4 пози йоги для місячних

Як йога полегшує менструальні спазми та ПМС?

Менструальні судоми, відомі в медицині як дисменорея, спричинені скороченням матки. Це відбувається, коли виділяється гормоноподібна хімічна речовина простагландин, або може бути результатом захворювання матки, наприклад ендометріозу або міоми (1, 2).

Існує велика різноманітність інтенсивності та тривалості менструальних судом, залежно від індивіда. Багато людей можуть навіть відчувати періоди посилення або зменшення судом протягом життя, залежно від віку та репродуктивної стадії (3).

Крім скорочення матки, люди зі спазмами іноді відчувають біль в інших частинах тіла, наприклад біль у попереку або навіть стегнах і стегнах.

Вправи давно пропонуються для полегшення болю в спині та болю, пов’язаних із ПМС (2). Тип вправ може відігравати важливу роль у полегшенні болю: вправи вищої інтенсивності допомагають зменшити запалення, а вправи меншої інтенсивності, наприклад йога, допомагають знизити рівні кортизолу та простагландинів.

Наприклад, одне дослідження спостерігало вплив конкретної програми йоги на менструальні болі та виявило значне покращення не лише болю, але й якості життя після сеансу йоги (4). Інше дослідження дійшло висновку, що йога може бути навіть більш ефективною для полегшення симптомів ПМС, ніж загальні фізичні вправи (5).

Сара Гарден понад 20 років працює йога-терапевтом зі спеціалізацією на хронічних болях і здоров’ї тазових органів. Вона помітила, що йога може бути особливо корисною для «ширшої реакції тіла» на біль, пов’язаний з дисменореєю, як-от поверхневе дихання, затримка дихання та напруга м’язів.

Гарден пояснює: «Практика йоги може навчити нас, як розслабити наше тіло та дихати навіть перед обличчям болю. Він м’яко розтягує спазми м’язів і справляє загальний заспокійливий ефект на нервову систему».

Резюме

Дослідження показали, що йога особливо корисна для лікування симптомів ПМС і менструальних спазмів, оскільки знижує рівень кортизолу, синтез простагландинів і покращує якість життя.

4 найкращі пози йоги проти менструальних судом

Конкретні пози, які полегшують менструальний біль і симптоми ПМС, часто суб’єктивні. Гарден помітила, що для деяких її клієнтів загальний потік, який включає багато різних типів поз, був корисним, оскільки він рухає тіло різними способами.

Але, за словами Гардена та іншої давньої вчительки йоги, Сари Гесс, яка адаптувала свою практику йоги та викладання після того, як їй поставили діагноз ендометріоз 4 стадії, відновлююча йога може стати хорошим початком.

Гесс виявив, що ця сім’я поз «може створити відчуття підбадьорення та відкриття для матки, щоб вона розслабилася та зцілилася», продовжуючи: «Матка є найсильнішим м’язом у тілі, але вона змушує здатися. Відновлювальний [poses] допоможи нам глибше віддатися в нашій утробі».

Те, що класифікує поставу як відновлюючу, полягає в тому, що використання кількох опор для повної підтримки тіла та більший час утримання. Таким чином, наведені нижче пози можна утримувати від 5 до 20 хвилин, доки ви відчуваєте підтримку.

Окрім фізичних поз, Гарден рекомендує приділяти час пранаямі, тобто дихальним практикам йоги, і медитаціям глибокого розслаблення.

Supta Baddha Konasanana (підтримувана поза шевця):

Необхідний реквізит: Подушка, ковдра, ремінь і два блоки

1. Розмістіть валик вертикально по центру килимка. Якщо у вас немає підкладки, ви можете скласти ковдри у вузьку купу. Ви можете помістити додаткову ковдру зверху, щоб сформувати подушку.
2. Сядьте перед коротким кінцем підкладки, повернувшись від неї, сидячими кістками на підлозі.
3. Зігніть коліна і зведіть стопи разом
4. Візьми свій ремінь. Ви збираєтеся плести його навколо стегон: спочатку навколо крижів, потім між ногами (вздовж внутрішньої частини стегон) і навколо стоп. Це допомагає розташувати пряжку ближче до тазу, щоб ви могли регулювати натяг навіть після лежання.
5. Повільно ляжте назад на підкладку. Покладіть голову на ковдру, якщо вона у вас є.
6. Якщо розтягування паху занадто інтенсивне, ви можете розмістити блок під кожною зовнішньою частиною стегна.

Сету Бандха Сарвангасана (підтримувана поза містка):

Необхідний реквізит: Болстер, ремінь, один блок

1. Розмістіть валик вертикально по центру килимка. Якщо у вас немає підкладки, ви можете скласти ковдри у вузьку купу. Встановіть блок на кінці балки. Ви покладете на нього ноги, коли повністю ляжете.
2. Щільно обмотайте щиколотки ремінцем.
3. Сядьте на кінець підкладки і ляжте на спину.
4. Посуньте тіло назад від підкладки, доки верхня частина спини не опиниться на підлозі, а плечі не відірвуться від підкладки. Ковзаючий рух може бути корисним для звільнення трапецієподібних м’язів, щоб вони розслабилися подалі від вух.
5. Відпустіть руки з боків.
6. Упріться п’ятами в блок. Можливо, вам доведеться відсунути його від себе, щоб повністю подовжити ноги. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, подумайте про те, щоб додати більше блоків або навіть скористатися стільцем, щоб відпочити ногам.

