. Розташуйте лаву під кутом 30 градусів. Використовуйте м’язи грудей для розгинання рук.

Випади з гантелями

через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Додавання скручування на біцепс до випаду додає ще один рівень труднощів, кидає виклик вашим м’язам і балансує в додатковий спосіб. Знову ж таки, якщо ви новачок, почніть з легких гантелей, наприклад, 8 або 10 фунтів, поки не відчуєте стабільність у русі.

Обличчя тягне

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Спрямування на плечі та верхню частину спини, спочатку може здатися незручним, але ви відчуєте опік миттєво. Для завершення використовуйте стрічку опору, закріплену на точці над головою.

Підйом дошки

із GIF-файлів Exercise через Gfycat

3 комплекти, 12 натискань

Завершити тренування вправою, що стосується основного ядра, — чудовий спосіб. Приправте звичайну планку, додавши цю дошку під краном. Зверніть особливу увагу на нижню частину спини, стежте за тим, щоб вона не провисала, а стегна залишалися прямою до землі.

Тренувальний день 2

Виконайте 3 підходи кожної вправи, перш ніж переходити до наступної.

Модифіковане підрулююче

із GIF-файлів Exercise через Gfycat

3 підходи, 12 повторень

Поєднання присідання з жимом гантелей над головою створює складний рух, який опрацьовує кілька м’язів і суглобів для спалювання додаткового калорії. П’яти- або 8-фунтові гантелі повинні добре працювати для новачка.

Активізувати

із GIF-файлів Exercise через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Спробуйте свою рівновагу та стабільність, одночасно зміцнюючи м’язи ніг за допомогою кроків. Тримайте гантелі в кожній руці для додаткового завдання. Проштовхуйте п’яти, щоб зосередитися на сідницях під час руху.

Кабельний кросовер

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Націльтеся на груди за допомогою кабельного кросовера. Використовуйте кабельний тренажер у спортзалі або дві стрічки опору. Переконайтеся, що ви тягнете грудними кістками, а не руками.

Бічний випад

через Gfycat

3 підходи, по 10 повторень на кожну ногу

Рухи в бічній площині важливе для повноцінних вправ. Зосередьтеся на тому, щоб сидіти спиною на сідницях у нижній частині руху, щоб отримати максимальну віддачу з точки зору сили та рухливості.

Супермен

через Gfycat

3 підходи, 10 повторень

Оманливо просте, вправа «Супермен» є специфічним для ядра, опрацьовуючи як прес, так і м’язи нижньої частини спини. Під час цього руху рухайтеся якомога повільніше та контролювано. Зробіть невелику паузу вгорі.

День тренувань 3

Виконайте 3 підходи кожної вправи, перш ніж переходити до наступної.

Бічний крок

через Gfycat

3 підходи, 10 кроків в кожну сторону

Боковий степ із смугами чудово підходить для розігріву стегон перед тренуванням, але він також служить для зміцнення цих м’язів. Чим нижче ви присідаєте, тим складніше буде ця вправа.

рядок

через Gfycat

3 підходи, 12 повторень

Зміцнення м’язів спини є життєво важливим для підтримки правильної постави та зручності повсякденного життя. Використовуйте смугу опору, як показано тут. Також можуть працювати гантелі.

Випад

через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Робіть випад до сильніших ніг. Потрібна тільки маса тіла. Зробіть крок вперед, щоб ваші ноги утворили трикутник із землею, і опустіться вниз у нерухомий випад.

Відкати ногами

із GIF-файлів Exercise через Gfycat

3 підходи, по 12 повторень на кожну ногу

Зміцнюйте стегна і сідниці за допомогою відкатів. Ідіть повільно, піднімаючи ногу настільки далеко від землі, наскільки це можливо, при цьому таз тримайте прямо до землі.

Планка

через Gfycat

3 підходи до відмови

Планка залучає багато м’язів вашого тіла, а не тільки преса, що робить її дійсно ефективною вправою для включення у вашу рутину. У цій позиції ваше ядро ​​має бути міцним і стабільним. Подбайте про те, щоб ваші плечі були опущені і назад, а шия була нейтральною.

Тренувальний день 4

Виконайте це тренування у вигляді кола: виконайте 1 набір стрибків, потім перейдіть до хрусту на велосипеді тощо, поки не виконаєте всі 5 вправ. Потім відпочиньте і повторіть цикл ще двічі.

Стрибок на місці з піднятими руками

через Gfycat

1 хвилина

Класичні, але ефективні джампінги змусять вас рухатися. Якщо стрибок занадто великий, просто постукайте ногами одну за одною.

Велосипедний хруст

із GIF-файлів Exercise через Gfycat

20 повторень

Підтримуючи голову, шию та верхню частину спини піднятими від землі протягом усього цього руху, ваш прес залишається задіяним весь час. Переконайтеся, що ваше підборіддя залишається непідтягнутим. Зосередьтеся на повороті тулуба, щоб націлитися на косі м’язи.

Стрибки присідання

через Gfycat

10-12 повторень

Стрибки присідання мають високу інтенсивність, але вони мають високу виплату. Зосередьтеся на тому, щоб вибухнути вгору крізь м’ячики ніг, стрибнути так високо, як тільки можете, а потім м’яко приземлитися на м’ячики ніг. Будьте обережні з цією вправою, якщо у вас є травми нижньої частини тіла або проблеми з суглобами.

Сідничний міст з стрічкою

через Gfycat

15 повторень

Завершення сідничного моста за допомогою стрічки прямо над колінами додає ще один шар напруги, що вимагає більшої активації м’язів сідниць і стегон. Стисніть сідничні м’язи і задійте тазове дно вгорі.

Альпініст

через Gfycat

20 повторень

Кордо і кардіо в одному, альпіністам потрібна сила і витривалість. Збільште швидкість, коли ваша форма стане стабільною.

Як часто потрібно відпочивати?

Для новачка ідеальним для відновлення буде один день повного відпочинку. Інші два дні ви можете прогулятися або зробити легкий похід.

Дайте йому два тижні, і ви станете сильнішим завдяки цій рутині. Для людей, які перебувають у відпустці або на деякий час поза спортзалом, цю рутину можна легко виконати за допомогою обладнання, яке можна покласти в сумку. (Для заміни гантелей розгляньте пляшки з водою з піском.)

Зосередьтеся на тому, щоб кожен рух був важливий, встановлюючи зв’язок між м’язами та розумом. Ваше тіло неодмінно подякує вам за те, що ви вирішили рухатися!

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.