Paschimottanasana (розтягування на захід/згинання вперед)

Необхідний реквізит: Підкладка, ковдра(и), блок

1. Сядьте на складену ковдру і витягніть ноги перед собою. Якщо ваша поперек округлилася, спробуйте скласти під себе більше ковдр або зігніть коліна.
2. Розмістіть валик перпендикулярно поперек стегон. Покладіть зверху блок.
3. Спробуйте накинутися на реквізит чолом на блоці. Якщо опори занадто низькі, побудуйте їх вище, додавши більше ковдр і блоків.
4. Ваша спина округлиться, але ми хочемо уникнути будь-якого напруження шиї, щоб це зробити.
5. Нехай ваші руки розслабляться по боках.

Віпаріта Каранай (Legs-Up-The-Wall)

Необхідний реквізит: Одна ковдра або тонка підкладка

1. Піднесіть короткий кінець килимка до стіни.
2. Сядьте боком до стіни. Ляжте і поверніть корпус, піднявши ноги на стіну.
3. Ви хочете, щоб крижі були на підлозі, тому відсуньтеся назад стільки, скільки потрібно, щоб досягти цього.
4. Візьміть вузько складену ковдру або тонку підкладку під крижі. Переконайтеся, що ваші сидячі кістки лежать на підлозі.
5. Розташуйте руки в будь-якому зручному місці.

Чи можна робити інверсії йоги під час місячних?

Для початку давайте з’ясуємо, що таке інверсія йоги. Зазвичай вони класифікуються як форми, у яких ваш таз знаходиться над серцем.

Звичайними інверсіями, які люди можуть сумніватися у виконанні під час місячних, є такі пози, як стійка на руках, голові, стійка на плечах і рівновага на передпліччі, але багато поз насправді можна класифікувати як інверсії, навіть якщо ваші ноги не відриваються від підлоги. Наприклад, Adho Mukha Svanasana (Собака, що дивиться вниз) можна вважати інверсією.

Таким чином, багато вчителів йоги та йога-терапевтів, заснованих на доказах, як-от Гарден, копалися в дослідженнях, намагаючись знайти підтверджуючі докази того, що перевернути менструацію небезпечно, лише для того, щоб прийти з порожніми руками.

Не зовсім зрозуміло, звідки взялася думка, що люди під час місячних не повинні інвертувати. Одна з теорій полягає в тому, що на початку йоги в асанах домінували чоловіки, а студенток і вчителів було менше. Це може здатися дивним, враховуючи, що більшість сучасних занять йогою відвідують жінки.

Наприклад, в традиції аштанга деякі Шалас (студії, присвячені виключно цьому стилю) попросять вас піти, якщо це перші три дні вашого періоду (6).

Кажуть, що це захищає практикуючого та керує його енергією, але деякі вчителі визнають невисловлену думку про те, що людина є нечистою під час менструації — переконання, яке можна простежити до Біблії та інших духовних текстів (7).

Багато сучасних учителів, як-от Гарден і Гесс, наполегливо працюють над тим, щоб розвінчати ці застарілі переконання та повернути учням владу щодо того, чи правильно вони вважають, що цього дня перевернулися.

І, відверто кажучи, кожен, хто має менструацію, знає, що ваше тіло підказує вам, що вам потрібно. Деякі дні на початку вашого циклу досить важко лягти на килимок для йоги, не кажучи вже про стрибок у стійку на руках, але пізніше цього тижня ви можете відчути, що готові до польоту.

Йога, зрештою, полягає в тому, щоб слухати своє тіло і робити те, що найкраще для вас.

Резюме

Хоча традиційно людям казали не ходити догори ногами під час циклу, сучасні йогатерапевти не знайшли підтверджуючих доказів. Найкраще, що можна зробити, це прислухатися до свого тіла.

Поради та міркування

Те, що деякі пози можуть зменшити біль або полегшити симптоми, не означає, що ви повинні колись змушувати себе виконувати фізичні рухи, коли відчуваєте брак енергії.

Одним із симптомів ПМС є втома, і якщо ви дуже втомлені, існує ризик того, що ви будете менш уважні під час руху. У такому випадку, можливо, краще відпочити та спробувати знову в інший день.

Зверніть також увагу, що деякі люди мають захворювання, такі як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) та ендометріоз, які можуть погіршити передменструальний синдром і менструальні судоми до такої міри, що фізичні рухи можуть посилити певні симптоми.

Будь ласка, завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником, перш ніж спробувати щось нове або якщо ви відчуваєте більше болю після вправ.

Гарден нагадує нам, що «хоча йога може бути дуже корисною, вона часто має бути частиною комплексного підходу з урахуванням інших методів лікування та підтримки».

Резюме

Якщо ваші судоми або симптоми передменструального синдрому погіршуються після тренування, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки це може бути ознакою основного захворювання.

Суть

Наші місячні — це те, з чим нам доводиться мати справу кожні кілька тижнів протягом більшої частини нашого життя, але, на щастя, існують чудові альтернативні підходи та методи лікування, які можуть допомогти нам знайти полегшення.

Слід пам’ятати, що багато хто з філософських вчень йоги підкріплює те, що природа сповнена припливів і відпливів. Цикли місяця зростають і спадають, хвилі океанського гребеня і спадають. Так само, як і в природі, наше тіло також циклічно.

Ці тижні під час менструального циклу людини можуть бути гарною можливістю сповільнити темп і зв’язатися зі своїм тілом більш відновлюючим способом.